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提起杠铃深蹲，多数情况我们指的都是杠铃颈后深蹲，这种形式的深蹲方式也较为普遍。 其实杠铃深蹲还可以放在颈前进行，这样做的好处是能够让身体的背部更加直立，继而减轻对脊柱的压力，同时能够更加针对股四头肌进行强化，而且这也能为你学习高翻打下良好的基础。 前蹲有这么多好处，很多小伙伴也很想去练，结果却发现自己很难做出前蹲的姿势。 这主要是因为训练者本身手腕的灵活度不够大，也可能是因为手臂肌群和背部肌群太紧造成的。 本期，我们就来分享几个教你改善杠铃颈前深蹲姿势的动作，希望能够帮助大家更好地完成颈前深蹲动作。 很多小伙伴在做杠铃颈前深蹲的准备姿势时，背部无法做到夹紧，造成下蹲时极为不稳定的情况，导致在做动作时会让胸椎更多地去代偿。 如果出现这种情况，要保证在颈前深蹲时，肘部尽量抬高，让胸椎保持中立，同时收紧肩胛激活背部肌肉夹紧，接下来我们就来介绍3个方法。 方法1：弹力带改善。 动作要点：首先将弹力带的其中一端拴在身后固定杆上，然后根据自身关节的活动度进行上下调动位置。让弹力带的另一端绑在手腕上，使手肘朝向斜上方，接着努力向上抬起手（类似颈后臂屈伸的动作）。然后保持静止，感受背阔肌，肱三头肌及前臂肌群的拉伸感，过程中要始终保持身体直立，核心收紧状态。 然后左右手交替更换进行重复，每次拉伸1分钟，左右手各做两次。 在进行第二次时，可以改变手肘的角度再次进行拉伸，充分改善肌肉紧张，改善关节灵活。 方法2：PVC管拉伸。 动作要点：这个动作也可以使用木棒进行，不建议使用杠铃杆（太重）。 然后保持跪姿在平凳前，将肘部放在凳上使手臂伸直，保持双手间距与肩同宽反握管子。 接着低头，使身体向后退，让肘部伸展，充分感受胸椎和背部肌群的拉伸感。 方法3：弹力带辅助前蹲。 这个动作也算是颈前深蹲的一次“试水”，有了弹力带的辅助，可以让颈前深蹲的难度降低。 动作要点：首先用两根弹力带悬挂在深蹲架的正上方，目的是为了帮助我们抬肘固定前蹲姿势。 然后让双手从弹力带的环下绕过，将弹力带绑在肘部下方，在做颈前深蹲姿势时，让弹力带的辅助力量将肘部托起来。 在抬起杠铃后，保持胸椎和脊椎处于中立位，然后尽可能地挤压肩胛骨，保持背部收紧，调整好呼吸稳住核心让身体开始做下蹲动作，知道感受到强烈的拉伸感然后再蹲起，依次重复动作。 在反复进行几组之后，可以试着摆脱弹力带的辅助，同时降低一部分重量，再次尝试进行动作。 逐步让身体适应颈前深蹲的感觉，身体的灵活度也会逐步得到提高。 下面我们来看一下完整的颈前杠铃深蹲做法。 首先要注意，在刚做颈前深蹲时就不能选择和颈后深蹲同等的重量，而是要先用尽量轻的重量，先掌握好发力技巧才是最关键的。 因为颈前深蹲对股四头肌的刺激来的更加直接，所以即使用较轻的负重也能对肌肉造成深度刺激。 动作要点： 首先选择好合适的重量，调整安全保护架的高度，将杠铃架在三角肌的顶部，保持三角肌和锁骨的下部紧贴杠铃，让双手交叉放在肩膀前面，用双手的虎口位置固定好杠铃。 当然，这种握法并不是固定的，你也可以双手向上反握抓举固定，或者反手用手指固定都可以，目标只有一个，固定好杠铃在三角肌和锁骨下部。
图片来自：pheasyque 另外需要注意：在做杠铃颈前深蹲时，注意杠铃时刻保持紧贴三角肌和锁骨的下缘，但不要压到气管，中途不能让杠铃滑动，保持贴紧。
感觉能掌握好杠铃之后将杠铃抬起，先试着寻找平衡，调整站姿保持双脚与肩同宽或略宽，使脚尖微微向外展，保持背部平直，核心部位收紧后开始下蹲动作，蹲至大腿的高度超过膝盖，然后再次蹲起。 下蹲的动作和颈后深蹲并无二致，唯一需要注意的是颈前深蹲时，重心会靠前，所以稳住重心就尤其关键。
另外刚开始做会感受到三角肌的压迫感，这个需要适应，不要着急增加配重。 如果中途力竭也不要慌乱，调整好站姿之后将杠铃向前方丢掉即可。
如果感觉杠铃有滑落一定要及时停止，并调整好之后再次进行动作，注意自己的安全。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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