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积极主动的心态会影响人的想法和做法。好的思维模式是引导人们行动取得成功的重要条件。想要改变自己，就要培养积极主动的思维模式。胖人总是抱怨：“我怎么这么胖！我怎么能减肥？”这样是永远减不了肥的。想要激发潜能改变现状，要问自己：“我做哪十件事可以减肥？” 第一：正确认识自己的身体情况，合理制定目标。可以通过身高体重和正面立体的照片来判断自己的体型和体脂肪，有条件的，借助健身房的体测仪做参考。了解自己的BMI，体脂率等指标。 第二：保证充足睡眠是一个必要条件，睡眠规律了，身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定。 第三：分析自己的饮食。饮食的失衡是导致发胖的根本原因，减脂期间“三分练、七分吃”。在保证营养均衡的前提下，保证蛋白质摄入（瘦肉鸡蛋牛奶豆制品），降低脂肪摄入（肉蛋奶中含有的脂肪就够了），选择低GI的碳水化合物（粗粮谷物代替精细米面），杜绝糖类添加剂（看见白砂糖扔掉）、少油盐（口味清淡远离油炸）。总之，蛋白质、主食、蔬菜，每一餐都要有，保证结构合理，均衡摄入。 第四：调整心态。减肥是一个长期的事，人民却总是期待短线能看到结果，这样必然会有压力。你会焦虑、会自我怀疑，会放弃又重来。这是减肥路上最大的绊脚石，“压力胖”这个词，就是这么来的，因为压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇这种激素对脂肪代谢的影响非常明显。解决它的方法就是对减肥这件事本身进行一个全面的认识和预估。学会坦然面对，给自己减压，同时找到纾解心情的出口，及时调整。 第五：根据自己的新陈代谢规律，制定每天“消耗大于摄入”的减脂计划。 第六：设定目标并分解目标。比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，要张弛有度才能更好达成目标。用两周时间调整饮食，作息习惯，养成规律运动习惯。3-8周体能储备，进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。强化你的心肺功能。3-5周加速减脂，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。1-2周调整，之后保持。 第七：练得多不等于练得好。标准的动作是训练过程中保证身体不受损伤的基本前提。也只有把动作做标准，才可能在同等条件下达到最佳的训练效果，进而促使训练者不断进阶，突破自我。 第八：认真完成每一次训练。有的人去健身房主要目的不是训练，而是洗澡（搞肌君以前就这么干过）。有的人在训练的过程中，会边嬉笑聊天边做动作、占着器械玩手机、一组结束就自拍……这样间歇时间超过了计划的时长，不仅达不到预期的训练强度，还会打乱训练的节奏，让你不能按时完成训练。 第九：避免练得太壮。很多女生在开始健身减肥之前是希望身材更匀称而不想把维度练得太大，害怕这也粗了那也粗了。实际上，一个人的身材在别人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，是你臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了… …所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作。不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分。力量训练和有氧训练的搭 配。 第十：养成习惯，不反弹。瘦下去并不难，难的是如何不反弹回来！不要把它当作阶段性的任务，认为做完了、达成某一体重目标了就万事大吉了。也不要把减肥这件事想得多么特殊，减肥期间健康干净、搭配合理的饮食，规律的训练与作息，本应该是你长久保持的生活状态。这种最自然的方法可能效果最慢，但是也最长久，对人的改变也最大。 |
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