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来源：关节研究 Joint Research（转载已获授权）  腘绳肌收缩训练 躺在床上，肩膀固定，膝关节屈曲10°，双侧足跟向床面用力，同时收缩大腿后侧肌肉，持续5秒，然后放松。重复10次。 股四头肌收缩训练 趴在床上，一卷毛巾放在踝关节下方，以膝关节为支点，用力压毛巾，持续5秒，然后放松。重复10次。 直腿抬高训练 仰卧床上，没有做手术的腿弯曲，手术侧的腿伸直抬高15厘米，维持5秒，继续抬高到30厘米处，维持5秒，然后回到15厘米处维持5秒，最后放回床上。重复10次。 臀部抱膝 仰卧于床上，双膝弯曲，收缩臀部肌肉，维持5秒，然后放松，重复10次。 站立直腿抬高 非手术侧负重站立，手术侧下肢伸直，缓慢抬高，然后回位，重复10次。4周后可在踝关节上挂2公斤沙袋。  仰卧位远端伸膝锻炼 毛巾卷放置在腘窝处，膝关节下压，小腿伸直，维持5秒，缓慢回位。重复10次。4周后可在踝关节上挂1公斤沙袋。 直腿抬高 仰卧床上，没有做手术的腿弯曲，手术侧的腿伸直抬高15厘米，维持5秒，继续抬高到30厘米处，维持5秒，然后回到15厘米处维持5秒，最后放回床上。重复10次。4周后可在踝关节挂1公斤沙袋。 站立股四头肌拉伸
扶墙站立，后伸膝关节，用手握住踝关节，向后拉伸大腿，维持5秒，重复10次。 扶椅半蹲动作
扶住椅背，距离椅背15~30厘米，上身直立缓慢下蹲，但膝关节不超过90°，维持5~10秒，缓慢回位，放松。重复10次。 膝关节单腿部分屈曲
扶椅背站立，未做手术的腿用足趾点地用以保持平衡，手术侧的膝关节微曲30°，然后站直，放松。重复10次。 向前踏台阶 前方放置15厘米高的踏板，手术侧的腿踏上台阶，然后回位，踏板高度可不断增加。重复10次。 侧方上台阶
15厘米高的踏板放置在手术侧，手术侧下肢上台阶，然后回位。踏板高度可逐渐增加。重复10次。 坐位远端伸膝 坐在椅子上，小腿伸直垫高，膝关节伸直下压，维持5分钟，然后回位。重复10次。 仰卧位腘绳肌拉伸
仰卧位，屈曲髋关节，抱住大腿，然后缓慢伸直膝关节，直到膝关节后方感觉紧张，维持5秒，放松。重复10次。当感觉膝关节后方没有拉伸感时，增加髋关节屈曲角度，直到有拉伸感。 靠墙腘绳肌拉伸
在门口，一只脚伸直搭在门框上，屈曲膝关节，臀部移向墙角，然后伸直膝关节，直到膝关节后方感觉紧张，维持5秒，放松。重复10次。 健身单车 座板调整到合适高度，逐渐增加踏板阻力，也可以一开始每天10分钟，每天增加1分钟，直到每天20分钟为止。 |
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