 好看的体式总是会成为大家亲昵的对象，比如优雅的鸽子式！ 鸽子式，是一个非常好的开髋体式，对梨状肌的伸展非常有帮助，特别是经常久坐的人。因为梨状肌的紧绷或痉挛会压迫到坐骨神经，导致坐骨神经痛。  梨状肌的伸展 但是，MIYA要告诉大家的是，这个体式如果做不正确，很容易给膝盖造成不可逆的伤害！！！ 大家都知道，膝关节只有两个功能，一个是屈曲，一个是后伸，是不能左右旋转的。而这个动作，如果髋部特别紧张的人，就会让膝关节代偿，另外腿部如果力量不够，所有上身的压力，都会给到膝盖，长期以往，会给膝关节的韧带造成过分牵拉和损伤。 那么，初学者如何来练习鸽子式，既能很好的拉伸需要拉伸的部位，又能加强髋部周围的肌肉呢？ 一、小腿摆放的位置必须正确。  1、膝盖放置在髋部外侧，可以增加骨盆横向展开的空间，左右两侧的髋部也比较容易摆正。 2、初学者小腿暂时不要完全打横。因为小腿和大腿呈90度，对髋部的要求非常高，可以说大部分人都不具备这个完全打横的条件。如果有条件打横的人，也要记得回勾脚掌并且保持对抗推地的力量。 3、脚背和小腿保持一条直线 二、启动双腿推地的力，让上半身更加轻盈。  1、前脚脚背、脚踝、小腿有力推地。 2、后脚保持回勾，脚跟向后蹬，脚掌向前推地。 3、两腿的力量都要上提到腹股沟、骨盆，感觉髋部、腹股沟周围非常的酸爽。 三、双腿保持往中线夹进来 两个小腿都要往中间夹，启动大腿内收肌的力量，稳定骨盆，延展整个脊柱。 （初学者腿部力量不够，可以在双手下方垫砖）  四、双腿内侧向后向外发力，臀部的肌肉保持贴住骨盆 在这里，同样要模仿山式当中，大腿去找内旋向后的力，这时整个耻骨会往下，把耻骨以上的肌肉往腹部的方向提，让胸腔远离腹腔。 双手变轻，可以的话，来到髋部两侧，或者上举。 整个骨盆一圈都有一种被支架有力支起来的感觉，如果发现是往下掉的。那么手还是回到砖块上，避免腰椎承受压力。 总结一下，我们练习任何一个瑜伽体式，都要学会启动阳性的力量，找到肌肉的发力模式，这样我们的关节才能更加稳定和健康。单纯的反复的去拉伸，而不调动肌肉的力量，片面追求柔韧性，只会让我们的韧带越来越松弛，关节越来越不稳定。 开髋瘦腿的鸽子式，你学会了吗？ |
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