让手举不高的五十肩（肩周炎）自己会好？这些建议帮你缓解苦恼

肩膀持续疼痛、手举不高、连穿衣服的动作都像酷刑，得了五十肩怎么办？怎么缓解？

五十肩是什么

五十肩，也是我们经常说的肩周炎-正式学术名字为沾黏性肩关节囊炎-adhesivecapsulitis。又称为“冰冻肩”-Frozenshoulder。意思就是肩膀的关节像强力胶一样黏起来了。因此肩膀正常的活动范围无法进行。五十肩最长见于40至60岁的人群，女性多于男性。

肩关节构造

你的肩膀是由三块骨头组成的球窝关节：上臂骨（肱骨）、肩胛骨和锁骨。

上臂骨的头部与肩胛骨的一个浅槽相吻合。强大的结缔组织，称为肩囊，包围着关节。

滑液润滑肩囊和关节，为了帮助你的肩膀更容易移动。

五十肩症状

五十肩的人肩部将难以正常运作，进而影响生活质量，常见的五十肩症状有以下几种：

• 慢性肩部疼痛
• 睡觉时无法朝向患侧
• 关节活动受限，无法抬高或向外旋转

神秘的五十肩

记得记得在刚接触时对五十肩很好奇。

好奇怪的病，50岁就自然会发作，而且必经过三个阶段，而且一段时间自然会好？医学上很少有这么奇怪的病症！科学家尝试着抽血、调查是否病毒、取出关节液分析，竟然都查不出个所以然，只发现发炎指数比较高？

但有个发现：糖尿病的人特别容易肩膀沾黏，这倒是无一例外。

• 神秘点1：在约50岁+-10岁就会发作，但48-51超级多。
• 神秘点2：原因不明，似乎时间到了就会发作。
• 神秘点3：发作不去治疗，约1-2年才会好。而且几乎一辈子肩膀一边只会发作一次。

偶尔两边一起发生，就很惨，两边都不能用。常常50岁时左肩膀发作，一年渐渐好了之后，51岁换右边肩膀发作，于是整整两年睡觉不好，一压到就超级痛。

• 神秘点4：五十肩做相关检查，看起来也一切正常。

无论是X光检查、超声波检查、电脑断层、磁核共振，来详细地看肩膀的各条肌腱韧带，几乎全部都没什么”大问题”！

• 神秘点5：五十肩恢复过程，必经过三个阶段。冻结期、冰冻期、解冻期，而且无一例外。

五十肩如何辨别

用一个最简单的动作就是：

你不能做投降姿势=肩部外转。或是

1. 往前角度减少
2. 侧边上抬角度减少
3. 手臂无法外转
4. 往后摸不到背。

四个角度要是有三个角度有问题即是冰冻肩。

五十肩的三阶段

原发性五十肩必经三阶段，无一例外

1.结冰期-freezingphase

约发生在1-4个月，关节角度会慢慢减少，此时很疼痛，而且最影响睡眠。一压到就很痛啊～～

2.冰冻期-frozenphase

约发生在4-7个月，好像比较没那么痛，但是肩膀超硬角度超小。此时开始怀疑人生-我的肩膀真的会好吗？？？会不会以后就这样废掉了？

3.解冻期-thawingphase

约发生在8-12-24个月，比较没那么痛了，但运动、被拉开还是超级痛。角度慢慢进步了，人生开始觉得有希望。睡觉比较睡得着，没那么厌世了。

所以啊，一个专业的看肩膀医生，发现你是五十肩，一定要问：请问你发生多久了？然后假装掐指一算，再跟你说-你之后会更痛、更不痛、还是角度会进步、角度会减少。

五十肩的种类

1. 原发性-发作时约五十岁，原因不明，时间到了就会发作。
2. 次发性-可能是拉伤、挫伤、车祸后，肩膀疼痛不敢动，肩关节竟然就自己沾黏了起来！或是手术后，肩膀长时间无法动、不敢动、怕痛而不动，也会沾黏。可能不会经过三阶段。

肩膀该怎么动，适度的动而不要动太多，非常的重要。

如何运动缓解五十肩症状

一.自我保养-每日早晚运动花十分钟运动：

热敷使肌肉较松后，开始作1.钟摆运动（图1）。2.爬墙运动（图2）-推家里的墙壁，用4-5分痛可忍受范围内，尽量把沾黏拉开。可以自己稍纪录角度（在墙壁上画线）已知道进步程度。

有些朋友会拉单杠，算强度比较高的牵拉方式，小心不要受伤。但若是有肌腱撕裂、肌腱积水时，则不宜做拉单杠等强度太高的牵拉运动。

二.做瑜伽伸展运动

研究证明特定的伸展运动，尤其是那些可参与肩部各种动作的伸展运动，可以帮助恢复肩关节的力量，柔韧性和活动性。瑜伽是将运动范围恢复到僵硬的肩膀上的好方法，因为许多姿势都有助于锻炼多块肌肉并有助于纠正姿势。

