我们很多人在做引体向上运动时都会有自我欺骗的嫌疑,有些人会借助地面的力量向上蹬跳,或者是只是向上拉到一半在做其他的动作。如果你想要测试你上半身的肌肉力量,可能你需要做一个严格的引体向上动作! 比起我们平时在健身房里看到的,其实严格的引体向上动作也许比我们想象的更复杂。因为这个动作应该是包含你的肩胛股回缩和核心肌群的参与的动作,减少上半身肌肉代偿的可能性! 一个“真实”严格的引体向上训练,并不包括你让自己的胸大肌靠近引体向上的硬拉杆,来缩短你的运动范围。实际上,严格引体向上的目标是为了在你向上拉动的过程中,你的肋骨是保持向下的。这是为了让你的核心肌群力量达到最大。 一般引体向上VS 严格引体向上 有看出来区别吗?身体应该是朝着杠杆拉上去的,这个说明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。 那么问题来了,如果你想要获得严格的引体向上锻炼,那么你应该如何进行训练呢? 这里有几个步骤可供参考: 锻炼你的核心肌群某个人没有做到严格的引体向上训练,很有可能是由于他们的核心肌群比较弱,要么就是没有正确的激活核心肌群。如果你努力在引体向上期间保持肋骨是向下的,尝试增加一些锻炼来训练你身体的核心肌群。
2.身体空中静力举训练: 对于一些女性来说可能更容易做到这样的静力性练习,你可以尝试将你的肚脐拉到你脊柱的位置,并在做这个练习的时候,将你的腰部放在地板上,将你的上背部慢慢抬离地面,然后将手臂放在你身体两侧,以便于你改变你的身体姿势和动作。 锻炼你的肩胛骨回缩能力及激活背阔肌能力有很多人在进行引体向上训练时,由于发力顺序和注意力较为分散,导致经常性的用手臂肱二头肌发力。实际上这是你肩胛骨附近肌群和背阔肌力量不够的原因,赶紧来练习: 3.哑铃外旋动作训练 这个动作主要是为了加强肩胛骨的训练及肩部外旋来进行的训练 4.肩胛骨悬吊回缩训练 做这个训练会让你的背阔肌有参与,同时你的肩胛提肌会有很大的刺激和锻炼,想必练就正确引体向上动作指日可待了! |
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