肌肉减少也是病？（下篇）

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您或您身边的老人（60岁以上）是否受到以下困扰？

如果出现以上症状，那么您（或他/她）可能存在衰弱的状态，背后的原因可能是“肌肉减少症”。

《肌肉减少也是一种病（上篇）——识别隐患，预防老化》中，我们介绍了什么是肌肉减少症，肌肉减少症的危害，以及如何初步判断肌少症，您有没有自我筛查一下？本篇中，将详细为您介绍肌少症发病原因以及如何应对肌少症。

什么导致了“肌肉减少症”

上篇内容中已介绍，肌少症严重影响老年人的生活质量，导致老年人活动能力下降，行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、极易频繁摔倒，乏力、自理能力差，还会增加临床不良事件如非常规就诊、再住院率及死亡率的发生，影响生存期。

既然肌少症危害这么大，那么是什么原因导致了肌少症呢？研究发现，肌少症通常是衰老和疾病共同作用的生理改变，事实上，公认的危险因素包括年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。此外，可能还与性别、人种等有关。

（1）年龄 肌少症是与年龄相关的骨骼肌质量及力量降低，肌少症在老年人群发病率为10%～20%，随着年龄增长，发病率增高。

50岁以后，人体肌肉质量每年下降1％~2％，70岁时，人体肌肉质量较青年时期约下降40％。肌肉力量下降更为明显，50岁以后每年约下降1.5％，60岁后每年下降3％。

（2）体育锻炼人的肌肉质量及力量下降是老化的主要特征之一，规律的体育锻炼可以减弱在衰老过程中发生的生理性骨骼肌改变。久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。

（3）营养状况肌肉质量的维持取决于肌蛋白合成与分解的平衡，蛋白质在正常老化中以及在整个成年生活中具有重要作用，现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，执行过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，另外加上老龄化引起的消化能力减弱，致使营养吸收不佳，会进一步导致蛋白质的缺乏，因此应当引起重视，保证每餐进食高质量的蛋白质。

如何诊断肌少症？

如果老年人发现自己有乏力的症状，近期体重非自主性下降，日常活动量明显减低，这个时候可以到正规医院的老年医学科进行握力、步速等肌肉功能的筛查及肌肉质量的测定（双能X线吸收法DEXA或生物电阻抗测量分析法BIA），请专业的老年科医生来帮助您判断是否存在肌少症。

2015年亚洲肌少症工作组诊断流程

肌肉减少症，如何应对？

营养干预是基础：

（1）足量优质蛋白质补充：骨骼肌是机体的蛋白质库，机体60%的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内，因此促进机体蛋白质合成，是治疗肌肉减少症的重要措施。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》2015版建议老年人蛋白质摄入量应维持在1.0-1.5g/kg/d，优质蛋白质比例最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中；而富含亮氨酸等支链氨基酸的乳清蛋白较大豆蛋白更有益于防治肌肉减少症。

乳清蛋白是从牛奶的上清液提取出来的优质蛋白，被誉为“蛋白之王”，1000g牛奶仅能提取7g乳清蛋白。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促进骨骼肌蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，促进肌肉生长，改善肌肉功能。

（2）增加Ω-3不饱和脂肪酸摄入：研究表明在力量训练中补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。共识推荐老年人在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼油、海产品等富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，推荐EPA+DHA的补充剂量为0.25～2.00 g/d。

（3）补充足量维生素D：肌少症患者在补充足量优质蛋白质的同时，也要摄入足够的维生素D，建议维生素D的补充剂量为15～20 μg/d（600～800IU/d）。维生素D在骨骼肌肌肉代谢过程中起着非常重要的作用。维生素D含量随着年龄的增加而减少，老年人维生素D 水平仅为成年人的25%。维生素D 含量降低会导致以Ⅱ型肌纤维萎缩为主的肌少症，维生素D缺乏会导致老年人活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。

积极运动是关键：

运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，抗阻运动和包括抗阻运动的综合运动有益于肌肉减少症防治。中-高强度抗阻运动可以增加肌肉质量和力量，改善身体功能。当抗阻运动结合营养补充时，效果更佳。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识2015年版》建议老年人以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。共识推荐老年人每天进行累计40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 min，每周≥3d，肌肉减少症患者则需要更多的运动量。