各位爱美的惠迷朋友们好!在需要储备能量和消耗较大的冬季,大家对肉类和碳水化合物的摄取量比平时多了也不会太在意。可是一开春,越穿越少的气温又让人们对碳水化合物如临大敌了。很多人认为要保持健康或者避免肥胖,就要限制进食碳水化合物,甚至要从餐单上彻底删除。这样想法真的对吗?本文将帮助您了解碳水化合物的真相,并学会如何科学健康地摄取。 碳水化合物(Carbohydrate)也称糖类,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。同时也是食物的主要成分,在粮食和水果中含量较高。
通常把碳水化合物分为四类:单糖、双糖、多糖、寡糖。
碳水化合物经消化,分解而成的葡萄糖是机体最理想的能量来源,全身细胞及人体组织都能利用。
碳水化合物不仅提供人体所需的能量,还有很多作用:
这些碳水化合物的功劳,是万万不能被个别负面影响抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入,更是非常不理智的行为。如同有好人与坏人的区别,含碳水化合物的食物也有“好”和“坏“之分。该如何判断呢? 人体不能缺少碳水化合物,同样地也不能过多摄入,特别是一些特殊人群,更加要合理控制摄入量。
碳水化合物是人体热量的来源之一,当摄入的碳水化合物量过多,热量过剩,就会导致脂肪堆积,加重肥胖情况。肥胖不仅影响人的外观和体态,更可能危害身体健康,增加罹患各种疾病的几率。因此必须引起高度重视,最好能做到“低碳”和低脂饮食。
美国心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士的研究表明,碳水化合物含量高的食物会刺激胃口、增加食欲、使人发胖。糖尿病及心脏病患者如果大量摄入碳水化合物,会加重肾脏和心脏的负担,对病情有害无利。(出自“阿金斯饮食法“) 对于需要减肥的人士,一天应该摄入多少主食?在品种选择和搭配,在烹饪方式上又有哪些讲究呢? 为了满足脑部及葡萄糖的需求量,避免体内的蛋白质分解,预防慢性疾病,并结合人体产能和消耗,我国营养专家给出的标准是:我国成年人碳水化合物的平均需求量是每天120克。 但这只是大脑的最少用量,加上我们身体需要的总量就不止了。理想的碳水化合物摄入量应该占每日总热量摄入的50-65%,否则会引起酮病、组织蛋白分解过多,特别是钠离子和水的丢失。 综合各方因素,人体到底需要每天摄入多少克碳水化合物? 以一位在减脂期体重60公斤,身高160厘米,28岁的成年女性为例: 男性=66+(13.7 × 体重kg)+(5× 身高cm)-(6.8× 年龄) 女性=655+(9.6 × 体重kg)+(1.8× 身高cm)-(4.7× 年龄) 我们通过上述公式可以计算出她每日需要摄入的基础热量为:1387大卡。 再套用“每日应摄取碳水化合物分量公式“: 摄入量(克)=每天摄入总量×碳水化合物占总热量比例(50%-65%)÷4(每克碳水化合物的热量) 以供能为60%为例来计算:摄入量=1387×60% ÷ 4=208克 所以,这位女性每日需要的碳水化合物总量为208克。 大家都可以根据自己的身高、体重、年龄套入公式计算出自己的基础热量消耗和每日应摄入碳水化合物总量。 一般情况下,每日所需的碳水化合物,应该均摊在三餐之中,每餐所摄取的占全天总量的1/3左右。但午餐既要补充上午消耗的,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐摄入碳水化合物的建议比例为:早餐占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。 科学研究表明,碳水化合物进入人体后会转化为血糖,多余的血糖进入肝脏后合成肝糖原和脂肪。血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多,并会储存在体内。采取多种食材合理搭配的策略,既可减少摄入的能量,又增加了营养素的供应,同时不会带来饥饿感,做到有益无害,苗条与健康兼得。 以下优质碳水化合物的食材推荐,可以让您避免纠结,合理摄取,吃出健康与营养: 同时,要注意有些“主食”会成为减肥道路上的绊脚石,很可能让您前功尽弃。 在了解如何科学摄入碳水化合物后,小编教大家自制几个健康又营养的低碳水化合物美食。 鸡胸肉粗粮饭(一人份) 食材:鸡胸肉150克、糙米15克、红米、燕麦米各10克、豆角、杏鲍菇各50克、鸡蛋1个、盐3克、黑胡椒碎、橄榄油、纳美水适量 工具: 三层炒锅 精钢片刀 步骤:
