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1.登山者 在此动作期间，请保持脚轻抬轻放。对于此举，你要在交替将膝盖抬到胸部时双脚轻放。如果感觉太有挑战性，请以较慢的速度来交替双腿。 动作步骤： 开始将双手放在沙发座位上，以高木板姿势面对沙发。将肩膀直接叠放在手腕上，肘部伸展。 从脚后跟到臀部，身体保持一条直线，头部保持直立。 保持背部平坦，将右膝盖放在胸前。稍停片刻，然后让你的腿回到另一侧。 将左膝盖放在胸口，稍等片刻。将左腿放回原处。 在保持良好状态的同时，两腿间快速交替。 每条腿进行20次重复，共4轮。然后，休息一分钟，然后再进行下一个练习。
2.瑜伽俯卧撑 俯卧撑时保持背部平坦。这种运动并不是你在瑜伽中实际进行的俯卧撑，但是在健身界，它只是被称为瑜伽俯卧撑。将两个沙发垫相互叠放，以使此练习更容易一些。 动作步骤： 从高木板位置开始，将肩膀沿直线叠放在身体上。 弯曲肘部使其降低到上推位置，使肘部与肋骨成45度角。 伸直手臂时，将臀部推向天花板，从肩膀向上推。 手臂伸直后，将身体向后伸到沙发上，将身体放直，放平。 完成15次代表，共4轮。休息一分钟，然后继续。
3.单腿扶膝提举 在此动作的顶部挤压臀部。 动作步骤： 开始坐在地上，背部靠在沙发上。 将双脚平放在膝盖以下的地面上。将肩胛骨的底部与沙发座椅的边缘对齐。 将一只膝盖拉到胸部，同时握住膝盖的前部或腿的后部。 用你的根部小腿推过地板，将臀部抬高到天花板，挤压臀部。 将臀部放低到地面，保持背部平坦。 换腿之前，请执行此动作15次重复。总共完成四组，休息一分钟。
4.单侧高抬腿 保持站立和稳定的膝盖。 动作步骤： 开始侧身站立在沙发上，左脚放在沙发上，右脚垂在前面。保持臀部水平，不要陷入任何一侧。 向后坐下臀部，弯曲左膝盖，保持右腿伸直。保持背部平坦，胸部向上。 用右脚拍打地面，然后向前推动臀部，然后用左腿恢复站立。 重复10次，然后换腿。进行4轮移动。 放下时，控制左膝盖。注意应该始终指向前方而不是左右移动。
5.静态伸展 完成锻炼后，请执行此伸展运动。 动作步骤： 背对沙发站立，将左膝盖放在沙发座椅上，将其一直推到沙发背面。 将左脚支撑在沙发上，左胫与后垫齐平。 保持右腿扎根于地面并在膝盖处弯曲，形成90度角。 挤压臀部，保持胸腔向下。 向前伸展臀部，直到左腿前部感到伸直。 在这里保持30到60秒，然后换腿。
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