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持续恐惧会给身体传送这样的信号，它需要持续保持紧张，警惕危险，身体持续保持紧张会带来各种不良的反应，比如肌肉紧绷，心跳加快，血压升高，痛苦和疼痛，咬紧牙关，出汗颤抖，浅呼吸甚至疲劳。这些影响不仅令你不愉快，还会增加我们总体的焦虑水平，从而形成恶性循环。渐进式肌肉放松的方法就可以缓解身体的紧张，使人变得更轻松，这种方法需要一段时间的练习才能掌握它的规则，但每个人都能做到，如果焦虑和抑郁常伴你左右，那么就值得我们花一点时间进行练习。 渐进性肌肉放松训练是针对不同肌肉群的系列放松技巧。其目的主要在于帮助我们认识到紧张和放松的区别，感受到我们身体的变化。首先可以坐在舒适的椅子上，或是在沙发或者床上躺下来，深呼吸一会儿，然后依照顺序绷紧每一组肌肉，保持紧张五秒钟，然后放松。比如以手为例，首先我们可以握紧拳头，使劲用力的握紧，直到不能更紧，然后保持这种紧张，十秒钟，接着慢慢松开你的拳头，感受到你的双手，在这个过程中，舒展，放松的过程。 然后按照手、前臂、肱二头肌、前额、眼、颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿（脚尖向上，脚尖向下）、脚（内收外展）的顺序重复练习，绷紧每一组肌肉群，在放松肌肉的同时，默默告诉自己“放松”。如果有必要重复练习，可以把这个过程同呼吸结合起来，在吸气的时候注意你身体的某个部位，然后吐气的时候默默的告诉自己放松，练习几分钟。渐进式放松训练可以缓解人的身体和心理方面的紧张状态，可以提高正常人的健康水平，还可作为治疗心理的辅助方法。 |
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