坐姿牛猫式|8次呼吸

这个温和的姿势温暖了肩膀，脖子，脊椎和核心。

1. 开始在瑜伽砖上以交叉双腿的姿势坐下。手掌面朝下放在膝盖上，收紧腹部。
2. 吸气，胸部向上抬起，背部微微拱起，摆出牛式坐姿。拉长锁骨，感觉胸部和肩膀打开。
3. 呼气，使脊柱弯曲，下巴紧贴胸部，摆出猫坐的姿势。将肚脐向脊柱内收，抓住膝盖后仰，伸展脊柱。
4. 继续在牛式和猫式之间交替摆出8轮呼吸的姿势。

坐着的牛猫式2|8次呼吸

这第二种变化的坐式猫牛继续温暖肩膀和核心，同时轻轻地使肩膀外展。

1. 继续盘腿坐在瑜伽座上。把你的手放在脑后，并收紧腹部。
2. 吸气，挺胸向上，将头轻轻向后倾斜到手中，进入坐牛姿势。你应该感到胸部和肩膀得到了伸展。
3. 呼气使脊椎变圆，将下巴抵到胸部，进入坐猫式。肘部并拢。
4. 继续在牛和猫之间交替进行八次呼吸。

跪姿脖颈伸展|每侧8次

缓解颈部和肩部的紧绷感，改善肩关节的内旋。

1. 以桌面姿势开始，双手和膝盖着地。将瑜伽砖放在两脚之间的中等高度。然后，臀部向后靠在瑜伽砖上，挺胸。
2. 把手指交叉在下背部后面，并收紧腹部。
3. 慢慢地将右耳向右肩放低。深吸一口气，感觉左侧脖子拉长。
4. 呼气，将下巴向胸部滚下来。然后，吸气以将左耳向上滚动至左肩。
5. 在这里做一个深呼吸，感觉你脖子的右侧拉长，然后向另一个方向回滚。继续左右滚动，每侧8次。

婴儿式| 8次呼吸

婴儿式轻轻地使肩膀向前弯曲，这对于冰冻的肩膀而言可能会成为具有挑战性的动作。

1. 从手和膝盖的桌面位置开始，膝盖的髋部宽度分开。
2. 臀部保持在膝盖上方，向前走，直到将额头降低到地面或瑜伽砖上。然后，继续将手向垫子的顶部滑，直到手臂伸直。
3. 在这里保持8次呼吸。

穿针式| 每侧呼吸8次

这种姿势减轻了肩膀后部和上背部的僵硬。

1. 从四脚板凳的手和膝盖开始。将一块瑜伽砖放在双手之间的最低高度上。
2. 抬起右手，将手臂穿在左臂和左腿之间。将右脸颊放低到瑜伽砖上。
3. 拉直右手臂，放在地面上。保持8次呼吸，然后换两边。

牛面式| 每侧呼吸8次

以这种姿势加上使用绑带，以改善整个肩关节的活动范围。

1. 开始高高坐在瑜伽砖或椅子上。
2. 右手握住瑜伽带，将右臂伸到天花板。然后弯曲肘部，将右手放到头顶下方。
3. 将左臂伸到背后，抓住瑜伽带的另一端。
4. 双手互相靠近，使它们尽可能靠近。
5. 坐在高处保持8次呼吸，感觉左肩前部和右上角会舒展。然后，换另一边。

鹰臂| 每侧呼吸8次

以这种姿势弯曲手臂可以减轻后肩和上背部的僵硬。

1. 开始高高坐在瑜伽砖或椅子上。
2. 将右臂交叉在左下方，将前臂彼此缠绕，以使手掌接触。如果无法做到，可将每只手放在相反的肩膀上。
3. 抬高与肩膀成一直线的肘部，并向前按压前臂，以感觉到肩膀背部和上背部的舒展。
4. 保持8次呼吸，然后换边双臂交叉。

注意：

有些姿势可能更难进入。确保始终倾听您的身体，并先加热肌肉。慢慢地摆姿势，直到感觉到某种程度，但不会感到疼痛。在每个姿势中深呼吸。如果肩膀疼痛持续增加而不是好转，请停止该瑜伽动作并咨询医生。

总结：

或许有人会问-缓解治疗的方式那么多，到底哪种最有效？然而五十肩是种复杂的问题，有的人即使经过专业治疗也还是很疼痛沾黏改善不良。自己还是要多做拉伸运动，其他的方法当作辅助，才会尽快恢复。

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