【小小减肥心得】1下载一个健身软件： 健身先健脑，要自己多去学习减肥知识 2袁姗姗减肥日志打卡： 33天打卡，自我监督和朋友监督。每周打卡6天，休息一天。模版如下： 减肥33天D1 早餐： 午餐： 晚餐： 运动： 体重：（一周记录一次变化） 3买一个智能秤： 为什么要智能秤呢，因为可以手机上记录你的体脂肌肉率和体重的变化趋势。监督自己的体重趋势，一周内体重是曲线下降就行，不要每天过度担心自己明明有运动怎么体重还涨了，其实就是多拉一坨屎少拉一泡尿的区别。最理想的数据变化是减脂增肌，体重没变化都没关系，每天通过数据变化摸索和调整适合自己的方法 4早睡早起： 不熬夜，睡前尽量少喝水，就不会水肿、脸肿眼睛肿，坚持两个星期，脸就开始瘦。 5少吃多餐： 可以准备这些作为零食和下午茶：草莓、蓝莓、橙子、卡士的原味发酵乳、每日坚果（一周最多3包） 6这些建议不要吃： 香蕉，越黄的香蕉糖分越高，关键越吃越饿 风味酸奶，看酸奶包装全是糖调味剂果酱添加剂 蛋黄：含脂肪 7不用拒绝聚餐： 该吃吃该喝喝，人不可能一辈子不吃大餐。每周一次没问题。建议多吃鱼、虾、蔬菜、大餐过后要找点事儿做，比如散步走路回家、做家务（尤其推荐拖地）、逛超市等等，并且告诫自己第二天要少吃点。 我减肥的5个星期中聚过很多次餐：几乎每周1-2次，海鲜自助、四川火锅，潮汕牛肉火锅，年会自助餐，酸菜鱼，湘菜馆，川菜馆等等，噢我有一次还吃了我最爱的宵夜酸辣炒米粉＋啤酒！！减肥好像没有想象中那么可怜，该吃吃。 8多和身边减肥成功的人交流：我是无敌感谢这些宝宝 【食谱】： 3分靠吃7分靠练 减肥也可以吃很饱 少油少糖少盐全部水煮清蒸 吃食堂饭拿白开水过一遍撇油 早餐公式：主食＋蛋白质 水果 午餐公式：主食 低脂肉类＋蛋白质 蔬菜 晚餐公式：主食＋饱腹感强的东西 主食：紫薯、南瓜、燕麦、小米、玉米、通心粉（这些东西都是代替米饭的） 蛋白质：牛奶、鸡蛋白、豆腐、无糖豆浆 水果：蓝莓、橙子、草莓、火龙果、圣女果 低脂肉类：鱼肉、虾、鸡肉、鸡胸肉 饱腹感强的东西：圣女果、原味发酵酸奶、每日坚果 说实话，美丽真是靠钱砸出来的，以上这些吃的东西真的还挺贵的 举例 早餐：紫薯 牛奶 蓝莓 午餐：紫薯饭＋虾 豆腐 青菜 下午零食：每日坚果 晚餐：燕麦 圣女果 原味发酵酸奶 【运动】 每周保证3-5天的运动1.5小时 来姨妈可以不运动 来姨妈后的一周上减重黄金周 我是追求快去减重：先做有氧运动再做无氧运动 追求的话减脂的话：先做力量运动再做有氧运动 一定要拉伸避免鸡肉拉伤、紧绷 跑步技巧：快走的时候手臂和脖子不要闲着，可以大幅度摆瘦手臂，仰着脖子瘦双下巴，鼻子吸气嘴吐气瘦脸。 运动方案1 5分钟拉伸 15分钟跳绳 4分钟Tabata 3公里快跑 10分钟拉伸 15分钟keep上的马甲线养成 ps：快跑时速不低于8.5公里 运动方案2： 5分钟拉伸 45分钟完成5公里户外跑步 5分钟拉伸 100个卷腹（20个每组） 30个开合跳 ps：跑步节奏为1公里快走 3公里快跑 1公里快走 运动方案3：这个是加班或不够时间运动但是必须要打卡的时候才做出的选择 5分钟拉伸＋10分钟跳绳＋4分钟tabata＋15分钟keep上面的马甲线养成或腹部唤醒 PS:我最近感觉到的超级燃脂的脂的减肥方法，每天只需要15分钟跳绳＋tabata相当于跑步半小时了 【其他可能会被问到的】 1晚上饿到睡不着怎么办 可以吃两三颗圣女果饱腹 2加班没时间运动怎么办：没办法，工作重要，当天因为各种原因没办法打运动卡，那就第二天罚练，比如多跑1公里，这样才能不打破自己立下的flag，做到自我监督。 