《抗压力》：增强抗压力的3个步骤，7个方法

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阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。

今天分享的书籍是《抗压力》。

本书作者，久世浩司是日本首家面向社会人士开放的积极心理学学校的校长，他将积极心理学应用到商务领域，为高盛、壳牌石油、葛兰素史克等知名公司提供人才培训的课程，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。

这是一本日本商业精英首选抗压指南。更是让松下幸之助和乔布斯都受益匪浅的积极心理学诀窍。针对现代人容易遇到的种种压力，这本书将教会你如何掌握笑对困境、见招拆招、原地满血复活的抗压力！

在日本很早就进入了高压力的社会，年轻人压力大、工作繁忙，很多过劳死的现象时有耳闻。而在我们中国，也时常听到这样的新闻，因为来自就业的、买房的、工作职场的等等压力，导致猝死。因此，我们就需要好好的了解如何进行抗压力。

01、处理消极情绪

作者观察总结出，精英分为两种：一种是石头型精英，一种玻璃型精英。所谓石头型精英，是说他们精神上特别耐高压和感情上有自律性，当遇到强大压力的时候，他们反而能够不断地在这个过程中成长。

而玻璃型精英就会在强压下碎成一地渣。所以最后在事业上取得成就的，都是那些石头型的精英。而抗压力的差别就是这两种。那么如何增强自己对抗压力的能力呢？

1、摆脱消极的恶性循环

压力会带来一些负面情绪，而这种情绪会导致我们恐惧、惊慌、担心、害怕。如果能把这些负面情绪弱化甚至消除的话，那我们面对压力就轻松得多。

要消灭负面情绪，首先就要思考，负面情绪是从哪里来的？大多数人一般会觉得，之所以会有坏的情绪是因为遇到了糟糕的事情或者遭遇了失败。

比如，路上堵车的时候我们就会焦虑，没赶上公交车就会很懊悔，这次考试没及格就会灰心丧气，在一个重要工作中有了重大失误或造成了损失就会很不安等等，像这种失败和倒霉的事情发生时，我们就会产生消极的情绪，而且因为总有事情是不如意的，所以有消极的情绪总是难免的。

但是很多的时候不是这样的，作者在书中举个一个例子，是他的朋友。

他的朋友年底的时候要在日本住一段时间，他最后一天安排的行程是，乘坐京都的新干线火车去机场，然后飞回新加坡。结果出乎意料的是，那天新干线火车居然停运了，因为有一个火车站发生了火灾，而他不得不在火车站等了四个小时，之后赶去机场也没能赶上飞机。

而当时正好是放假的期间，周边没有住宿的地方，所以他只能待在机场大厅，而在机场大厅的时候又被保安驱赶，最后被赶到一个很偏僻的角落里过了一晚上。

如果我们遇到了这样的事情，肯定会抱怨，真是太倒霉了。可是作者的朋友却没有，他只是把它当作一种探险，而且事后回忆还说，那是他在日本旅行最宝贵的记忆。

2、驯服“思维定式犬”

面对同样的经历，不同的人有不同的反应，有的人是消极，而有的人是积极反应。这是为什么呢？这就涉及到了一个心理学的基础概念，叫刺激反应模型。

什么意思呢？在史蒂芬·柯维在他的《高效能人士七个习惯》这本书中也提到过，史蒂芬·柯维说，在刺激与反应之间还存在着一段距离，成长和幸福的关键就是如何应对这个距离。

换句话说，我们接收到坏事情的刺激和要做出的反应之间并不是直接的一一对应，在刺激和反应之间我们有选择的自由，也就是说我们可以选择用什么样的反应来面对同一件事情。

当遭遇失败或面临困难的时候，也就是负面刺激，我们选择的可能是消极的情绪，但也可能是积极和乐观的情绪。

而大多数做不到积极的情绪的原因，是因为我们从来没有有意识到在刺激和反应之间还有这样一个过程，我们都是按照过去的习惯、经验模式形成自动化处理模式，只要一发生负面的事情就会激起负面的情绪。

比如，工作中领导一批评，就烦躁，只要有人反对自己的意见就恼怒等等。

这种一遇到负面事情就产生负面情绪的中间反应过程，是形成了思维定势，而这种思维定势又极其迅速而短暂地发生，导致我们根本没有意识到就已经产生了相应的情绪。

这种思维定势就像大脑中一条咆哮的狗，这条狗在大声地嚎叫影响着我们的行为，作者把它命名为“思维定势犬”。不同类型的思维定势犬，代表着不同的负面情绪。

比如，当工作不能按期完成、不能按计划推动的时候，“忧虑犬”就会开始叫，“哎呀，怎么办怎么办，做不完做不完”；如果我们表现不好，在大家面前出了丑以后。

“难为犬”就会出来叫，“哎呀，太丢人了，以后再也不要这样了”；当我们的东西或者权利被人侵占的时候。

“愤怒犬”就会咆哮，“太过分了，我要和你拼了”等等。

作者说，要把自己和大脑中的那个狗区分开来，一定要把负面的情绪和自身区分开。思维定势犬在咆哮负面的情绪，而我们却有选择的自由，能从旁边去观察这条狗，去驯服这条狗，从而能够和消极情绪更好地相处。

