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好了，直接干货，正文开始： 一、认知 1、你没有任何问题，一切的问题都是你的思维创造出来的。 2、失眠是心理冲突所至，而不是身体出了问题。 3、绝不在家休养，带着失眠去工作。 4、绝不将治愈的希望，完全放在药物上，否则它会让你失望透顶。 5、从心理上进行调整，而不是药物。 6、不要有强烈的追求彻愈的意向。 7、彻底绝望，不要再寻找解决失眠的方法。 8、不要寄希望于顿悟，顿悟是在渐悟的基础上产生的。 9、 在失眠恢复的过程中，你不必失去任何东西，安详的睡眠依然能来到。 10、失眠期，你不是什么都不能做，而是什么都能做。 11、深陷在失眠痛苦中的时候，所想的糟糕结果，并不是现实，只是假象。 二、熬夜和失眠 熬夜不睡觉和躺床上失眠，这两种状态区别很大，我曾经也认为差不多，有一次看了一篇文章，文章说这两种状态不同，如果躺着失眠的人，试着一夜去打游戏或者就看看电视，你会发觉第二天的状态和躺着失眠时有很大不同，如果连续两天三天就会发现更大的差异！ 后来我试了两天，连续看电视剧，白天发现自己摇摇欲坠，精神完全无法支撑，那时我就意识到，躺着没睡着，也已经得到一些休息。这个领悟对我的帮助很大，过去我躺床上没睡着，总觉得自己完全没有得到休息，焦躁不安，认识到躺着睡不着也在休息后，内心平静了很多！ 三、入睡困难 大部分人失眠，应该都是从“入睡困难”开始，因为某些原因，引起晚上思维活跃，神经兴奋，迟迟无法入睡，由于错误的应对方式持续多日，使得入睡困难进一步加剧，如果此时没有改变错误的应对方式，就会使入睡时间不断往后推迟，所以从一开始就刹住入睡困难的脚步，显得异常重要。以下三点 1、从心理上改变强迫的应对模式。 刚开始入睡困难，采取强迫入睡的方式，可以理解，这也是人的本能反应，因为人都是逃避痛苦的，但是当你意识到这种方式反而使神经更加兴奋，不但起不到你意想的效果，反而起到反作用时，就要停止强迫的脚步，让睡眠自然发生，可能睡眠时间会比过去延长一些，如果你停止强迫的话，睡眠一定会来，并且会在你现有的身心状态下，最快的到来。 2、用药物适当镇静。 如果躺下好几个小时睡不着，甚至到夜里三四点或者直接通宵不眠，同时伴有强烈的焦虑情绪，我建议可以服用药物进行短暂控制，最开始服药，可以选择一些中成药，一般也能收到较好效果，如果中成药效果不明显，可以选择西药进行控制，这里提醒一下，不要在网上买药，据说含有大量安眠药，剂量让你恐怖，所以建议直接去医院找专科医生开药，比较靠谱。 用药要同时注意调节好心态，这样可以增加药效。最好不要长期用药，以免身体和心理发生双重严重依赖，等睡眠稳定下来后，适机减药停药。 3、运动不可少。 跑步或者走路都是很好的运动方式，具有抗焦虑作用，运动要集中，不要自以为聪明，把白天零散的走路时间加起来，号称自己今天已经运动了多久多久，这些意义不大，一天要集中走路或者跑步半小时以上，晚上七八点为最佳运动时间，这个最佳是针对失眠焦虑的朋友，其它人群可能有其他更好的时间。 运动要控制强度，太强的话，可能会引起神经兴奋，还有一点更重要的是，不要把运动当做治疗失眠的方法，否则动机过强，就会起到反作用。 四、早醒 早醒，夜里醒来三四次，甚至更多，但醒来后，一会可以马上睡着，这不算早醒，这点大家要分清楚，不然会给自己带来不必要的压力。 通常早醒没有明确的标准，也没有明确的时间界限，一般比平时醒来时间提前2个小时，可以称为早醒，如果晚上睡得不是很迟，醒来已经早上四点以后，这样也不必过分担心。这个时间点大部分的寺庙已经敲钟了，说明这个时间醒来，对身体是没有影响的，甚至有些人认为四点起床是最科学对身体最有益的时间点。 