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书海泛舟，人间清欢 这是书语人间为你解读的第366本书 《一平米健身》 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《一平米健身：硬派健身》。几乎所有人，都想要运动健身，然而，并不是所有的人都在健身。像是没时间、开销太大、家附近没有好的健身房、不知道该如何开始训练……似乎都可以做为一个「不去健身」的理由。其实，你如果有类似的想法，那么只能说，你从一开始便想错了。—— 谁说运动一定要持续40分钟？好的燃脂运动，1分钟也能刷脂、塑形！—— 谁说塑形一定要去健身房？只要有根弹力带，家里便能打造健身房！—— 谁说健身一定要办卡请私教的？跟着app练当然也可以！只要你想，你同样可以在只有1平方米的空间里塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。现在，便让我们一起来看看健身教练、知乎健身高赞答主斌卡是如何帮助数以万计的人做到这一点吧～01. 减肥，比管住嘴更重要的，是迈开腿 一谈到减肥，大家都听说过所谓的「管住嘴，迈开腿」，也普遍都承认，想要减肥，控制饮食，和增加运动量都是必须的。然而，大多数人在想到减肥时，往往会记得前面那半句，克扣自己的饮食，不吃或者少吃晚饭，而不是加强锻炼。结果，那些有过节食经历的人，最终在长时间内（大约等于4年），体重都先后恢复到了节食以前，甚至有超过40%的人，比节食前更重了。因为，很简单，节食减肥非但无法提高你的基础代谢，还会降低你的日常支出，给你的大脑释放一个「Ta现在处于危机状态下，必须要储存更多的能量才能够活下去」的信号。这也意味着，你在停止「节食减肥」这一行动，继续按照平日里方法吃饭后，一定会陷入到「能量摄入超标」的困境里。因此，你必须要换一个更加科学的方式，也就是用「运动健身」的方式来塑造好身材。02. 久坐不动，如何开始效果更好？ 作为一个曾经的「锻炼困难户」，最困扰灵遥的一个点莫过于，长期不锻炼导致的心血管水平有限，耐力严重不足，稍微一跑跑步，跟着教练跳跳操，便上气不接下气，浑身酸疼，只想回到床上去冬眠。
如果你也是如此，那么灵遥只想告诉你，你和我都被骗了！因为，人体根本就不是你以为的那样，先消耗水分，然后再消耗脂肪，而是从有氧运动过开始的那一秒，脂肪便已经开始在燃烧了！！！另外，有别于有氧运动，力量训练才是真正的刷脂利器。一方面，力量训练练出来的肌肉，能够让你身上的肉看起来更结实，人也会更显瘦，另一方面，力量训练练出来的肌肉，能够增加你的基础代谢率，让你养成「吃不胖」的易瘦体质。因此，不要再把「跑步40分钟太累，我坚持不下来」当成是不锻炼的借口。你只要能够从沙发和凳子上站起来，做个10-15分钟的高强度燃脂运动，或是做一下力量训练，也是能够起到刷脂、塑形的功效哒～读了前面的内容后，你也许也会想要穿上运动服和运动鞋，去健身房或是操场上试试身手。如果你是去健身房，跟着教练练习，或是上大课还好，如果是打算自己在家里的练习，那么，你为了保证锻炼效果，不妨先弄清这5件事再开始。作为一个初学者，十之八九都会面临发力点不对这个问题。比如俯卧撑这个动作，就包含了很多肌肉和关节都运动，而，很多初学者却会因为找不到胸肌发力的感觉，盲目地用肱三头肌和三头肌前束来发力。结果，练完俯卧撑后，很多人的直观感受便是肩膀和胳膊疼得个不行，胸部毫无感觉。因此，刚开始训练时，你如果不想要去健身房练器械，那么便要买根弹力带，来找目标肌群发力的感觉，再有针对性地训练，一点点把薄弱的肌肉给练起来。在保证了发力点正确后，我们便可以来考虑一周锻炼几次，以及每次都练哪里了。
训练频率一直都是困扰大家的问题之一。有的养生书说，最好一次40分钟，一周3次，但是，《明年更年轻》这本书却建议你一周保持6天的锻炼。但是，由于肌肉的恢复既需要休息时间，也需要充足的营养摄入，因此，你如果本来时间就很紧张，那么最好一周训练3-4次左右。第一类是「一分法」，简单来说就是全身训练，适合一周一练，或是想要极限燃脂的人群。
