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很久没看过这样的好书了，几乎全书划线，还做了复盘笔记。  《掌控习惯》复盘笔记 我们来谈谈这本书。 【这本书在说什么？】 这本书讲了什么是习惯、习惯发挥作用的原理，以及我们如何利用这些原理来改变习惯，从而达成目标。 一、什么是习惯 习惯是重复了足够多的次数之后，变得自动化的行为。 是从经验中学到的心理捷径。 二、习惯发挥作用的原理 所有习惯的形成，都会经过「提示」「渴求」「反应」「奖励」这四个阶段。 例如：某天你没有睡好，但你想打起精神好好工作，于是你喝了一杯咖啡，似乎感觉精神好一些了。 提示：你觉得自己没什么精神 渴求：你想打起精神 反应：你喝了一杯咖啡 奖励：精神好一些了 于是「打起精神」与「喝咖啡」之间，就建立了关联。 再举个例子：某天你遇到了工作上的难题，觉得无能为力心烦意乱，你打开购物网站新闻网页一顿狂刷，刷了一会儿莫名觉得好一些了。 提示：心烦意乱 渴求：想离开这个状态，从压力下解脱 反应：打开各种网站 奖励：满足了放松精神的愿望。 于是「遇到难题」与「浏览网页」之间，就建立了关联。 我们的习惯就是这样形成的。 三、如何根据原理改变习惯 1.根据「提示」原理，让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示无从显现。 书里有些话我印象深刻：“没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但增强这些品质的途径，不是期望你成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。”、“纪律性强的人能更好的规制自己的生活。换句话说，他们很少让自己置身于充满诱惑的环境中”。 想象一下吧，你坐在一个电视常开，电脑、空调、wifi一应俱全的房间里，面前放着可乐、炸鸡、巧克力饼干。然而你计划着这一周读完一本书，计划着至少运动3次，多吃蔬菜水果，想要减重一公斤。 你猜你的计划能顺利达成吗？ 好消息是，我们可以通过「环境设计」来帮助我们达成目标。 举个例子：这一周在我每天回家之后，我都把手机放进床头柜的抽屉里，关掉一切app的提示音，只保留电话铃声。于是这周我浪费在手机上的时间大幅减少。我仅仅是把手机放在了远一点的地方。 2.根据「渴求」原理，让好习惯更有吸引力，让坏习惯缺乏吸引力甚至令人厌恶。 这一部分谈到了人类行为的原动力：多巴胺。 无数的公司花大价钱雇了一帮专家，专门研究如何精准刺激你的多巴胺。于是我们有了抖音、吃鸡、王者荣耀。食品公司花费数百万美元，就为了研究盐、糖和脂肪的精确组合，让你大脑的奖励体系陷入癫狂，使你对某种食品欲罢不能。 多巴胺是个非常难以战胜的对手，好消息是，你也可以利用它。 书里举了个例子说，一位男士非常喜欢看某个综艺节目，于是他要求自己，只能在跑步机上跑步的时候，才可以看这个节目。 这是奖励机制，我们也可以给坏习惯制定惩罚机制。 例如，某天如果吃油炸食品／宵夜，就给某一个公益组织捐款。 3.根据「反应」原理，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行。 这一章节里，有个真实事例让我印象深刻。 佛罗里达大学的一个摄影班，将学生分成了两组，分别是「数量组」和「质量组」。数量组的成绩根据学生提交照片的数量来决定，而质量组只需要提供一张照片，成绩根据照片的质量来决定。数量组就每天出去拍摄，质量组天天聚在一起讨论如何拍摄完美的照片。结果到了期末，老师惊讶的发现，所有的优秀照片全部出自数量组之手。 “如果你想掌握某种习惯，关键是从重复开始，无需力求完美。你需要关注的是次数。“ 不要小看每一次细小的进步和改变，比如你今天跑了一公里、读了5分钟书。我们都知道复利的威力。关键在于坚持的次数。 如何坚持细小的好习惯呢？让它简便易行！ 第二天想早上跑步？那就睡前把跑鞋拿出来放到门口，把运动服放在睡醒就能摸到的地方。当你睡醒了，穿上全套运动服，穿上跑鞋的时候，你大概率会出门跑步。 想多读书？那就把书放在任何你可能出现的地方，并且尽量减少其他干扰项。 如果你不想在电视机上浪费太多时间，那就每次看完电视都把插头拔掉。这样下次看电视前，就必须重新插上。按照难易程度，你还可以抠掉遥控器里的电池、拔掉信号接口、甚至将电视搬进杂物间。 总之，想戒除某件事，就尽量增加施行它的难度。 4.根据「奖励」原理，让好习惯令人愉悦，让坏习惯使人厌烦。 牙膏最初作为一项清洁用品出现的时候，是不太受欢迎的。黏黏腻腻的口感，像在嘴里刷了油漆一般。当制造商在牙膏里添加留兰香、薄荷和其它香料的之后，获得了巨大的成功。这些调味料并不会提高牙膏的功效，只是会创造出一种“清洁的口腔”的感觉，让刷牙的体验更愉悦。 只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。当你想建立一个新的习惯时，给它添加一点儿即时回报， 它就更容易坚持。 反例是，我们看过国外很多香烟的包装，上面有着触目惊心的肺部图片。通过把可怕后果视觉化，来阻止大家的坏习惯。 我列举的内容非常有限，这本书的确是字字珠玑，非常值得认真学习。 书的内容之外，我还有一些想说的。 我之前是非常排斥这类书籍的。「毒鸡汤」三个字一度很流行。 还有一句更流行的话：“知道很多道理，却依然过不好这一生。” 后来是为什么改观了呢？ 两个原因。 1.能出书立著的人，必定有过人之处。尤其是畅销书、获奖书。 因为写一本书是很难的，尤其是写一本被广泛认可的书。（想象一下自己要写一本书，哪怕是没有质量要求） 以「毒鸡汤」去给它们贴标签，是我自己的无知和不谦虚导致的。当我放下这样的偏见之后，我发现这些书里面有相当大的宝藏。 2.知道很多道理，却依然过不好这一生的原因是，没有行动，没有改变。 决定结果的是行为。如果不落实到行为上，确实是再多的道理都没用。 但没用的不是道理，是自己。 遇到好书，去学习，去践行，才对得起作者和我们自己的付出。 希望我们学到的每一点道理，都能让生活变得更好一点。😘😘😘 |
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