因此，在带来压力的事情和产生负面的情绪的自动连接中，加一道防火墙，负面的事情只不过是负面的事情，怎么样相处我们有选择的自由。

02、积蓄正面力量

从消极的情绪中恢复力量并取得更大成就的能力，作者把它称为弹性肌肉。所谓弹性肌肉，就是我们重新振作起来的精神肌肉，就好比在身体锻炼的过程中，强化训练能够让肌肉更强健，同样心理的能力、积极情绪的恢复力量，也像肌肉一样通过训练是可以恢复的。

1、提升自我效能

所谓自我效能，是指对一个目标而言，觉得自己一定能够实现它的相信程度。作者教我们一个方法，用十个问题来测定自我效能。

【测定自我效能感的十个问题】

□只要拼命努力，我一定能解决难题

□即使有人反对，我也一定能找到方法去获得自己想要的东西

□不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情

□即使遭遇意外变故，我也有自信能高效地处理

□我就是智多星，即使有意想不到的状况，我也有办法应对

□只要不吝惜必要的努力，我就能解决大部分的问题

□我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主

□出现问题时，总是能够找到两个以上的解决方案

□陷入困境时，总是能够想到对策

□无论出现什么问题，我都能够有效应对

如果非常符合或者比较符合的答案越多，自我效能就越高，也就是说对自己能够把问题解决的相信程度就越高。而自我效能其实在不同的目标上面，效能程度是不一样的。

比如，我们擅长游泳，可能在这个方面的自信度就比较高，如果是在写作方面可能不太自信，自我效能感就比较低。

作者指出，只要我们可以提升自己的自信心，就会在职场、学习的压力中，帮助很大。有几个小技巧，我们来看一下。

a.从事情中获得成就感

作者的儿子小时候被水淹过一次，对水特别恐惧，因此学游泳压力就特别大，学了很久也没有学会。

后来，作者到了美国之后，小区住着一个救生员老师，也在教小朋友们游泳，所以当时作者就抱着试一试的心态，让孩子跟着这个小区的救生员大叔来学习。这个教练的游泳课很有意思，他一上来先教如何在水中漂起来，或者说是怎么样才能在水中不淹死。

结果作者的儿子觉得效果不错，觉得自己无论在什么样的情况下都能漂浮起来，不会被淹死，所以他建立起了信心，两个月以后已经游得非常熟练了。

这件事情给作者一个很大的启发，就是一定要给自己一个成功的经验做基础，才能让我们在接下来面对困难的时候更有信心。在工作中也一样，遇到一个复杂的、困难的问题，先找一个容易取得成功的突破口进行尝试，先建立对这个复杂问题、高压力问题的信心。

b.找榜样

如果我们一时无法找到突破口，那么我们可以观察“范本”：仔细观察他人的行为，产生“代理体验”的心理效果。也就是看看榜样是怎么成功的，去模仿榜样的行为和思维方式。

举个例子：

作者在宝洁公司工作，因为宝洁公司对全球员工都有一个统一的要求，就是要把一天的工作都用一页纸汇总下来，而且不许超出一页纸，这对一个人提炼一天的工作总结是很高的要求。当时作者的上司，每天帮作者改一页纸汇总，改得面目全非的，然后让作者去看他的一页纸工作汇总是怎么做的。

作者就是通过模仿上司怎么样去完成工作汇总，一步一步训练了自己的思维方式，找到了自信心和技巧。所以，看到别人能够做得更好，然后研究别人如何做到的，其实就能够帮助我们一点一点地建立信心，在高压力的环境下取得更大的成就。

c.寻求鼓励

继“实际体验”和“范本”之后，第三个提高自我效能感的方法是“鼓励”。在挑战有难度的课题时，有人会对自己说出“你一定可以做到”“你有能力，只要不放弃就能有办法”等鼓舞的话语。这就是“语言性慰藉”。

当别人对你说“你一定可以做到”时，就会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。

d.转变心态，积极面对

想办法在高压力的环境下去体验一种兴奋感，去营造一种开心积极的氛围。

比如，完成了某个目标后，或者大家压力很大的时候，团队可以举办一个庆功宴，集体去旅游，赠送礼物等等。想办法去创造积极的氛围，让自己恢复活力。

2、发挥自我优势

我们还可以优先做能发挥自己优势的工作，建立一群心灵后盾，就是有能够敞开心扉跟自己交流的贵人、亲朋好友或者是同事，能够让员工和同事袒露心扉地描述自己的压力，其实这是需要一种信任和支持的，而一旦员工和同事能够把自己在高压下面临的情况向人倾诉的话，本身就增强了一种抗压能力。

