胸肌由95到120cm，你差的只是这些训练技巧！

卧推架似乎是健身房

下了魔咒的器械

上面永远都有练不完的人

健身越久的人

越愿意花时间在基础动作上

尤其是卧推

因为卧推是练上半身肌肉

和力量的最好动作之一

所以准确的做好每一个卧推动作

都格外重要

卧推第一个要点是脚的着力点

MAX看到很多人卧推时

喜欢把脚放在卧推凳上

相信我，这样卧推的重量肯定高不到哪去

没有稳固的下半身上半身也无力

向上推起杠铃的力量

不仅来自于胸肌、三角肌和肱三头肌

更是从整个身体

从你的脚、腿、臀和脊椎

上升到肩膀和手臂上去的

把脚放卧推凳上

似乎是个固定下半身的好建议

但如果真想最大限度的增加力量

就要尽量把脚往后移移到大腿中部正下方

甚至是臀部的正下方

这时脚后跟可以是离地的状态

脚向后也有助于在腰部形成更好的拱形

脚是平放，还是踮起来

取决于腿的长度和板凳的高度

如果大腿很长

或者平板凳离地面比较近

那么可以把脚跟踩在地板上

力量举运动员习惯把背部拱起

让身体呈弧形

但如果你不是参加力量举卧推

完全没这个必要把身体拱得太大

自然拱起就可以了

下背部拱起

留下的空间足以在你的下背部

和平凳之间自由移动就好

这不仅能保护下背部

还能让你卧推时躯干更稳定

最大限度的增加卧推力量

平板卧推的另一个主要接触点

就是上背部和肩部后束

这里需要注意的是肩胛骨要向下沉

贴紧平板凳上

也可以想象成把肩胛骨收拢

即便是卧推最高点时

也始终要保持肩胛骨下沉的姿势

虽然这样的卧推只能做半程

但并不影响胸肌完整的收缩

除此之外

肩膀和手臂的姿势要正确

保持手肘向内且手肘不能收太紧

手肘靠近身体两侧卧推才更有力

还有一点就是，要保持上臂

和躯干夹角维持在30-60度区间

很多小伙伴卧推时会习惯

抬头看着杠铃降到胸部

这样不仅对脊椎健康不好

还会降低10%左右的卧推力量

我们一直强调

做任何动作时都要保证脊椎在中立位

就算躺在平板凳子上

双手握杠铃也不能让脊椎弯曲

这样不仅会挤压神经

严重甚至会伤到椎间盘

所以不要试图看着杠铃下放到胸肌

最好找个小伙伴一起辅助训练

保持后脑勺始终与平板凳接触

双手的接触点

是卧推动作中最有争议的一个接触点

如果用实握的握姿拇指绕过杠子

杠铃杆自然地在手掌上方

这种传统握姿虽然不一定能搞大重量

但训练效果是最好的

杠铃杆也不太可能从手上滑落到胸前

如果你实在想尝试空握

MAX建议你从轻重量开始

慢慢养成有用的动作姿势

合适的握距要用公式来测量

肩膀两侧凸起位置的距离就是肩峰距离

肩峰距离的1.5倍

就是你的理想卧推握距

从杠铃中间开始算的话

肩峰距离的一半

就是拇指放置的位置

最后，MAX还想再说一句

卧推不是越重越好

要冲大重量，一定要严格遵照以上5点

动作不规范很容易受伤的哟