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说到健身，肱二头肌一直是作为面子肌肉，凡是健身者都非常在意这块肌肉，但是哪些动作对这个这块肌肉有好的训练效果呢？今天我们就给大家介绍一些比较好的练习肱二头肌的动作，膨胀你的肱二头肌，让你的手臂倍有面。 1、牧师椅弯举 这个训练动作是在牧师椅上进行的，使用的是曲柄杠铃。 动作过程： 坐在椅子上，把你的整个手臂从腋窝放在斜板上，弯曲肘部，用手掌举起杠铃。吸气，伸展肘部，慢慢放下杠铃，靠近底部，呼气，弯曲肘部，然后回到起始位置，重复这个过程。练习8-12次/组，完成4-6组。 注意： 在做这个动作时，重量要逐渐增加，杠铃下放过程要慢，肘部应该在到达底部时稍微弯曲。这个动作利用肱二头肌近固定点时，在小臂肘关节处屈和旋外的功能。 训练目标：宽握练习肱二头肌短头，窄握练习长头。 2、哑铃锤式弯举(超级组) 哑铃锤式弯举可以采用站立姿势或坐姿，这种运动可以锻炼肱肌和二头肌。同时，桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也可以同时得到训练。 我们以站姿为例，看看该怎么练习这个动作。 动作过程： 双脚分开，与肩同宽，双手各举一个哑铃，掌心相对，将上臂夹在身体两侧。呼气，弯曲肘部，将哑铃向三角肌前束一侧靠近，吸气，伸展肘部，恢复到起始位置，两手交替动作。 注意： 在杠铃弯举和牧师椅弯举两种大重量组合动作的提前刺激下，肱二头肌群以超级组的方式刺激肱二头肌。 选择四个哑铃，例如：10公斤7.5公斤5公斤3公斤。从10公斤开始，每组做12-15次，不要休息，依次完成4个重量的练习，就算是一个超级组，总共完成了3-6组。 始终保持肘部稳定，不要来回移动，完成后，肱二头肌要有充血和强烈肿胀感。当肱二头肌“近固定”时，这个动作利用了肘部“弯曲”的功能。 3、哑铃弯举(超级组) 哑铃弯举与哑铃锤式弯举一样，都是利用特定重量的选择，可以参照锤式弯举。 这种动作在站立和坐姿下都可以进行，建议频繁交替使用，现在我们以站姿为例。 动作过程： 双脚站立，与肩同宽，双臂下垂，手掌向内握住哑铃。 呼气，弯曲肘部，在前臂达到水平位置之前向上转动手掌，然后继续抬高肘部，直到哑铃靠近前三角肌。 吸气，伸展肘部，回到起始位置。转动你的手，重复这个过程。 注意： 在整个过程中，保持肘部稳定，不要来回晃动。 每组做12-15次，中途不要休息，并依次完成四个重量练习，这算一个超级组，共完成了3-6组。 这个动作是利用肱二头肌接近固定时，前臂在肘关节处屈和旋外的功能。 总结： 屈肘时，保持肘部稳定，在训练前，可以先用单独的动作热身，比如集中弯举，但这不能算在正式组里。 训练动作要经常改变，例如站立姿势和坐姿要交替进行，直杆和曲杆要交替，肱二头肌要保持新鲜的刺激。 训练完成后，要拉伸肌肉，帮助恢复。 |
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