如果你了解焦虑的益处,反而会开始感谢他。 之前读了《每天最重要的两小时》,对我颇有启发,这是一本教你提高生产力的书,有别于其他时间管理的书,它讲了更多时间管理方法背后的科学研究。 这种引用大量研究的书很合我的胃口。 重点摘要: 当做完一件事,或临时被打断(包括分心使用手机、上网等),不要马上接着做下一件事。把自己抽离出来,跟自己说“这是决定点,我要好好思考”,将自己抽离手上事物,好好思考全局,什么才是接下来应该做的,不要因为缺乏进展的愧疚感而急着做一下件事。 事先想像做完每一件事,接下来要干嘛。想像你可能因为什么因素被打断、想像被打断后你要做什么。光是事先想像,就会让你更有可能达成目标。 擅用情绪。愤怒让你果断,悲伤让你公正、深思熟虑,好心情让你有创意。事先想像什么时候会有什么情绪,将适当的任务配置在那之后。 小事情也会消耗心智能量,别在意志力最好的时候去处理信件、看社交媒体等杂事。 前一天规划好事情,帮你减少隔天心智能量的消耗。 分心的时候就内观冥想,平静地察觉思绪的飘移,但不要做动作,让脑中想法乱飘一阵子,它就会回来让你继续做事了。 当你觉得专注力很差,有几种做法:喝水、摄取咖啡因(半罐红牛)、做点小运动、睡 10 分钟。 需要专注、机灵的时候环境要亮一点、安静,需要创意的时候就暗一点、中等噪音(70分贝)。 杂乱会影响专注。 久坐不动会让活力和情绪低落。 以下是笔记摘录 策略一:在日常事务中,辨识每一个决定点 日常生活有太多习惯性例行程序,例如早上起床、换衣服、通勤到公司、开电脑、回邮件、吃午餐、开会、运动、煮饭、准备上床睡觉等。 问题是,我们经常做完一件事后,紧接着做另外一件事,并未多加思考接下来应该做哪件事才对。我们出于反射地回应,想到什么就去做,不管这么做有多不智。结果是,我们浪费了大量的时间和精力。 在研究界,有一项重要的理论:在其他条件与因素不变的情况下,我们通常倾向走最不花脑筋的那条路。 想要改变头脑自动驾驶的模式,诀窍在于辨识那些介于各项事物之间、相当珍贵的决定点时刻,并且妥善把握这些时刻,好好决定接下来该做哪件事。 别为了节省5分钟,瞎忙一整个小时 简单来说,这些珍贵的时刻,出现在一项事物结束或被打断时,例如当你讲完一通电话时,你“可以”选择接下来要做什么事,是应该先回一封电子邮件,或是先为一场会议做准备? 意识的主要功能,是在自动模式神经例行程序出状况时作出决定,尤其是当不同的神经例行程序,同时引导我们去做两种只能选择其一、不能同时进行的肢体动作时。 意识思考其实是一种临时的替代作用,他是在较自动化处理功能面临相互冲突的行动时,因为需要做出决定而出现解决问题的一种运作。 因此,决定点往往出现在冲突状况发生时,无论是两种自动行为相互冲突时,或是行为与目标互相冲突时。在这些时刻,我们可能会感觉自己被拉往许多不同方向。 我认识的大多数人,当手上有很多事要做时,如果觉察时间流逝而没有进展,就会心生焦虑或内疚。正因为这些决定点可能令我们如此感到不安,所以我们才会倾向快速略过,开始快快做另一件事。通常,也就是在这种时候,我们的时间运用出了错。 对每个决定点做出最佳利用,要诀只有一个,而且很简单,那就是善用这些短暂时刻,想一下当时什么对你才是真正重要的事物。 把握几个小诀窍,可以帮助你对每个决定点做出最佳利用
当决定点到来时能够认知到,并且把握住它。决定点可以为你和你当下的挂念提供一点“距离”,让你做出更有策略性更有目标的选择。 研究显示,创造心理上的距离,能够产生较高程度的思考,较能让我们宏观地考虑大局。当我们太靠近一项决定时,我们会倾向过度考虑当下的挂念。
