引体向上 什么是离心训练简单点说，离心训练就是侧重肌肉离心收缩的训练。 什么是离心收缩？肌肉的收缩形式主要有三种：向心收缩、等长收缩和离心收缩。当肌肉收缩时，如果肌肉长度变短，就是向心收缩；如果肌肉长度不变，就是等长收缩；如果肌肉长度变长，就是离心收缩。 三种肌肉收缩形式：等长收缩（a）、向心收缩（b）、离心收缩（c） 此外，我们还可以用3个公式来描述这三者之间的区别： （1）向心收缩：肌肉张力＞外加阻力，肌肉长度变短。 （2）等长收缩：肌肉张力＝外加阻力，肌肉长度不变。 （3）离心收缩：肌肉张力＜外加阻力，肌肉长度变长。 下面，我们分析一下这三种肌肉收缩形式在引体向上中的具体表现： 你从最低点拉到最高点的过程，肌肉长度变短，是向心收缩； 向心收缩 当你到达最高点后，在一段时间内保持不动，这个过程中肌肉长度不变，是等长收缩； 等长收缩 你从最高点下放至最低点的过程，肌肉长度变长，则是离心收缩。 离心收缩 两种超负荷离心训练有研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。当我们的向心力量增长进入平台期时，通过超负荷离心训练，往往可以帮助我们突破力量瓶颈。 如果你一个引体向上也做不了，那么有两种方式可以让你完成超负荷离心训练： 第一种：半离心引体向上 特点：通过借力的方式完成上拉过程（向心收缩），然后有控制地完成下放过程（离心收缩）。 动作要点：站在一个高度合适的台面上，通过借力的方式（如跳跃、他人助力）完成上拉过程；然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。 半离心引体向上 第二种：完全离心引体向上 特点：去除上拉过程（向心收缩），有控制地完成下放过程（离心收缩）。 动作要点：站在一个较高的台面（如椅子、箱子），直接到达引体向上最到点；然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。 完全离心引体向上 训练方案设计1.热身 超负荷离心训练的强度较大，如果热身不充分，很容易造成关节和肌肉拉伤，尤其是肩关节和肩袖肌群，下面推荐四个简单的热身动作： （1）画圆（直臂） 动作要点：伸直手臂，划圆，幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次，完成1-2组。 画圆（直臂） （2）画圆（曲臂） 动作要点：屈肘，划圆，幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次，完成1-2组。 画圆（曲臂） （3）弹力带后拉 动作要点：肩膀下沉，肩部发力，带动肘关节向后展，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回，注意全程保持弹力带张力。每组10次，完成1-2组。 弹力带后拉a
弹力带后拉b （4）弹力带肩外旋 动作要点：将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回，注意全程保持弹力带张力。每侧做10次，完成1-2组。
弹力带肩外旋 2.训练量 半离心引体向上：每组完成4-6次，一共2组，组间休息3-5分钟。 完全离心引体向上：每组完成4-6次，一共2组，组间休息3-5分钟。 3.注意事项 （1）失去控制的离心收缩是没有意义的。所以，一定要控制离心过程，尽可能慢慢地下来。 （2）离心引体向上并不适合所有人。如果你的力量比较薄弱，最好有3个月及以上的力量训练基础，否则离心引体向上对你而言意义并不大，且存在较大受伤风险。 |
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