3不运动会反弹吗：会，瘦下来后建议还要保持运动，饮食也不能开始暴饮暴食不拒绝任何高糖高油伙食。每周1-2次运动反正也是锻炼身体，保持身体健康。 4吃减肥药可以吗：我没吃过减肥药。 5为什么要减脂增肌 我们减肥追求的不是减重，吃减肥药把肠子里的几斤便便排出来，过几天吃多了又能塞满。所以一定要减脂，让自己表面的脂肪降低。跑步是最好的减脂方法。为什么增肌，因为肌肉可以提升我们的新成代谢，消耗更多的能量。所以要多吃鸡蛋白和牛奶帮助增肌。减肥切忌不吃肉，因为你不吃肉就没有办法增肌。 6为什么要有氧搭配无氧 我百度过，我知道原理但是我说不清楚。总之健身先健脑，要自己多去学习了解，想知道就自己去百度 7怎么瘦双下巴 玩手机的时候抬着头玩，每天仰望星空5分钟 8周末约了朋友没时间运动怎么办： 这不是理由，尽量约下午，早上去晨运。运动完洗完澡洗完头发水嫩嫩的化个美美滴妆去见人也挺好的 9吃东西要计算卡路里吗 要，但是不用很苛刻地去计算每天摄入了多少 我的方法是当我想吃零食的时候我就会去百度一下，百度上一般都会说明要跑多少步才可以消耗掉。比方说最近有超级无敌好吃的西梅上市了，百度上说一颗是7大卡，走路5分钟就能消耗掉。这个运动量就很好接受，我就会吃3-4颗解解馋。我超级爱吃椰子，但我发现一个椰子要跳69分钟减肥操才能消耗掉！WTF跳减肥操很累的好吗？！我选择不吃！不百度不知道，一查发现椰子的脂肪含量是12%，我知道为什么我胖了，因为我爱吃的东西都容易胖。 10关于皮肤这个是我自己发现的 突然暴瘦，皮肤容易松弛，所以一定要擦身体乳抗皱！脸上也要保湿，擦那些紧致皮肤的人民币。可以我是贫民窟的女孩，身体的皮肤靠平价的大宝养着，脸就可怜了，有细纹，毛孔变大了。 11最后 说那么多，真的是会在坚持和自制，反正我觉得袁姗姗的减肥日志真的很帮助但我自己监督自己。 其实我也只是瘦了10斤，还没达到我的目标，问的人太多了，我就分享出来吧 ——————2018.4.26更新—— 前两天同事突然在群里说：香香～你的小红书火了！小红书首页推了你的减肥攻略。 我也是一脸懵逼😂，我这也没写啥东西，也没有抖音上那种减肥成功后小仙女般的网红脸，怎么就火了。起初我写这个的初衷，就是好几个好友、姐妹问我要减肥攻略，我觉得一次性发到字太多可能会没耐心看完，所以干脆写在小红书里，方便她们看。没想到那么多小红书的小仙女认可我的攻略，还评价我的攻略很实用很用心。感谢大家赞赏☺️。 抱歉，各位水晶女孩～最近工作繁忙，评论600多条，没有时间一一回复。挑几个问题回复一下 1到底是7分练3分吃，还是3分练7分吃？ 😂好细心的小仙女。我也不知道到底哪个对。反正这句话的中心思想（敲黑板，这是知识点，记一下）就是，减肥既要运动，又要搭配健康饮食！减肥≠挨饿。光运动，不好好吃，会很辛苦，晚上基本会饿到睡不着，自控力不好的就会运动完好饿好饿控制不住寄几放开吃，所以就有人越吃越胖（我之前就是这个状态，每逢减肥胖3斤）。 2香蕉其他教练都说是减肥圣品，你怎么说不能吃？ 嗯可以吃，很感谢大家的指正。减肥就是一个不段学习营养学的过程，我很喜欢这种感觉。