很多人早醒后，会勉强自己马上入睡，最后发现越勉强越清醒，强迫几个小时后，天亮了，不但没睡着，反而头晕脑沉，全身不舒服，所以最重要的是不要勉强自己入睡。静静地躺着，能睡着就继续睡，睡不着的话，关系也不大，躺着也是一种休息。如果早醒没睡着，躺的时间比较久，起床头昏，这样我建议可以早点起床，看看有没有好一些，如果好一些的话，以后醒来，可以早点起床，时间还比较早，也没关系，已经睡了几个小时就够了。 早醒后一个小时还没有再次入睡，时间也四点以后了，我的建议是，直接起床。如果醒的比较早，三点以前，而平时自己七点起床，你要知道你还有四个小时的睡眠酝酿期，所以也不用太急，躺着慢慢等，你有四个小时的酝酿期怕什么，如果躺久了还没睡着，可以坐起来看一会书，然后再躺着继续等待。 只要我们有一颗容纳的心态，一般连续早醒一段时间后，心理就会习惯，等习惯早醒了，往往醒来的时间就会往后推迟，或者醒来后可以很快再次入睡。 五、环境变化引起的失眠 1、对于长途坐车而影响到睡眠，很多朋友会比较担心，比如这段时间睡眠还可以，担心因此睡眠节律会被打乱。 这点可以凭以往的经验，如果长途坐车对自身影响很大，可以备一颗安眠药（中药西药都可），时间到了，可以吃一颗，睡上一觉，药力强点也没多大关系，最 多也就一夜，再加上长途坐车的机会也很少，所以吃一颗药又何妨。 如果以往影响不大，那就不需要服药，回家调整一两天就恢复了。 2、对于认床及环境的变化，我想没有什么好办法，很多没有失眠过得人也会有这个习惯，这不是问题，只是习惯的改变，带来的影响，两种人之间不同的在于，我们受到一点影响之后，会想入菲菲，把事情搞大，而他们认为这是习惯，睡两天就习惯了，所以我们也要学习他们的心态，给自己几天适应床位感觉及周围环境的时间，很快我们就能适应。 3、过年这一个月，生活不像平时这么有规律，一成不变，生活会非常不稳定，这样情绪就容易起伏不定。 尤其过年时，要到处拜年，见很多一年只见一回的亲朋好友，多少会有些压力，如果此时失眠，觉得自己脸色不好，精神不好，压力就会更大，这点可能是过年期间给我们带来的最持久最大的压力因素 。 可以说，大部分失眠患者，由于敏感细微的性格特征，对人际交往本身就有一定的心理恐惧，无法彻底放开，有很强的自我约束感，如果晚上还睡不好白天精神不佳，更加 剧了社交时的恐惧感，这样如果第二天要见一些重要的人或长时间未见的朋友，就会感到压力重重，反过来就会希望自己晚上能睡个好觉，第二天有个良好的精神面貌，但可恨的是，在这种压力之下，可想而知，睡得反而会不好 ，但第二天又不得不去和人交往，这就产生了社交的退缩心理。 4.应对： “不要给睡眠附加任何条件”，睡眠归睡眠，第二天的活动归第二天的活动，睡好睡不好，第二天的活动照常，睡好睡不好，第二天的社交照常，不要以睡眠好坏 作为第二天是否进行某项活动的条件，睡得好，那就精神饱满的去交往，睡得不好，那就无精打采的去交往，无论如何，我们都不要因为睡眠怎么样，去改变自己的行动，也不要追求精神饱满的去做什么事情，无精打采也照样可以把事情做完，也照样可以见很多人，最多您可以因为没有精神，就少讲几句话，听着就可以，您的朋友可能还会觉得你许久未见，深沉了很多，变得有内涵了，您的价值反而提升了。如果睡眠的附加条件去掉了，睡眠的压力就会小很多，反而可能会获得一个不错的睡眠。 五、一夜未眠 很多人宣称“我十几天半个月都没睡过了”，然后一直确定，自己确实一秒都未眠。为此，刚刚我搜了一下度娘——“死亡实验证明，人最多可以5天不睡觉，超过这个时间你自然就会进入睡眠状态。” ， “英国彭冉市43岁男子托尼·赖特从2007年5月14日起开始挑战最长时间不睡觉世界纪录。到5月25日上午，托尼·赖特成功完成11日不睡觉的创举，打破美国人加德诺“最长时间不睡觉”的世界纪录。” 