大量研究显示,事先为可能出现的阻碍进行规划或准备,可以大幅提升我们展现出自己期望行为的可能性,并减少当场不自然、不理想的行为反应。 你应该计划当这种时刻出现时,自己希望采取的一种新行动,而且光是设想计划这项新行动,就能提高成功的可能性。 我们在想像一项行动时所使用的神经回路,与我们实际执行这项行动时所使用的神经回路是相同的。相关证据表示,想像某种阻碍出现时,我们打算采取什么样的行为,让我能让我们脑内的神经回路预做准备。所以,当这种阻碍真的出现时,我们更可能会遵循计划采取行动。 这有助于解释,为何在实际练习之外,光是想像成功做好某个运动动作,就能帮助提高人们学会一项运动的可能性。 在尚未有意识决定接下来要做什么事之前,先别急着做下一件事 策略二:管理你的心智能量,善用好情绪和坏情绪 在完成一件运用自制力的事情之后,在处理另一件需要运用自制力的事情时,这些大脑区域的效能就会降低。 人们开放自己的选项,有时甚至因此付出高额成本,却未获得什么好处,这是因为:“做决策需要展现意志力,意志力不足的状态,是人们想方设法拖延或逃避做出决定。” 正面或负面的情绪都有功用
愤怒或难过,会激发我们特定的想法与行动 愤怒会让我们朝一个人或某个事物与想法靠近 当你明知某件事是正确而该做的事,却因为害怕风险而不敢去做时,可以考虑稍微点燃一下自己的愤怒情绪。如同我一位良师益友曾经提出的解释,他说,有时最能激励某人接受眼前挑战的方法就是激将法。
当我们感到悲伤时,在做决策时通常比较不会有偏见,我们会稍微更缓慢、更慎重思考应该信任谁。 在悲伤的情绪中,我们的行为也可能更公平、较不自私。 在悲伤之中,我们倾向慎重存疑,而这有助于避免我们轻易上当受骗。 悲伤的情绪也使我们更倾向努力让传达的讯息具有说服力。 总而言之,当我们需要换下脚步深思熟虑时,悲伤的情绪可能有所助益。
在生理上,焦虑不安和准备就绪几乎是相同的;焦虑促使我们高度警觉,准备对任何可能发生的情况做出反应。 如果你了解焦虑的益处,反而会开始感谢他。下一次,当你感到紧张时,试试对自己说:“我不是紧张,我是警觉,准备有所反应。”
好心情特别有助于发现新洞察、发挥创意、在做决定时不那么挑剔,以及迅速做出决定。 如何管理心智能量 减轻心智疲劳:早上首先完成你当天最重要的工作,以免脑力被无数个小决定先消耗掉;看看当日的待办事项有哪些,先加以区分,标示为重要、创意、其他等分类;只用下午一个小时阅读和回覆电子邮件;在非常重要或忙碌的工作天前一碗,先做出一些决定 帮助补充心智能量:缓慢进行几次深呼吸;让自己开怀大笑;小睡 10 分钟。打盹 20 分钟或 30 分钟,虽然也有助于恢复精神,但效益不如 10 分钟。 预先思考一下我们会遇到什么事情,可能引发什么情绪,借此规划之后做的事情 。 好好选择在何时拥有巅峰表现,并大方为他们做出其他牺牲。你应该把少数真正重要的事项做到优异,而不是企图做完所有事,但每件事都做得平庸无奇。 策略三:调整对抗分心的方法,学会放自己一马 为了保持专注在重要的事务上,我们必须擅长两个技巧。第一项技巧很显然,就是移除分心事物 — 如果我们更了解注意力的运作方式,就会更重视这件事。第二项技巧是我们必须学会让自己的心思“漫游”,学会把手松开一点,别紧抓着注意力不放,逼自己长时间专注在一件事务上。 人类的大脑结构并非天生设定要无止境地专注于任何一件事物上,而是要快速地在不同的注意焦点之间来回切换。为什么?从进化来看,若不如此,很难想像我们要如何生存下去。察觉到接近的人、动物或飞行物体的,是明确必要的生存策略之一,如果我们只聚焦于单一食物、不留意潜在的危险,我们很容易就会受到攻击。 静坐有助于锻炼专注力。 东想西想, 会让你变得更有创意。 