髋关节疼痛很常见，令很多人苦恼，这些康复锻炼方法您可以尝试下

除了膝关节，髋关节疼痛可能是最常见的关节疼痛了，尤其是那些长时间开车的朋友、长时间从事重体力劳动以及经常进行瑜伽锻炼的女性朋友，另外长时间饮酒以及使用激素等诱因导致的股骨头坏死也是髋关节疼痛常见的原因，那么有了髋关节疼痛的问题，如何进行康复锻炼呢，咱们来聊聊！

对于有髋关节疼痛的朋友，建议不要盲目的进行康复锻炼，因为不是所有的康复锻炼都适合所有的患者，进行康复锻炼之前应该去医院进行相关的检查，明确自己存在着咋样的问题，再进行相关的康复锻炼，这样会更安全可靠一些。

做什么样的检查呢？

对于髋关节疼痛的朋友，我们首先应该检查骨盆的平片或者是痛一侧的髋关节正侧位片，但可以初步了解患者的关节是否存在着髋关节间隙的狭窄，是否有大量的骨赘形成以及髋关节的整体发育是否正常。如果我们发现患者的关节间隙狭窄，那么多见于股骨头的坏死或者是髋关节骨关节炎导致关节间隙软骨损伤；如果x线发现在股骨头与颈连接的部位有异常的隆起，那么很有可能患者存在的髋关节撞击综合症。

而且不代表进行了x线检查，就完全排除了患者的问题，有的时候早期的病变或者是髋关节软组织的问题，在x线上是不显影的，所以我们也建议有髋痛的患者要进行髋关节的核磁检查，如果是单侧的髋关节疼痛，甚至应该进行单侧的髋关节核磁检查。因为单髋的核磁检查可以更好的判断髋关节盂唇是否撕裂。

如果经过检查以及医生的查体，患者的症状不是特别的重，没有特别严重的康复锻炼禁忌，那么可以进行适当的康复锻炼，帮助自己维持关节的灵活性增强关节周边的肌肉来帮助自己缓解症状。

要是一些常规的，相对来讲比较简单的髋关节康复锻炼办法。

建议朋友们在进行髋关节康复锻炼之前可以洗个热水澡，这样可以使肌肉处于最放松的状态，不容易在康复锻炼的过程当中造成损伤，或者是因为肌肉的紧张导致疼痛。

●抱膝：做这个动作的时候要躺在地上，做一侧膝关节的保膝动作，另一条腿一定要保持伸直，用两只手抱住屈膝的膝关节维持10秒钟左右，之后慢慢的松开膝关节，建议做动作的时候要呼气。

●髋关节旋转：这个动作需要平躺，屈膝屈髋90度，之后向身体的两侧旋转髋关节，请大家注意，如果膝关节向左侧扭转那么头要向右扭。做这个动作的时候，坚持20~30秒左右之后慢慢的恢复原位，向另一侧旋转。这个动作不仅对髋关节有利，而且对腰椎也有一定的好处。

●臀部以及下背部拉伸：这个动作的时候也需要平躺，用双手将双膝向胸部做抱膝动作，要注意膝关节蜷向胸部的时候要做呼气，建议坚持20秒到30秒左右，如果做不到标准位置也是完全可以的，只要坚持做就可以。

●髋关节屈曲：做这个动作的时候需要我们站立位，一侧腿伸直，另一侧腿向上抬，建议抬到臀部的高度或者是稍高的高度也是可以的，如果不能抬到臀部，那么只要抬到舒适的位置也可以。如果单腿独立做这个动作比较困难，可以用一只手撑住墙壁，或者说是扶一把椅子，做这个动作也是完全可以的。

●髋关节伸展：这个动作的时候需要我们站立，最好扶住一把椅子，然后将一侧腿，尽量向后伸，做动作的时候尽量支撑的腿要伸直，向后伸的腿可以坚持4~5秒钟，两侧腿分别做10~15次。

●髋关节外展：这个动作需要我们站立，用一条腿支撑身体，另外一条腿尽量向侧方外展，而且要求支撑的那条腿要一定伸直，否则容易导致臀部的扭转，可以保持这个姿势3~5秒钟，外展具体的位置以不诱发髋关节疼痛为主，具体能外展到多大角度会随着康复锻炼的增加而增大。

●向后踢臀部：站立，尽力用小腿向后去触碰臀部，建议每侧做5~10次。一做这个动作的时候一定要慢，以免摔伤，可以扶住椅子或者是墙壁做这个动作。

●迷你蹲：这个动作可以说是锻炼髋部周边肌肉比较好的动作了，做这个动作的时候，一定身体要站直，双脚要与肩同宽，开始锻炼的时候可以扶住一把椅子，大家切记做这个动作的时候背部一定要挺直，可以对着镜子做这个动作，随着膝关节的屈曲慢慢的下降身体，大家做这个动作不要以为就是简单的向下蹲，这是错误的感受，一定要有一个什么样的感受呢？就是用臀部向后方找椅子。在做这个迷你蹲的时候，膝关节才不会超过脚尖，不会增加膝关节的负担，而是单纯的锻炼髋部的肌肉。大家可以好好的看下面这个动图，发现其中的细节，一般我们建议练习这个动作4~6次就可以了，慢慢的可以逐渐增加到12次，不需要过多。

如果实在找不好做迷你蹲标准的话，大家可以按下图，这样在身体的后方放一个椅子，之后对着镜子去找感觉。

总结

以上就是对于髋部疼痛的一些简单的康复锻炼介绍。大家一定要明白，以上的这些康复动作不是适合所有的髋关节疼痛的病人，最好的康复锻炼应该在专业的康复师以及康复治疗师的指导下，根据每个人各自的片子以及身体状况去制定每个人的标准计划，才是最好的、最适合每个人的。这些动作如果大家没有条件可以自行尝试，如果哪一个动作做完之后觉得髋关节有明显的舒适感，那么就可以坚持进行锻炼，如果哪一个动作做完诱发明显的髋部疼痛加重或者是不舒服，那么就不要做！而且在做锻炼的过程当中没必要强求先做的特别标标准，在最开始锻炼的时候一定要把感觉找到，这才是最关键的。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

另外谢医生再多说一句，看完这些康复锻炼介绍，很多朋友会觉得这些康复锻炼太简单了，但是是这样简单的康复锻炼，也不是每个人都能坚持做好的。所谓康复锻炼，其实就是要教给病人一种正确的锻炼办法，但是执行起来还是要依靠病人的意志力，如果您的髋关节问题不是特别大，那么完全可以在这些康复锻炼的过程当中，逐渐因为关节的灵活性增加和肌肉力量的强化得到缓解，问题主要在于能否正确的坚持，您觉得呢？

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人也有髋部疼痛的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

#生命召集令超能团##谢医生科普小站##真相来了#@生命召集令@头条健身@青云计划@健康真相官@头条健康