|
这 100 天的魔鬼训练下来，你可能会死。  制图 | 吴荣翔 恭喜你把自己踹进了一个月球坑—— 百天肌本挑战！ Wonder women and supermen, I give you A2Z 100, short for A to Z for 100 days! The ultimate bodyweight workout challenge to push your physical boundaries to the limit. The focus of this circuit training is to work your whole body, especially the shoulders, lower body and abs. 规则 The rule is SIMPLE!很简单，日日 A to Z，一套以上。 请量力而行、循序渐进。 一次连续做完效果最佳，尽量把每项之间的休息控制在 10 秒左右，以保持较高的心率。 如果体力有限，利用零碎时间分组做完也很棒。 暂时搞不了 A to Z？先试试 A to M 吧！ 或者挑自己名字中的字母做一做——比如我叫 Solemn，就可以挑 S、O、L、E、M、N 这几项做。 From A to Z, there are 26 exercises. The order is as in the picture above. How should I do it? Up to your condition really! Try to start with the first exercise, and work your way up to the next and beyond. All at once is ideal. The faster you do them, the more fat-burning will occur. Choose the items whose letters correspond in your name. 5 exercises by 5 exercises. 1 exercise every hour. Up to you! Take your time and enjoy it. The best is to do them when your body is “warm”. So I suggest to do in two parts or at least take short rests between sets. Go as hard as you can until the break, then breathe heavily! Reduce the amount of rest to unlock and harness the power of training and turns this into a HIIT workout which is the best way to burn fat. But remember, IT’S NOT ABOUT SPEED. IT’S ABOUT PROPER FORM! And smile when it feels sore. 打卡方式 How to check-in互相监督，每天发布运动中乃至之前、之后的照片、视频、数据记录等，给运动存个档。 通过小程序“小打卡”打卡，不怕本地数据丢失，而且历史一目了然。 等 100 天的凤凰涅槃后，再来个华丽对比。 赶紧抓住这个动势，趁热打铁吧！ Use this routine to transform yourself to a superhero! Get ready to burn and overcome together all obstacles in your adventure!  群里的居教练做完全套，只用了 21'15 A. 开合跳 jumping jack x 30 要点 收紧腰腹、手臂绷紧 用肩抬臂，背部力量下压手臂，用手带动跳跃 双脚开合跳跃，小腿放松，不可低头、仰头 呼吸 抬手吸气，下落呼气 感觉 脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷 整体有弹性 错误 太慢导致腰腹松散 图示  快速摆臂带动跳跃  膝盖微屈、双腿放松 B. 卷腹 crunch x 20 肩部离开地面，腹部收缩挤压 步骤 平躺地面、屈膝，双脚踩实、与肩同宽 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开 呼吸 卷腹时呼气，下落时吸气 感觉 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力  错误 用力伸头，导致颈部疼痛 解决 下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部 C. 深蹲 air squat x 30 步骤 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直 呼吸 下蹲时吸气，起身时呼气 感觉 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显   错误 膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背 解决 伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直 D. 俯卧撑 push-up x 15 步骤（宽距俯卧撑） 双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 感觉 推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感 最低点时，胸部有较强牵拉感 错误 伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂出现拉伸感 解决 肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手支撑位置向下移动 图示 指尖朝外 45°，撑到最宽，胸肌有强烈拉伸感 E. 靠墙半蹲 1 分钟 squat against the wall for 1 minute头部、背部贴墙，臀部高于膝盖，膝盖上方发力， 步骤 双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上 缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住 下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力 呼吸 全程保持均匀呼吸 感觉 膝关节和大腿前侧有酸胀感 错误 小腿未与地面垂直 解决 离墙壁不要太远 错误 下背没有贴住墙面 解决 将尾骨稍向内卷 F. 波比跳 burpee x 10步骤 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程 尽力向高处跳 呼吸 按自己的节奏呼吸 感觉 全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快 错误 身体松散，伸腿时塌腰 解决 全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度 图示 全身贴地 先挺起上半身 收腹提腿 G. 平板支撑 1 分钟 plank for 1 minute用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 要点 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面 呼吸 自然呼吸 感觉 肩部、背部、臀部、整个腹部都应有紧绷感，其中腹部最强烈 错误 腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼 解决 腹肌力竭后即可休息，不必硬撑 H. 深蹲 squat x 20I. 开合跳 jumping jack x 50J. 卷腹 crunch x 15K. 俯卧撑 push-up x 10L. 俯身登山 mountain climber x 15收腹，绷紧腹肌，尽可能压低身体 步骤 俯撑地面，手肘微屈，上身放平 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近 用腹部的力量将大腿向前提 感觉 肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态 抬腿时，腹肌有收缩发力感 错误 臀部抬得过高 解决 保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度 M. 波比跳 burpee 20N. 俯身登山 mountain climber 20O. 开合跳 jumping jack 40P. 波比跳 burpee x 25Q. 卷腹 crunch x 30R. 俯卧撑 push-up x 15S. 波比跳 burpee x 30T. 深蹲 squat x 15U. 平板支撑 1 分钟 plank for 1 minuteV. 靠墙半蹲 2 分钟 squat against the wall for 2 minutesW. 波比跳 burpee x 20X. 开合跳 jumping jack x 60Y. 卷腹 crunch x 10Z. 俯卧撑 push-up x 20 |
|
|
