还记得我们上学时体育测试的三大项么？引体向上、仰卧起坐以及俯卧撑，这些都是非常经典的徒手自重性训练动作，很考验我们的身体素质。这也是为什么从小我们就以它们作为检测自身体重与力量是否合格的标准。 不仅仅是在学校，它们同样是作为我们日常锻炼中的经典动作而被广泛使用，一般这些动作都会有着一个最主要针对的训练部位，如引体向上被作为背部肌群的经典动作，仰卧起坐作为腹部核心肌肉的基础动作，俯卧撑作为胸部肌群的基础动作。 三大项之一：俯卧撑 今天给大家分享的健身小姿势就与三大项之一的俯卧撑有关——如何高效利用俯卧撑准确锻炼胸部肌肉，3个小细节帮助大家快速准确刺激胸大肌！ 关键词：俯卧撑、胸部肌肉、细节 80%的人都不能有效利用俯卧撑锻炼胸肌为什么要这样说呢？事实确实如此，越是简单的动作，越容易忽略其中的精髓，尤其是像这种我们从小就会的动作，我们经常会在做的过程出现以下问题，请大家对号入座。 ①没做几组肩部就首先开始酸疼； ②手臂率先力竭，你应该感受过一个都撑不起来的滋味吧； ③腰背部酸痛不适； 如果你的目标是想要通过俯卧撑锻炼胸大肌，那么这些小问题将会使你在训练几组过后，胸部仍然没有丝毫发力感，这样非常打击我们的训练积极性。所以想要进步，就得从如何做一个真正标准的俯卧撑开始！ 标准俯卧撑的具体做法我有必要专门讲一下标准俯卧撑的具体做法，因为这对于后期俯卧撑产生的变式动作非常有帮助，这算是一个基础动作。
①身体俯卧，脸部朝向地面，头部不要抬起，也不能低下，保持自然水平即可。 ②双手与双脚支撑身体，其中肩关节与手臂基本垂直支撑于地面。 ③腿部、臀部、腹部核心收紧，臀部不得翘起，腰背部不得弓起和下陷。 俯卧撑起始姿势
通过臂屈伸使身体下沉，在胸部快要紧贴地面时，利用胸部及手臂的力量推起身体，直至手臂伸直。 标准俯卧撑 注意：手臂伸直时，肘关节一定不要锁死，也就是说让大小臂始终保持微曲即可。 这就是一个标准的俯卧撑动作，但是这样就能有效锻炼胸部肌肉了么？准确的说，这还远远不够！ 如何改进动作要求才能有效刺激胸大肌呢？这3个细节你要牢牢掌握在教大家3个动作细节之前，让大家有跟我一样的想法非常重要。只有观念相同，我们的行为才能一致，不是么？！ 通过俯卧撑有效锻炼胸肌时，它其实与我们在健身房使用杠（哑）铃卧推的原理是几乎一致的，那么我们在进行俯卧撑过程中，脑子里要想象自己在做卧推一样，这样就会自然而然的朝着卧推的动作要领而改变了，接下来我会指出3点小细节，帮助大家更好刺激胸部肌肉。
从起始姿势可以了解到标准俯卧撑的手臂是基本与肩部垂直，也就是大概肩部正下方的位置。如果我们想要更好的锻炼胸肌，就要像卧推那样，杠铃起落时始终保持在胸大肌正上方一样，此时手握杠铃的位置也在胸部两侧。 所以我们将手掌置于胸大肌两侧，目的就在于能够更好让胸肌参与较多的发力，并且能够在推起身体时，通过挤压双臂进而完美收缩胸大肌。 左：标准俯卧撑起始姿势，右：针对胸部肌肉进行改进姿势
为什么要让大臂与身体保持30°-45°的夹角呢？ 熟悉卧推的人都知道，如果大臂与身体夹角过大，必然手肘会过于外展，此时对于肩部的刺激非常大，极易产生肩峰撞击，引起肩部不适。同时也会造成肩部发力过多，这也就是为什么你在俯卧撑过程中肩部酸痛的原因了！ 左为标准且正确的手臂与身体合适位置范围 我们可以明显看到右边肩膀由于手臂与身体内夹角过大，造成肩膀过高，在做的过程中非常不舒服。
同样对比卧推动作，收紧肩胛骨的目的在于让下背部收紧，始终让胸部保持一个张力，这样我们在卧推时会感觉身体下方非常实在，所以推起来也就更有力气。 俯卧撑也正是如此，尽管动作是相反的，但我们同样能够感受到通过肩胛骨的收紧进而带给胸部更大的张力，也不至于在俯卧撑的过程中含胸而做！ 肩胛骨收紧状态 所以能够有效锻炼胸肌的俯卧撑就是这样，不仔细感受的话，只靠看是看不出来的，这就是细节决定成败！ 改进后的俯卧撑 个人建议在进行俯卧撑时，动作一定要保证其完整性的同时追求更高的质量，不要一味的追求个数，哪怕你只能做一个，也要把动作做好。 换句话说，在动作过程中一定要让胸部肌肉近乎贴到地面上时再起身，做到更好的控制，注重离心收缩与顶峰收缩，这样你才能锻炼成强大的胸部肌肉。 总结本文讲述了关于俯卧撑的四个方面：①为什么80%的人俯卧撑胸部发力感很弱，②标准俯卧撑的具体做法，③如何改进俯卧撑能够正确有效锻炼胸部肌肉，④个人的建议 希望通过这4个阶段的逐步分析与讲解，能够更好的帮助大家熟悉并掌握俯卧撑的一些训练技巧，尤其是针对不能去健身房却经常在家锻炼的人群。 |
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