瘦成纸片人小肚子却还是凸出，这篇虐腹秘籍90%的人都不知道！

世纪难题

我 明 明 不 胖

#为什么还有小肚子啊啊啊

#当代减肥迷惑行为#

为什么体重正常偏瘦还有小肚子

为什么减肥成功小肚子还在

为什么狂虐腹却没腹肌

为什么为什么为什么

……

她们的小肚子

 # 女明星也逃不过 # 

最近参加活动的乔欣就暴露了这个问题，瘦出排骨胸却小肚子凸出！这么瘦怎么还有小肚子？？？

unbelievable…瘦成纸片人也会有油腻的小肚子

不过也有姐妹表示：这很正常啊，别问我为什么正常，因为我的肚子比胸还大。

刷了评论区发现大家居然对瘦却有“肚”这么有共鸣

前段时间参加活动的张靓颖一袭白色露肩开叉裙，既好看又显气质却也被小肚子抢了镜头。

动图感受一下

惹得网友都说，这尴尬的小肚子过于真实，仿佛看到了自己。

看来小肚子真是女神杀手，今天就来教大家如何抵抗顽固小肚子，A4腰、蚂蚁腰、小蛮腰你值得拥有。

首先我们要知道为什么小肚子这么离不开你，原因有二。

骨盆前倾

 # 臀部后凸小腹前凸 # 

骨盆前倾就是骨盆位置偏移的病态现象，和正常的骨盆位置相比向前倾斜。最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

就是说当你骨盆前倾时，脊椎下半段前凸会带着肚子往前顶。

动态感受一下，就是伪翘臀 小肚子凸出。

如果骨盆过于前倾，受它保护的内脏就会顺着这个斜度往下移动，造成小腹凸起，这就是为什么你明明很瘦，但却依然有小肚子。

 # 前倾自测 # 

贴墙站立，肩膀和脚后跟都贴住墙，然后看腰和墙的间距。如果可以放入一个手掌，即是正常；如果超过一个手掌甚至可以放入一个拳头，那就是骨盆前倾了；如果和墙一点缝隙都没有，那就是骨盆后倾。

（从左到右，表示骨盆前倾越来越严重）

还有另一个更准确的测试方法：三角平面测试

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。

 # 改善方法 # 

分享一套6分钟完整的训练流程，有效改善骨盆前倾。

1分钟：小孩姿势（放松身体，拉伸腰部伸肌）

• 在瑜伽垫上保持跪姿；
• 降手放在身前以支撑体重，打开双膝与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿，并缓慢呼气，感受腰部被拉伸；
• 将额头贴近瑜伽垫，双臂放在身体两侧，坚持60秒。

2-3分钟：拉伸髋部屈肌（拉伸腰肌和臀肌）

• 保持单腿跪姿势，大腿和小腿间呈90º；

• 取一根绑带，一端系在与膝盖同高的杆子，一端系在膝盖下方，身体稍微前倾，使下跪侧腿的臀部被拉伸；

• 确定处于良好的中立姿势，下巴和肩膀向后缩；

• 在臀部伸展的位置想象膝盖向前拉，可激活下跪侧腿的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌，保持10秒；

• 收缩臀大肌把臀部向前推进到伸展的位置，并收紧臀部10秒，放松臀部保持伸展姿势10秒。两边重复两次。

4-5分钟：臀桥和平板支撑（锻炼稳定肌肉）

• 仰卧，双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°；

• 收紧臀部，将臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；

• 抬起臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

• 俯卧位，将重心放在前臂和腿部；

• 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；

• 将臀部抬离地面，用前臂和脚趾支撑身体重量；

• 收紧臀大肌、股四头肌和腹肌，激活核心稳定肌；保持这个姿势15秒。这套动作做4次。

6分钟：在骨盆后倾状态下做反向弓步

• 双脚与臀部同宽站立，保持身体处于中立姿势，下巴向后缩；

• 一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；

• 确保背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；

• 通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；

• 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；

• 收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

脂肪堆积

 # 顽固脂肪再见吧 # 

高油、高糖、高盐的食物是导致腹部肥胖的原因。

就说哪个姐妹不爱甜食？再说，逛街看电影不吃点好吃的怎么可以！

于是一不小心热量就摄入过高了…

腹部是最容易堆积脂肪的，一般肥胖的人都是腹部先产生多余的脂肪。

也就是你的顽固脂肪，通常肚子、大腿粗内侧、手臂这三个部位的脂肪要消除简直比找个男朋友都难。

常见腹部型肥胖，如苹果形身材，啤酒肚等。

至于产生顽固脂肪的原因，还是要从作息和饮食这两个方面来找。

短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解，肾上激素加快心率，加速血液的流通，加速脂肪燃烧释放热量。

长期的疲劳，比如熬夜、作息不规律、压力大等等，人体启动防御机制，脂肪很难对肾上腺素形成刺激，脂肪难以燃烧，慢慢就形成了顽固脂肪。

想拥有一个好的体型及健康的身体，好的生活习惯是必不可少的。

因此从饮食习惯这个源头就要戒掉这些高油、高糖、高盐的食物，是时候和奶茶说再见了，开始举铁吧！

 # 减脂方法 # 

1. 有氧运动 HIIT

运动是抵抗顽固脂肪最有利的武器之一。

力量训练、有氧运动，高强度间歇训练法（HIIT）已被证明有利于减少脂肪。

建议每周三次，每次30分钟的高强度训练。记住，肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多。

▼肘膝交替卷腹

▼深蹲开合跳

▼俯撑开合跳

▼蜘蛛式俯卧撑

▼侧部蹲

▼开合跳

▼转体跳

2.享受轻食美味

低脂、低糖、低盐、高纤维，轻盈无负担。

控制好每餐的卡路里，也能有效减脂又美味。

3.提高睡眠质量

当代人熬夜的一百种理由，就是零点过后的手机比白天的好玩。所以明知熬夜的危害，也舍不得放下手机。

睡眠质量和时间也是会影响脂肪堆积的。睡眠充足有助于调节皮质醇，更好地控制食欲，增加体力，减少对糖的渴望，减少情绪性进食，建议你每天保证7到8小时的睡眠。

本文方法都是良心推荐。

不要再有让人误会你有了，给你让座的经历了。（别问我为什么知道有这种让座经历，嗯我不会说的）

嗯？有什么？？？

就是在地铁上人家看了你的肚子会给让座的那种有了。

加油！抵抗顽固小肚子之路，终会抵达胜利的目的地。下个腰精就是你。