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打乒乓球，看起来是手上打球，其实脚下功夫也很重要。 没有灵活的步法做支撑，再好的乒乓技巧也会得不到施展，从而影响击球的准确性。 乒乓步法有很多种，今天就为大家介绍一种基础的步法练习——交叉步。 正交叉步 靠近来球方向的脚做一小垫步并蹬地起动，身体向来球方向转动，远离来球的脚越过靠近来球方向的脚跨一大步，两脚在身前形成交叉。 反交叉步 当对方来球由右向左移动时，右膝关节外旋，左脚越过右脚跨向反手位，腰随着向左转动。在左脚未落地时，腾空引拍击球，此时呈右脚在前、左脚在后的交叉状态。左脚着地后，用前脚掌外侧蹬地制动，右膝关节外旋，左膝关节内旋，身体向右转向球台。 想要拥有良好的步法，下肢力量的训练也是不可忽视的。 下面给大家介绍7个锻炼下肢力量的练习动作，大家快点练起来吧~ 弹力带-仰卧-双腿臀桥 身体仰卧于垫上，双腿弯曲至膝关节成90度，双脚支撑身体，双臂伸展于体侧，双手分别紧握弹力带一端，使弹力带从腹部绕过，保持弹力带有一定张力。 向上顶髋使躯干与大腿成一条直线。 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。 斜抱腿 直立姿正常站位，双脚并拢，抬头挺胸，腹部收紧，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿。 左膝抬至胸部，双手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时右脚跟踮起，收缩右腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒。 向前迈左腿，重复以上步骤，完成规定次数。 迷你带-蚌式 将迷你弹力带套在膝关节上方，身体呈侧卧姿势，双脚上下叠放。髋关节呈135度，双腿呈90度。 脚后跟并拢，上方腿的膝关节向上旋转。 上方腿的膝关节恢复开始姿势。完成重复练习后，换另一侧继续以上动作。 侧弓步移动 直立姿正常站位，两脚并拢，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧。 左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至在左腿上，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，保持拉伸动作1-2秒。 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。 哑铃-分腿下蹲 站姿，双脚前后分开站立，背部平直，腹部收紧，双手各握一只哑铃，垂于身体两侧。 后脚踮起，重心放在前脚上，腰背挺直，向下弓步深蹲。 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。 弹力带-硬拉 躯干向前倾斜，身体略微下蹲至大腿与地面成45度，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双手分别紧握弹力带一端，双臂向下伸展至手部到达膝关节两侧，保持弹力带有一定张力。 保持手臂伸展，身体向上直立，双臂自然下垂于体侧。 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。 弹力带-双腿半蹲 身体直立，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双手分别紧握弹力带一端，双臂向上弯曲至肩部外侧，保持弹力带有一定张力。 保持手臂姿势不变，身体下蹲至大腿与地面成45度， 同时躯干向前倾斜。 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。 由人民邮电出版社授权发布 |
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