练腰的3个法宝级动作！强化深层核心同时预防受伤

张浩铭

创始人

不管是为了预防一些深层的腰部疼痛，或是增强x能力…，都要好好练腰。（别跑，这就是去幼儿园的车）

说到x，想起之前有人问我：“有没有什么方法可以练肾？”

有，每天都把肾取出来捏一捏，既能让它保持收缩，还能练握力。

（一脸嫌弃）

腰部训练的一些重点

腰，也就是下背部。

说到腰，第一时间要想起腰椎，因为腰部运动是离不开腰椎的。

腰椎最怕两个事情：

1.过度前屈（久坐、弯腰）
2.过度后伸（在各种姿势下反弓）

过度前屈或者后伸，就很有可能导致腰间盘空隙减少，形成挤压，最终神经压迫，出现疼痛。所以在训练的时候，保证腰椎在中立位很重要，保证腰椎在舒展、延长的情况下发力，也很重要。

而腰在力量徒手中，一般就是起到维持核心稳定，和衔接的作用。

是时候展现真正的徒手技术了

给你们推荐3个练腰的徒手动作，难度递增，各自有特点。

①静态-站姿挺身

先看看整体的的动作：

这个动作就是在腰椎延长的状态下，锻炼腰大肌，强化腰椎的稳定性，让核心深层力量更牢固。一定程度上，还能治愈腰部疼痛问题，适合养生选手。

动作要领是双脚与肩同宽，身体微微前倾，然后臀部后推，微微弯曲膝盖，举起双手，双眼目视前方：

前倾角度不需要太大，否则训练的侧重点就会发生很大的变化。

臀部要在整个过程中持续的后移，保证腰椎一直维持在延长的状态。

这也就意味着，重心要在我们的脚后跟！有一种快要往后倒的感觉：

可以设定每组保持15-30s，然后安排3-6组，几组下来你会感受到一股“神奇的力量”在腰间流转。

每天都可以练练，如果能在练习前放松一下竖脊肌就会更好。

②动态-俯卧W挺身

这个动作在锻炼腰大肌的同时，也能锻炼到肩胛骨后方的中斜方肌和菱形肌，可以把它理解为是一个专注于后链的动作。

我平时没事的时候就会做两组。

动作要领是趴在地上，然后双手放到身体两侧呈W型，大拇指向上，双脚抬起，做好准备姿势。

脚要抬多高呢？这个是重点之一，抬起来一丢丢就好，这样可以将重心往远处分担，小腿骨和地面夹角不要超过30°：

另一个重点就是臀部要夹紧，双腿也要全力并拢，不能松懈！

只有稳定，训练效果才能发挥到最好：

（臀部夹紧和腿部并拢瞬间）

可以试着安排3-5组，每组10-15次，不管是单独练，还是作为训练前的热身都很不错。

③动态-俯卧两头起

这个动作应该是大家熟知的。

趴在地上，然后双手双脚同时离地。虽然操作起来很简单，但我们始终要关注一个问题就是：不能让腰椎过度前屈！

所以在做动作的时候，我们必须引导自己：不是双手双脚简单的上抬而已，因为这样很容易对腰椎形成挤压，而是要将双手双脚向前后两端延长！

只有这样，动作才是对的（别人看不出来，只有你自己才知道）。

所以严格来说，不建议腰部本身有问题的小伙伴做这个练习。

如果真的想尝试，可以从“交替俯卧挺身”开始，也就是对侧的手和腿同时抬起，这样，另一侧的手和腿就能紧贴地面，保证稳定：

同样也是安排3-5组，每组10-15次。

像这种下背部的训练，不是绝对自信的情况下，都不要负重。

核心训练，在正确动作模式下发挥耐力就行。

总结和拓展

简单总结下：

①静态-站姿挺身
上身前倾幅度不要太大、臀部持续后推、重心在脚后跟
②动态-俯卧W挺身
臀部夹紧、双腿全力贴紧、小腿微微抬离地面
③动态-俯卧挺身
不适合腰部有问题训练者、发力时双手双脚向远端延长

我们一定要把腰的训练重视起来。

比如下次去夜店蹦迪，你就可以这样：

都0202年了，赶紧把腰操练起来！

下篇干货见。