3、常怀感恩之心

常常去感激别人对自己的帮助，或者获得良机时自身产生的情感，会让自己产生幸福感，从而能够让自己的弹性肌肉也不断地增强。作者提了几个小建议。

比如，说你可以每天写感恩日记，感谢别人给你做的事情，也可以写感谢信寄给别人，这样你收到了别人的反馈和感受之后，也会更加激励自己去有信心面对困难。还可以“想三件好事”，值得感恩的事情。

03、从痛苦中成长

作者认为一个人真正的成长，经历过精神上的苦痛，然后才有勇气面对挑战的过程。专家把这个过程称为 PTG，（Post Traumatic Growth，创伤后成长），是指我们体验过精神痛苦之后，在危机中挣扎最后成功地克服危机，整个过程会产生积极的心理变化，能够给人带来真正的成长。

所以说，苦难可能会磨砺人，让一个人成熟，其实就是这样的一种现象。那么如何从痛苦中真正的获得成长呢？

1、逆境体验“叙事化”

所谓逆境的叙事法，是说我们回过头来重新看过去经历的时候，可以像讲故事一样再讲一遍，但是视角要发生变化，我们不是受害者的视角，而是一个克服了困难的振作者的视角来看这件事情。

设置“抗压叙事”时需要注意三个关键点：

①能摆脱低谷的关键环节是什么？

②回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么？

③着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的？

比如，说自己是如何利用自我优势去跨越修罗场的，在遭遇困境、灰心丧气时受到了谁的支持和帮助，或是受到恩师或上司的鼓励后如何形成了自我效能感，或者自己感觉到应该向他人表达谢意等等。这个过程也是经历过苦痛之后锻炼“弹性肌肉”，培养毅力挑战困难的过程。

2、“俯瞰”

这是一种被称为“元视角”的训练方式，也就是把自己的过去写在纸上，用“抗压叙事法”讲述，并从高处观察，探索曾经体验的意义和其中隐藏的信息。

我们在遭遇痛苦的时候，通常会变成'近视眼'，因为不安、压力、恐惧、愤怒这些消极情绪影响下，会让视野变得很狭窄，我们会被眼前的问题蒙蔽了双眼，有时候我们可能解决眼前的问题，但是却不能让我们很好地吸取经验用在以后的问题上。

所以，我们要以一个更高的视角重新看待过去的经历，就像在高空中翱翔的老鹰一样俯瞰整个过程，这样过去的那些经历、困难就有了全新的意义。

这种回过头来俯视经历的方式，其实更深刻地让我们看清楚自己究竟是谁，我们为什么存在，我们生命的意义和价值到底是什么？这样才让我们能够真正地寻找到自己抵抗压力的力量来源。

工作生活中的压力，其实归根到底是来自于我们如何看待自己和工作或要做的事情之间的关系。对工作而言，有三种价值观，讲一个我们都熟悉的故事。

从前有三个木匠一起在修建教堂，有一天，路人来问这三个人，你们为什么要做这个工作呢？

第一个木匠说，“当然是为了赚钱嘛，没钱我怎么养活家人呢？”

第二个木匠说，“我要把这个活做好，以后才能获得新活呀，所以我得卖力干活”。

而第三个木匠却目不转睛地埋头工作，过了一会儿他才说，“你没看到吗？我们当然是在这里建一座辉煌的大教堂，这就是我的工作，教堂建好了，上帝会很高兴，就会有更多的信徒在这里得到施恩”。

第一个工作观，将盖房子当作“赚钱过日子的劳作”，一种获得物质性报酬的手段，所以他们往往最容易压力大，因为一旦物质回报低，他们就丧失了动力。

第二个工作观，称之为事业，这种人工作目的更多的是为了地位和名誉，而一旦他们设定的目标实现之后，立刻就会丧失了动力，或者需要寻找新的动力，永无止境地跑下去，但是内心越跑越空虚。

第三个木匠的价值观，他不是为自己，而是更大的意义和目标去努力，我们称之为使命。使命是说我们注定要做的事情，从心底去热爱的事情，它是一种内部动机。

工作型、事业型的人，都是外部性的激励，是出于奖金、上司的奖励、晋升的机会等等，而使命型的人，有内部的动机，真正地理解自己为什么会享受生命的意义。

而能够做到这一点，其实往往是在压力和逆境中，才能真正地认清什么是自己最看重的真正在意的事情，而当我们找到自己在意和重视的事情，我们投入其中的时候，也就有了最大的抗压能力。

最后的话：

我们应该摆脱那些行动回避的工作方式，摆脱反复找借口的生活方式。我们应该从现在开始就抬头向前看，向未来发起新的挑战。掌握了能从失败中重新站起的抗压力技能后，才能在找到自己真正想做的事情时迈出宝贵的一步。