由此看来，除非有非常充足的准备和训练，大多数网友说的，自己十几天没合过眼，是不太可能的，不然，大家都早已破了吉尼斯世界纪录。而关于未眠的定义，非常苛刻，你必须确定没有一秒钟，你阖上你的眼。吉尼斯纪录里，那位仁兄是被好几个摄像机全方位监控，显示他一直处于各种活动状态，没有闭眼。 现实中，我们其实很难做到一夜都没有闭过眼，除非你通宵游戏或者工作。如果你躺在床上，你暴躁的发现睡不着，你其实已经闭上眼尝试过睡觉了。 所以不要去较真你是否睡觉了，是否真的没闭过眼，而是——我们总是在无意识中放大我们的沮丧情绪，放大夸大我们的失眠情况。这样的后果，是造成更加严重的焦虑烦躁害怕情绪，这种情绪，恰恰是睡觉最忌讳的，一旦被负面情绪笼罩，你的失眠只会更严重。 办法： 那么，如何去解决所谓的“一夜未眠”呢？我的个人经验是，如果你一夜未眠，请不要打开电脑手机这些电子设备，最好就是静卧，闭上眼，放空自己，静休。哪怕自己真的没有进入深度睡眠，也可以进入浅睡状态，养足精神；第二天，中午适时的补眠，即便只能趴在桌子上休息一会儿，也是非常好的；最后一点，一旦开始彻夜未眠，请加强符合自己身体强度的体育锻炼，打球游泳瑜伽健身慢跑快走等等，运动是改善身体状况和提高睡眠质量的法宝。 用一句话来说：你潜意思里面是睡着了，但是有意识里面还以为没有睡。 对于失眠，其实调节心态很重要。 六、长途旅行带来的失眠 外出旅行时，带一些小物件，特别是眼罩，枕头，帮助在飞机上、汽车上随时入眠。 还有，晚上忙着发照片、发自拍，整理照片，写旅行小感悟、凑几句歪诗。。。 如此种种，情绪十分愉悦，就不会考虑那么多对于睡眠的忧虑了， 心态这么好，怎么会失眠呢？ 七、应对恢复期的“反复” 1、心理暗示：首先要有一个心理上的准备，就是“无反复不恢复”，这些反复打不倒我了，最难熬的时间我都已经熬过来，这一点小反复算什么？当然说得容易做起来还是有点难的。心理暗示很重要。如果有2天没睡着，没事儿，不要紧张，“睡不着没什么大不了，明天儿我照样上班，我才不怕你呢”，一定要对“失眠”说：我不怕你！！！尽量不要把安眠药吃回去。 2、充实生活：第二天早上再不舒服，准点起来上班去，看到同事还是笑，不要哭丧个脸，把所有的时间投入工作中，忘记失眠这件事（虽然已经不再象之前那样 24个小时都盘旋着失眠这件事，但还是会想）。下班后约同事喝茶逛街，不用太早回家。回家后把电视打开，听听音乐，逗逗猫，脑子里充实了，人就踏实了，没功夫想失眠的事。差不多10：30，泡个热水脚，喝一支“安神补脑液“。然后歪在床上看看电视，把声音调到最小，然后睡过去。 3、红酒助眠：连续2天睡不着，恐惧又有点复活的感觉，这个时候遏制住“失眠”这个糟糕的情况很重要，我给自己准备的是一箱红酒。我在恢复期应对“反复”就是红酒，我差不多半夜还没睡着，我就爬起来喝半杯红酒，不一会儿就呼过去了，第二再喝，连续喝3~5天，满血复活后，停喝，这个时候发现身体的睡眠周期调整好了，到时候就能睡过去了。就象现在，我坐在这里，因为我下午睡了4个小时的觉。这是我失眠以来睡得最安稳的下午觉了，昏天暗地的 4、适度运动：以前我不大喜欢运动，其实“运动”对失眠的人来说真的是能起到很大的正能量作用。这段时间，我们公司同事约定每周五下班后去打羽毛球，每次我都会参加，连续2个小时的挥汗如雨，不仅是精神上很愉悦，同时身体上真的很放松，回家洗个热水澡后人份外轻松，睡觉都能睡得更深沉了。同时，我还会去打保龄球，唱KTV … 5、放下对睡眠的过高期待。睡醒后如果天没亮不要看手表，不要看时间。更不要关键，就闭眼养神就可以，这其实也是一种休息。不用强求一定要睡到8小时，其实成人每天睡5~6个小时就已经足够支撑第二天的生活和工作了。 