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面对来势汹汹的新型冠状病毒的肺炎疫情，各种走亲访友、旅游娱乐、户外运动，都不得不按下“暂停键”。不出门、不访友、不走亲、不聚餐！乖乖在家待着，就是为国家做贡献！ 居家生活还要持续一段时间，看着朋友圈日趋减少的步数和自己渐增的肉肉，有没有感到焦虑？运动锻炼对身体健康有很关键的作用，只有身体好，抗病能力才会强。那就让我们按下居家运动的“启动键”。下面就请大家跟着我们开始居家健身运动。最好把家人都带上，促进家庭和谐、全员健康。
运动前需要知道几项重要内容（重要的事情说三遍）： 1.开窗通风（10分钟以上） 2.换上轻便的运动服（根据室温选择） 3.运动前、运动后一定要洗手 4.居家环境受限，一定要注意安全（可临时将小家具收纳起来） 5.运动休息后记得多学习（话说知网平台免费开放了哦） 6.称体重（非必选项，给自己增强动力）  第一部分 准备程序 开窗通风 洗手消毒 换装备 第二部 单人运动 1.呼吸练习 改善肺通气，使异常的呼吸形态转变为正常的呼吸形态，增加胸廓的活动度。这个时候一个健康的肺比什么时候都更重要哦。 练习次数：每个动作8-10次，做1组。 2.扩胸练习 练习次数：每个动作8次，做2组。 3.伸展练习 经常做伸展运动，可以促进血液循环，提升肌肉弹性。尤其是在家久坐，有必要伸展一下喽。 练习次数：每个动作10-15次，做2组。
4.跳跃练习 跳跃练习会使心血管收缩加快，把肺部的氧气运输到下肢循环，这样的促循环运动可以加强心血管的弹性，增强心肌的活性，从而维持心血管系统的强壮，增强心肺能力。 练习次数：每个动作20-30次，做2组。
第三部分 双人组合 在家无聊时大眼瞪小眼干什么？当然是一起来做运动呀。快把这组双人组合动作学起来！一起锻炼才更有乐趣。双人组合动作可以让两个人互相激励、增加默契，使疲劳、枯燥的运动变得更加有趣，快叫上你的家人一起动起来吧！ 1.平板支撑击掌 练习次数：20次1组，做2组。
2.仰卧起坐传球 练习次数：20次，做1组。 没有球也可用类似轻物品代替。
3.平板支撑 举腿 练习次数：每人做10次，做2组。
4.跪姿推手 练习次数：20-30次，做1组。
5.踢腿深蹲 练习次数：15-20次，做1组。
6.蹲起交叉击掌 练习次数：20-30次，做1组。
第四部分 拉伸放松 一整套动作结束后，不要忘记拉伸放松一下哦。“筋长一寸、长寿10年”。拉伸运动可以起到有效的放松、舒展作用，快行动起来吧！ 练习时间：3—5分钟。
小贴士 以上所有动作根据个人情况调整训练次数，可适量增减。居家锻炼除了上述锻炼方法外，跑步机、跳绳、踢毽子等室内运动也可以有效刺激心肺、激活身体免疫系统。运动强度控制在每分钟120至150次心率即可，时间以半小时左右为宜。  作者 崔荔，副教授，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，体操武术教研室副主任。原天津艺术体操队专业运动员、艺术体操国家级裁判。 曹立全，实验师，天津体育学院运动与健康研究院体质检测中心。 |
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