在按照「一分法」训练时，你最好采取小重量、大密度、短间隙的训练方式，来刺激总体乳酸，使得激素分泌更旺盛，训练效果更好。第二类是「二分法」，把上半身和下半身大肌群给分开练，分别安排在2天，适合一周两练，有1-2天间隙的人。其中，上半身的主要肌群训练有胸 + 背 + 肩膀，下半身则以臀腿 + 腰为主。第三类是「三分法」，也是经典的大肌群训练法，是指将训练部位分为三大块，着眼于胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最基础的部位训练安排。但是，使用「三分法」训练时，也不要放弃了所有小肌群的训练，而是要把小肌群训练和大肌群训练给结合起来，比如，把胸肌 + 肱三头肌放在一起训练，把臀腿和小腿放在一起训练。
第四类是「四分法」和「五分法」，其中，四分法是把训练部位分为四大块，分别是胸、背、臀腿、肩背来训练，五分法则是会把训练部分分为五大块，分别是胸、背、臀腿、肩、臂来训练。这样的训练方法，最大的优势便是能够在整体塑形的同时，针对性地强化细节的训练，帮助男性拥有更有维度的上半身线条，和帮助女性拥有更紧致的手臂线条。说完了训练频率后，我们来说一下训练的核心部分，每一次的训练动作，到底要选多重的？做多久？歇多久？先说「负荷」，不少朋友都有看到过8-12次这样的数字，或是听到过「力竭」这个词语，这主要因为训练都是以「力竭」为主要目的，都保证自己在动作标准和安全的情况下，练到自己做不下去为止。因此，你在制定计划时，也应该使用你能够使用的最大重量，练到力竭为止。接着，我们再来说组间间隙，也就是两组动作之间休息的时间。它最本质的目的，是让身体在每组训练中消耗的能量得到恢复，一般来说60-90秒是比较合适的。当然，你如果是刚刚开始训练，为了安全和动作的标准，请选择相对较轻的重量，然后再逐渐地增加负荷。知道了该练哪儿，练几次，休息多久后，我们便要来到一个不少朋友都会忽略问题了：我们该选择哪些动作组成我们的训练计划，以及，如何合理地安排它们之间的动作顺序呢？毫无疑问，健身训练的动作顺序会显著影响到力量的增长效果，和运动的疲劳程度。换句话说，你如果训练顺序不当，不仅很有可能达不到最好的训练效果，还很容易感到疲劳、受伤。因此，一般来说，你最好在力量运动前先热热身，然后先做大重量的综合动作，再做小重量的针对动作，最后再练习核心。而，你如果想要减脂，则可以在核心后加入有氧或是HIIT，最后才是系统的拉伸。因为，在大多数训练里，一个针对大肌群的动作训练，都能够刺激到多块肌肉，和多个关节的活动，无论是刺激目标肌群增长，还是从较大程度上改善体型都是很有帮助的。比如，夏天街头迎面走来一个人，你也许无法判断Ta的手臂上有没有拜拜肉，脚腕是不是够纤细，但一定能够从Ta胸、腰、臀和身高的比例，来初步判断这个人身材好不好。而，练完了这些大肌群后，你的小肌群和神经系统，即便有些疲劳，也会因为动作本身对身体肌肉要求不高，不容易受伤。因此，像是深蹲、硬拉、哑铃划船、引体向上一类的大肌群训练，一定要优先做，把好钢用到刀刃上呀～5. 热身和拉伸怎么做？训前训后 最后，灵遥想和大家说一下不少人都容易忽略的「训练热身」。之所以要热身，主要是因为肌肉和肌腱本身都是有粘弹性的，在日常状态下，像是涂满了502胶水的车轴，是僵硬和阻塞的。因此，你如果不热身，一上来便进行大重量、高强度的训练，便很容易拉伤。因此，在力量训练前，你一定要先热热身，来提高温身体的温度，激活你打算训练的目标肌群，提高你的锻炼效果。
除了运动前要热身，运动后的拉伸也很重要，它不仅能够增加你的力量和柔韧性，提高你的运动效果，还能够放松目标肌群，缓解肌肉疼痛。这一篇文章里，我们聊到健身对减脂这件事情的帮助，以及，在没有钱去健身房和请私教时，如何制定科学有效的计划，在家里便能够轻松减脂、塑形。明天，我们将继续聊聊，在运动中，都有哪些高效燃脂的有氧运动，和打扫好身材的力量训练。
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