TIPS:
姜汁蜂蜜三文鱼配藜麦(一人份) 食材:三文鱼145克、藜麦20克、芦笋50克、小番茄、洋葱各30克、蒜瓣5克、盐3克、香葱、黑芝麻、黑胡椒碎少许、橄榄油、纳美水、姜汁蜂蜜酱适量 工具: 三层炒锅 精钢片刀 步骤:
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辣烤玉米煎牛排(一人份) 食材:牛排150克、水果玉米1条、西红柿100克、香芹30克、芦笋、洋葱各50克、柠檬1个、盐、黑胡椒碎、辣椒粉、调和油、橄榄油适量 工具: 高能微烤锅 三层炒锅 精钢片刀 步骤:
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七分吃,三分练,运动和饮食息息相关。在减肥路上不能单纯靠少吃,还要靠适量运动来促进身体健康,消耗脂肪。 下面为大家推荐几组简单易学,在家就能完成的瘦身动作。首先是运动前的热身及运动后的拉升动作。 动作步骤: 1、站姿跳跃,双脚往外张开约1.5倍肩膀宽,双手往头顶方向击掌。 2、再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧。 3、动作快慢可自行调节。 4、一组30秒,一次2组。 动作步骤: 1、挺直背部,目视前方。 2、保持身体稳定,有节奏原地交替抬腿,手前后摆动像慢跑一样,速度不要太快。 3、一组30秒,一次2组。 动作步骤: 1、身体直立,双手伸直在头顶交握,向右侧伸展,感受腹部左侧和左边手臂有拉伸感,保持动作15秒。 2、换左侧拉伸,动作一样。 3、一组15秒,左右各2组。 动作步骤: 1、自然站立勾起左脚,左手握住左脚脚踝,收紧腹部。 2、左手发力向上拉,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持15秒。 3、换拉伸右腿,动作一样。 4、一组15秒,左右各2组。 Q1:想减肥就不能吃碳水化合物了吗?这样是否健康呢? A:在减肥的过程中,如果一点碳水化合物都不吃是不可取的。不摄入碳水化合物,人体主要的能量来源就没有了,很容易导致整个机体功能出现问题。轻则恶心、呕吐,严重时会出现昏迷,呼吸困难,甚至危及生命。 Q2:只吃水果、蔬菜就可以减肥吗? A:有些美眉以为蔬菜水果没有热量,就可以放心大吃特吃。不可否认,多吃富含纤维的食物,确实对减肥有帮助。但很多蔬果同样含有大量的碳水化合物,可能越减越肥了。此外,水果中的热量和糖份也相当高,所以,减肥者切忌无限制地进食蔬果。 Q3:只吃粗粮就可以减肥吗? A:对于正常人而言,粗粮是好东西,但只吃粗粮与只吃水果蔬菜来减肥一样不可取。大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。只吃单一食物的摄入,一方面为了增加裹腹感会增加粗粮的摄入,会导致碳水化合物摄入变多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的缺乏会让肌肉流失,基础代谢率降低,恢复正常饮食后都很容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡饮食才是减肥的硬道理。 碳水化合物常常被误解,甚至严重到被列入到减脂饮食黑名单中最糟糕的一项。有些减肥方法甚至主张应该完全杜绝所有碳水化合物,例如零碳饮食或生酮饮食。但事实是,世界上还存在着许多好的碳水化合物,我们只需要控制摄入量,对身体是有益的。 同时,在进行任何特殊的饮食方法之前,希望大家能咨询医生,根据自己的身体状况量力而行。毕竟,没有人能为你的健康负责,除了你自己! 喜欢本文的朋友可以点击文末右下角的“在看”,也可以把关于减肥瘦身的留言发给我们。祝大家有效减肥,身体健康! 更多关于美体瘦身的内容,请点击获取: |
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