低碳生活新体验 | 好吃又营养的素食菜谱

每年的11 月 25 日，是国际素食日，又称“世界无肉日”，1986年起源于印度，主要是以关怀动物，推广植物性饮食取代动物性饮食为目的。希望通过食素的方式摒弃暴力，唤起人类对一切生命的珍爱和同情。

全球各地已有数千万人在这一天吃素，更有常年食素者，节制口腹之欲，不吃任何动物或者肉制品，不消费皮草、牙饰印石等动物制品。

那素食要怎么吃才有营养呢？今天小帕推荐大家几种好吃又营养的素食菜谱。

1

早餐——燕麦棒

燕麦是一种低糖、高营养、高能食品。能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值。能促进肠胃蠕动，利于排便，清理肠道垃圾。热量低，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。在预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病等方面有显著效果。

食材：

椰子油2茶匙、椰丝半杯、肉桂粉2茶匙、枫糖浆（或蜂蜜）1汤匙、香草精半茶匙、海盐半杯、生杏仁（切成细末）半杯、南瓜子（切成细末）半杯、葡萄干若干、苹果1个、泡了一夜的燕麦4杯。

做法：

1. 烤箱预热至120摄氏度，将椰子油融化后涂抹于两张烤盘纸上。

2. 将燕麦、苹果、椰丝、肉桂粉、糖浆、香草精、海盐放入料理机中搅拌30秒。将料理机四周刮干净后，重新搅拌30秒，接着再重复一次。

3. 搅拌后倒入大碗中，加入杏仁碎片、南瓜子碎片和葡萄干，用汤匙搅拌均匀。

4. 将上述混合物在先前准备的烤盘纸上涂抹薄薄一层，摊匀，放入烤箱烤2-4小时。不时翻面，直到烤至金黄酥脆。

5. 拿出来冷却10分钟后，放入冰箱冷藏。切开食用后密封保存。

小提示：

上述原料可以做8-10份燕麦棒，在密封保鲜盒中燕麦棒可以保存3-4周。

2

午餐——咖喱辛蔬碗

这是一个包含了健康膳食所有营养的蔬菜碗：全谷物、蛋白质、营养密集的蔬菜和健康脂肪，能够保证一下午的精神活力。

食材：

泡过一夜的糙米、棕色扁豆、海盐半茶匙、咖喱粉1茶匙、小红薯1个、小马铃薯1个、菠菜适量、柠檬半颗、橄榄油适量、紫甘蓝适量。

做法：

1、将糙米、扁豆放入锅中，加水、盐和咖喱粉搅拌并煮沸。盖上盖子，慢慢炖，约30-40分钟，直到汤汁全被吸收，大米和扁豆煮软。

2、将红薯和土豆切成1寸立方体，蒸大约7-10分钟。

3、把剁碎的菠菜放入碗中，加入柠檬汁、一滴橄榄油和少量盐，用手指按摩蔬菜直到变软嫩。

4、紫甘蓝处理同上一步。

5、最后将以上准备食材放在煮好的米饭和扁豆上即可。

3

晚餐——味噌豆腐饭

豆腐为补益清热养生食品。不仅是胆固醇、三高及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴，也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素、钙、铁等，对防治骨质疏松，抑制乳腺癌等癌症都有显著疗效。

食材：

豆腐250g、应季青菜适量、胡萝卜（可选）、青豆适量、糙米1杯、芹菜（可选）、橄榄油、芝麻籽、盐、味噌酱、芝麻油2茶匙、辣椒酱（可选）。

做法：

1、将味噌、芝麻油、辣椒酱、橄榄油、盐放入碗中，加1汤匙水调制味噌酱汁。

2、将豆腐切成大小相等的小方块，取部分味噌酱汁腌制豆腐20分钟，然后将腌制好的豆腐放入不粘锅中，每面煎几分钟，然后翻转煎至四面金黄 。

3、把应季青菜切碎，和青豆一起放在锅里，翻炒约5分钟，适量加入海盐。炒熟后装盘加入切好的胡萝卜丝和豆腐，淋酱汁即可。

小提示：

如果没有不粘锅或者想少油，可以烤豆腐（180°C烘烤约20分钟，中途翻转一次）。