我在keep上面搜了一下香蕉：可以把香蕉作为主食：一次吃一根中等尺寸的香蕉刚好。换而言之，你吃了香蕉，同一餐就不要再摄入其它类型的主食（土豆、红薯、米饭、面条、包子等）以及水果。否则相当于吃了两分主食。。。 3喝蜂蜜可以减肥吗？ 不要喝！蜂蜜不能帮助减脂，而且因为身体对于液体形式摄入的热量感知力比较差，会在不知不觉中摄入过多热量，不加控制同样容易增肥。 4孕后可以跳绳吗？ 妈妈们，孕后不要快走不要剧烈运动不要跳绳。我没有生过宝宝，这是我一同事参考了我的攻略后自己在朋友圈打卡，健身大咖提醒的。具体原因我不知道，百度之哈。总之呢，一定要找最适合自己的方法。别人说那么多都是参考，自己要多找攻略多尝试。 5卷腹做十几个就痛坚持不住，跑步跑几步就喘大气 是不是卷腹动作不到标准？起身嘴巴呼气，躺下缓慢吸气，不要强行伸脖子。肩膀离地就行。我以前去健身房的时候，那些私教就会嘲笑我使用keep上面的动作一点都不标准，我发现其实我我还没有领悟到keep的精髓。现在我学会了，仔细看每个动作分解的文字，要感受到哪部分肌肉，要怎么配合呼吸，坚持做个2-3晚后就会熟悉动作很轻松啦。keep真的很适合我这种贫民窟女孩。 跑不了步就快走，手臂摆起来，大步迈开来 6我也想瘦十斤感觉好难啊 先定个小目标，33天瘦5斤，拆分成每个礼拜瘦1.斤，上个礼拜如果只瘦了0.5斤，那这个礼拜要瘦1.5斤。 7方法看太多了，可是我懒啊 自己没有决心，谁也救不了。我是那段时间接连受打击，然后就决心减肥。小学同学聚会，小时候的男神说我胖了很多，高中闺蜜也说我胖，同事也说我胖。小组聚会同事录了个我唱歌的视频，唱歌这么好听得一个女孩，怎么这么胖这么龊！平时拍照啊自拍什么的我都不觉得自己胖，看了视频我就觉得美貌经得住拍视频的小仙女才是真正的小仙女！所以我就决心减肥了。 8感觉没有人监督，很难坚持，求监督打卡 我让我的好朋友监督过我打卡，我给了她900块，每次运动给我返30，要连续打卡30天，哪天不打卡钱就归她。后来确实没办法连续打卡，朋友一直给我放宽要求，最后2017.8-2018-1断断续续打了6个月后来确实没法坚持，最后我还有120在她那不要了。所以啊，不要别人监督，减肥是自己的事儿。不要麻烦别人，最后人那么用心帮我，而我一点成效都没有，有时候甚至敷衍了事，真的是浪费别人的时间。 9让我拉个微信群，群里打卡 工作繁忙，没有那个时间哦。减肥是多么多么寂寞，多少个周末早上我是一个人在健身房度过，多少个晚上我加班到9点依然坚持去运动，有段时间10°的天气我跑去海滨公园跑步。要有付出，才会收获。有一次第七天微博打卡的时候我和我自己说“老子不瘦10斤天理不容”，这么坚持这么有毅力这么科学的减肥，既运动又控制饮食。 10在评论里求咖啡霜，瘦腿霜的那些小仙女不要盲目相信不用运动就能瘦，擦点什么东西就能瘦。减肥万能公式：消耗量＞摄入量，就是迈开腿管住嘴，吃的多没关系，那就多运动点。不想运动那么辛苦也可以，那就控制饮食，运动量就可以不要那么大。就算减不了肥，咱就当运动为了健康为了强身健体。而且我相信只要控制饮食配合运动，多少能瘦一点的。 11减肥最大的收获 克服了懒散：学会了自我管理，安排一整天的时间，早上晨运，下午约朋友。基本不会赖床，或者早上醒来后直接不吃刷牙玩手机到中午饭点 |
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