BGM：Keith Kenniff - Silent Night
大家好，从今天起，我们所有的原创音频都会同步在酷炫脑在喜马拉雅的专辑《酷炫脑的解忧杂货铺》中。一次一篇听不过瘾，想要一口气听完所有文章？ 掌握正确的时间和水温，泡热水澡能够帮助你更快入睡并睡得更好。其原因在于热水澡能够通过改变我们身体的温度“欺骗”我们的身体，让我们的身体进入自然睡眠周期。 在睡觉前放松地在浴缸里泡个热水澡经常能够帮助我入睡，但我之前并不了解其中的原因，我只是估计这跟身体的放松有关。事实上，这主要是由于热水澡能够通过改变我们身体的温度“欺骗”我们的身体，让我们的身体进入自然睡眠周期。
最新的研究揭示了睡前一到两小时泡热水澡如何使身体给自己降温，帮助人们更快地入睡，并且睡得更香。根据美国疾病控制和预防中心的数据，超过三分之一的美国人有睡眠不足的问题，而睡眠不足能够导致从情绪低落到大脑功能紊乱以及亚健康状态等各种问题。研究发现，指望安眠药改善睡眠会增加人们早逝的可能，而我们可以锻炼身体，健康饮食，远离酒精和咖啡因，不靠药物就改善我们的睡眠。其实，我们可以通过影响身体的自然睡眠周期来获得更好的睡眠。我们的睡眠周期由我们身体的昼夜节律控制的，而昼夜节律就是我们下丘脑中的生物钟所控制的日常身体，心理，以及行为变化。生物钟的一个重要作用就是调节体温，并引导睡眠周期。这一点是根深蒂固于一天24小时的昼夜更替中的。根据哈佛医学院睡眠医学部研究者的介绍，并不是每一个人的生物钟都以相同的速率运转的，这种节律至少一部分是由基因决定的。人与人之间昼夜节律的差异决定了我们是早睡早起还是天天熬夜，以及我们入睡有多困难。一般来说，你在傍晚到夜间的体温会比你睡觉时的体温高 2-3 华氏度（约为 1-1.5 摄氏度）。而大约在你临睡前一个小时，你的体温会下降 0.5-1 华氏度（约为0.28-0.5摄氏度）。与此同时，你的生物钟会让你的大脑开始释放一种叫做褪黑素的激素，使大脑产生困意。在睡眠的中后期，体温会继续下降，直到早上体温再重新升高，这种节律扮演了我们体内闹钟的角色，告诉我们该起床了。在最近一项研究中，科学家们查阅了涉及了大约 350 人的 17 项研究，研究的对象包括从失眠患者，睡眠呼吸暂停患者，到 ICU 病人，癌症病人，以及足球运动员等各类人群，这些研究都涉及到了睡前不同时间和水温的热水澡对人的影响。 研究人员在《睡眠医学评论》中得出的结论是：在睡前一到两小时洗热水澡（104-109华氏度，40-42.8摄氏度）能够帮助人们早十分钟入睡，并有效提高睡眠质量。热水澡应该泡至少十分钟的时间，这项研究显示淋浴应该也有类似的作用，不过这一点还需要更多的研究去证实。可是泡热水澡怎么能让我们的体温降低呢？“这看上去似乎和我们的直觉相反，”研究作者哈格海格说。这就好比用吹风机吹温度计，使空调“感到”室内温度升高，并以此来激活空调的制冷。 “当我们洗热水澡的时候…我们的体温实际上是会上升的，”他解释说，“这时我们的身体会开启它的制冷机制使体温下降。”血流会从身体内部流往身体边缘，包括我们的四肢，以帮助散热。但什么时候泡澡也是很重要的，哈格海格说，只有在正确的时间泡澡才能调节你的生物钟，而不是扰乱它。他补充道：“如果我们在临睡前洗澡，助眠效果会来得太晚，甚至还有可能打乱控制我们睡眠的自然昼夜节律过程。”很多年来，一些睡眠科学家都建议人们不要临睡前泡澡或者淋浴，也不要在睡前三个小时之内运动。因为这些活动不但会使身体发热，而且会使身体在睡前没有足够的时间给自己降温。因为身体的降温需要更长时间，最好在睡前 90 分钟泡个热水澡或者在睡前四到六个小时运动。这样能够让你的身体先热起来，然后再降温，从而帮助我们获得更好的睡眠。”
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