6、等睡眠好了，你就开始大量补水，不要用功能性的，全用补水的。大量补水。按时休息，多吃水果。 八、补充一下尿频和抽动 尿频几乎是每个失眠者会犯的通病。睡不着，意识无法集中，大脑供血跟不上，意识往下走… 一会想上厕所。 1、老生常谈 ，尽量放松 ，分散注意力… 2、睡前1小时不要喝水 3、还是要吃一些补肾的食物，肾不好容易尿频，失眠会加剧肾亏（知柏地黄丸） 抽动，失眠中可能会有的症状，就在朦朦胧胧的睡意中，感觉自己在跨沟沟，忽然惊醒，伴有虚汗…… 1、有可能是神经性的，建议补充VB 族 ，平时多做一些户外运动； 2、身体比较虚导致的，而虚又不受补，所以要解决问题，还是要找到根源，让身体强健起来。 九、养生食品 1.下午茶：三红饮 主料 山楂一把 大枣去核5个 枸杞一把 冰糖少许 2.群英荟萃： 胡萝卜 白萝卜 青萝卜各自半个 洋葱半个 先用刀把所有原料切成片然后搅拌成小块最后放入豆浆机打成果蔬浓汤 整个过程半个小时 （冬天的萝卜赛人参是补阴通气的重要之物 而且加入洋葱可以宣肺降逆平喘 ，主要经过肺 胃 大小肠 三经） 3.黑芝麻：一主料 生黑芝麻 买回来一斤后放在铁锅里煸炒十分钟左右不断搅拌要均匀受热这样会把黑芝麻里的维生素E调动起来每天早上一勺加盐水服下即可 谨记不可多食 4. 黄金粥：棒子面（粗细均可) 山芋去皮切片或块 香蕉两个 先熬棒子面煮开后下山芋待到山芋刚熟之后加入切好的香蕉片 再开即可，因为此粥出来后色黄如金 故取名黄金粥 ，如果没有糖尿病的普通失眠者都可以加入任何蜂蜜 5.腊八粥就是一个比较好的主食类补品 主料 薏米 黑豆 红豆 绿豆 黄豆 辅料 大米 小米 红枣 果仁 枸杞子 引子 多晶冰糖 蜂蜜也可以 配比是一样的一样一勺即可多了你吃不了也 红枣最好不要超过十个 枸杞子也不宜用太多 6.失眠眠引起的便秘和长痘痘： 准备米醋5勺 香油2勺 调匀后服下也可以就着饭吃比如饺子 米醋消食的作用 香油可以找度娘。应该是维生素E之王有保护血管的用途和消炎润燥的功能 7.春季属于风的季节，万物复苏 要宣发心肝火，调理脾气，培土固本为主。注意六点泡脚。加地肤子，金银花各15克，菊花，红花10克，盐和白醋即可。 也可以只用少量白醋和盐不加中草药，重点还是太溪穴。多跑步天气好的时候。饮食上许多应季水果都下来啦不妨自己动手做一个全盘水果沙拉。以百果来调补。 算了，太多了。自己去搜吧。 十、说到底就是心态问题 睡眠本来就不是人的理智可以控制的事，你永远不会知道你几点几分睡着的。当把注意力集中到睡眠上时，你就越发兴奋，反而入睡困难了。这里面包含一种现象叫精神交互作用。 失眠病友需要做的，就是把自己当正常人看。 规律作息，该睡觉时躺下，该起床时起来，睡不着没关系，躺着，眯着，躺下就别换姿势，就这么待一宿，既然你的植物神经认为你不该睡，那咱就不睡了。 心里爱想什么就想些什么，开心的或者不开心的，别整些深呼吸等使自己平静的方法，焦虑就让他焦虑，强迫就让他强迫，这同样不是你的理智可以直接控制的，既然控制不了就随他去吧。 把治疗失眠的西药全停了，既然你没病，吃药做甚？ 有熬夜久坐纵欲酗酒习惯的，戒了。不戒你一万年也好不了。 最后会学会一种能力，就是观察念头的能力。闭上眼，看着纷乱的思绪从眼前略过，不要去评价它们，不要肯定什么，也不要否定什么，就看着它们飘过去，就像躺在草地上，看着头顶的白云飘过。接纳一切，接纳一切你认为好或不好的东西。实际上，只要把熬夜久坐纵欲酗酒暴怒暴饮暴食等这些不良癖好戒掉，睡眠就能慢慢恢复正常，如果能学会关照内心（观察念头），那就能加快你的身心恢复速度。 白天多冥想，睡眠不足的白天抽空打盹10分钟 |
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