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和朋友聚会，把自己打扮得漂亮、有女人味点儿，是每个女生最正常的心理，当穿上吊带裙时，突然发现自己上臂后侧的肌肉变得下垂了，给自己的完美身材打上了一个大大的叹号，为什么双臂后面的肌肉会变得下垂没有弹性？怎样锻炼才能使后侧肌肉变得紧致？今天我们就聊聊这个话题。 上臂后侧的肌肉主要以肱三头肌为主，它主要控制双臂肘关节的活动，在负重臂屈伸、双杠支撑臂屈伸、倒立推起以及大家熟知的俯卧撑动作中，经常会看到它的身影。 在训练中三头肌不像二头肌、胸肌轮廓那样清晰可见，况且它的位置比较隐蔽，所以常常在锻炼中，被忽视而很少锻炼到，在长期不锻炼前提下，造成肌肉比较松弛，发生下垂的现象，为了更好的给双臂塑型，加强它的锻炼也是非常重要的。 健友们接触的动作很多，但是真正起到良好效果的微乎其微，它对动作的要求是非常严格的，有效的开展它的训练不是一件简单的事情，健友们在选择动作方面要提起注意。 今天小编根据自己的锻炼经验，给健友们提供一个在家或者户外以及健身房都可以锻炼的动作“凳上反屈伸”，看似简单的动作，效果却是非常惊人。 凳上反屈伸它是一个中强度的动作，对于上肢的训练有很好的成效，因为它是在两个长凳之间进行的，它的动作形式属于孤立动作，被训练者们亲切的称为仰卧后撑，在训练的过程中它需要很强的控制力，如果有半点疏忽，就会给锻炼带来影响，严重的会使身体受伤，但是刺激三头肌的力度是非常大的，话不多说，开始操练。 凳上反屈伸动作练习 首先准备两把高低不等的长凳，身体保持仰卧，双腿双脚并拢搭在矮凳上，同时双臂向后支撑在高凳上，双臂保持伸直状态，上半身绷紧使脊椎处于中立位，身体的其它部位都悬空在两凳之间。 运动时呼吸双肩放松伸展，双臂屈肘慢慢将身体向下降落，让臀部有很强的下沉感觉，肱三头肌的伸展度变大，当身体降到最大限度时，保持动作1秒，然后吸气并慢慢伸直双臂使身体回到起点，肱三头肌的收缩感增强。 这个动作在训练中，双臂的屈伸速度要控制好，并且保持平稳，上半身保持正直，注意力集中在肱三头肌上，它的训练强度建议30秒做20个。 这个动作对于初学者来说，有一定的难度。因为这个动作对肱三头肌的力量要求很严格，我们适当的降低自己的训练强度，如果把双脚垫高的话，你无法完成训练计划。 建议朋友们把身体前的凳子撤去，采用双腿并拢，脚跟着地练习，等肌力达到一定程度再尝试高低凳训练或者负重练习。 有经验的老手根据自己的实力，适当的增加难度，建议你可以提高平板凳的高度或者在腹部加上负重量，在这种锻炼的前提下，更能提高锻炼效果。 总之一句话，离开坚持是不行的，如果你的锻炼时间排的比较满，你还可以把它作为三头肌专项锻炼的收尾动作，千万不要忘了给三头肌进行拉伸。 |
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