在日常生活中较常做白日梦的人,通常比较有创意。 心思漫游似乎对于高度挑战性的长期规划工作有所助益。 有两种方法可以借由刻意松开你的专注力,以提高你的生产力。 先想好当思绪漫游要做什么。 练习察觉当下的想法,并且不加以批判。 下次,当你发现自己在做白日梦时,请告诉自己没关系,但不要离开房间或开启任何媒体,也不要开始回覆电子邮件等进行别的新事物,就那样坐着,让你的心思漫游。每当你心思漫游时,随着它,但别去引导它,你大概会发现在几分钟之后,你就会回到原先的工作上,而且能在无需挣扎的情况下,更快速地投入工作。 策略四:掌握运动和饮食的诀窍,你就能表现得更出色 身体状态会影响心智状态
在适当的时间,纵使只是一点运动,也能帮助你在接下来的几个小时内思考的更好、有效保持专注、让思绪变得更敏锐,并且减轻焦虑的,而这些都是维持生产力的要素。 运动 10 到 40 分钟,具有改善大脑执行功能的立即和持续性讯息效果。 运动特别有助于提升和自制相关的执行功能。 保持适量运动,有助提升专注力,使注意力变得更加锐利。 进行 21 到 30 分钟的有氧运动,便足以有效地在运动后减轻焦虑感。另一项研究显示,就更长期而言。运动可以阻止惯性压力所带来的不良影响。 这种提高正面情绪的作用,在运动后 30 分钟内达到高峰,而且这种情绪提振的作用,在那些运动前情绪低落的人身上最为强烈。
摄取碳水化合物 15 分钟后注意力获得改善,但在摄取 1 小时后,大脑的其他执行功能降低。反观,高蛋白质餐点会在 1 小时后提升记忆力。 研究发现,当人们摄取的主要营养素是脂肪,而非蛋白质或碳水化合物时,对几种运用大脑执行功能的事务具有较大的助益作用,此助益作用大约持续 3 小时。 维持稳定的血糖浓度,对认知功能和稳定情绪最有益。
即便只是轻微程度的脱水,也会对我们的心智能量和发挥最佳能力造成负面影响。
如果咖啡有效, 30分钟左右就会知道。 如果寻求提升提振精神和心智能量,最好在摄取咖啡因的同时,再加上一点其他食物。研究发现,摄取咖啡因时只加水,虽然能在喝完个30分钟后提振感觉,但在一个半小时到两个半小时后,咖啡因可能让你感觉难以清晰思考,也可能会令人感觉更疲倦,甚至提高敌意。不过如果你不是把咖啡因和水混合著喝,而是把它和优格饮料混合著喝,就能消除这些作用,使咖啡因对你的正面作用持续更久。 半罐红牛(大约40毫克的咖啡因,再加上可能影响作用的其他成分),所产生的正面效益高于喝掉一整罐或一罐半。 如果喝咖啡失效,考虑小睡一下。 策略五:噪音、光线、杂物?自己动手打造最有益的工作环境 声音 研究人员已经发现,包括背景音乐、城市声音、人们的交谈声在内,环境噪音导致绝大多数人的工作效能变差。 相较于音量和节奏变化较小的持续性谈话,断断续续的谈话声,对需要运用认知技巧的工作,例如保持高专注力、阅读和处理文书作业、处理数据的,影响程度更大。 虽然听音乐能够赶上正面情绪,提升运动表现,使人们做事速度快一点,但对阅读具有干扰作用。 个性外向、短期记忆力佳的人,比较耐得住噪音干扰。 中等程度的噪音,对提升创意有帮助(70分贝,大约是距离吸尘器 3 公尺). 安静,是最有益的工作环境。
明亮的房间比光线较暗的房间,更容易引领你进入最佳心智状态,尤其在阴天或冬季。 带有较多蓝光的白光灯,能帮助你变得更机灵。 当你想做需要发挥创意的工作时,可以把灯光调暗一点。
杂乱囤积,会影响你的专注力。 办公室宽敞一点,有助你多冒点险、展现领导自信。 久坐不动,容易让活力和情绪低落。
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来自: 大红门16 > 《奋斗进取作为担当》