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UC头条:只需5个动作, 即可完爆你的全身肌肉, 练出结实好身材

 先求中正后平圆 2019-12-17

现在社会的发展也慢慢的带动了物质精神条件的丰富,有些人认为运动健身是一种时尚,但不仅如此,它也可以说是对于美好生活的追求。经常进行运动训练,不仅能够让你的身体保持健康,有一个良好的体态和美好的心情,同时,积极参与到运动训练当中,也是自律的一种表现。

可能我们参与运动的目的是不同的,但运动给我们带来的好处却是一样的,进行有规律的力量训练,你会得到下面的好处:力量训练,可以针对你不满意的部位进行训练,并达到不错的效果,从而塑造体型,能够帮助你弥补先天性的不足;力量训练,可以帮你增加肌肉含量,从而提高新陈代谢,加速脂肪燃烧,能够达到比较不错的减脂效果;力量训练,能够帮你平衡全身各部位的肌肉,从而防止因为肌肉不平衡而导致的体态问题。

力量训练,能够紧致你的身体曲线,更有效的抵抗随年龄增长而带来的皮肤松弛等状态,可以延缓衰老;力量训练从基础上说,也可以帮你保证肌肉的不流失,减少腰酸背疼的现象;力量训练能够不断地刺激骨骼,从而更好地对骨骼起到保护作用。

力量训练带来的好处很多,所以无论你进行运动的目的是什么,只要你的身体条件允许,进行适当的力量训练有益的。下面我们就来列举几个健身动作中的经典动作,如果你也想要健身的话,就可以根据自己训练的目的进行选择动作,在以下动作中没有杠铃,可以用哑铃代替。

动作一:杠铃深蹲

杠铃深蹲,是针对整体肌肉训练的最佳动作,双脚分开比肩略宽的距离站立,脚尖要保持与膝盖的方向一致。腰背保持挺直状态,双臂握住杠铃置于颈后,慢慢的下蹲。如果从侧面看的话,膝盖不能超过脚尖很多,蹲到大腿大概与地面平行。起身的时候,脚趾用力抓住地面,向上挺起,腰腹部始终保持收紧。

动作二:屈腿硬拉

屈腿硬拉,主要针对竖脊肌进行训练。保持直立站立状态,两脚打开与肩同宽,杠铃放在身体前侧,弯曲膝盖,俯下身体。两手握住杠铃,握距大概与肩同宽或者略宽,挺直腰背,身体前倾,大概45度。用腿部发力拉起杠铃,拉到最高点的时候,双肩尽量的向外伸展,稍作停顿之后,慢慢的放下,恢复到原来的位置。随着杠铃慢慢放下,臀部要同时向后移动。

动作三:直腿硬拉

直腿硬拉,主要针对腘绳肌和臀大肌进行训练,保持直立站立,躯干要挺直,双腿打开与肩同宽,双膝稍微弯曲,双膝始终固定。把杠铃放低,直到双脚的上方,腰部弯曲,继续运动到臀部韧性的极限,不能通过腰部的辅助进行延展动作。在最低点稍作停顿,然后起身回到原始的位置。

动作四:平板卧推

平板卧推,是针对胸大肌进行的训练。平躺在凳子上,臀部始终接触凳面,双手握住杠铃距离略宽于肩,采取正手握住杠铃,从架上推起来,并且举到你所能达到的最高位置。吸气,同时从开始的位置慢慢的下落,直到小臂与大臂成90度。呼气,推起杠铃恢复到原来的位置,在顶部位置时,可以稍作停顿再下落 。

动作五:引体向上

引体向上,主要训练背阔肌和大圆肌。两手正握住单杠,握距等于肩宽时属于中握,大于肩宽属于宽卧,小于肩宽属于窄握。身体稍微向后方倾斜,大概30度,尽量保证身躯挺直,拉动肩膀和上臂,让身体向上移动,直到下颌超过单杠的高度。在顶点稍作停顿,然后缓慢的下降,身躯恢复到原来的位置,让手臂完全伸直。需要注意的是,在身躯向上移动的时候,要保证只有手臂运动,身体其他部位都保持稳定。

以上动作是我们列举的经典健身动作中的其中5种,可以根据自己的情况,有针对性地选择动作加入到自己的训练当中。如果按组进行,每个动作,做8-10次,每次进行3组左右,每周进行3次左右,也可以根据自己的目标和能适应的能力进行次数与组数的选择。运动开始前要进行热身运动,运动结束后要进行拉伸,只需要这5个动作,就能完爆你的全身肌肉,练出结实好身材。

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