【原】六个系统训练前的阻力带练习，可以提升你的最大锻炼收益

如果你正在努力进行力量锻炼，为了增加效果，确保你从力量常规训练中获得最大收益，最佳方法之一是通过热身来激活身体。与传统的热身运动不同，激活锻炼模仿了你在锻炼中要进行的运动。实质上是在为即将到来的运动做好准备。使用阻力带进行激活锻炼可以有效的帮助你减少受伤的风险和提高锻炼效果。在讲这具体动作之前先和一只肌来了解一下什么是激活锻炼。

激活锻炼

通过以与锻炼中相同或相似的运动方式进行锻炼，我们可以增加将要使用的肌肉的血流量，润滑关节并激发控制这些运动的大脑区域。正确的激活锻炼，可以提高力量锻炼的效率和表现，即使对上半身和下半身仅进行一次激活锻炼，也会对你的锻炼方式产生很大的影响。更不用说，许多人久坐不动，可能会因缺乏运动而导致髋屈肌紧绷或肌肉减弱。通过激活锻炼，你可以放松这些紧绷的部位并激发昏昏欲睡的肌肉。

有效的肌肉激活对于训练的进展很重要。 例如，如果下蹲或硬拉期间臀部肌肉没有打开，则该区域的肌肉增长或力量不会增加。而且，如果你的臀部没有尽其所能，那你的身体其他部位（即下背部）可能会承担更多的压力以弥补。随着时间的流逝，这可能导致疼痛和伤害。

使用阻力带的好处

你可以使用许多工具为锻炼做好准备，阻力带是更好的选择之一。是肌肉激活的绝佳工具，因为它使运动方式可以控制。另外，阻力带的便携式，易于使用，价格便宜。

阻力带激活训练

这些是一只肌最喜欢的激活练习。每次激活锻炼要做一到两组，每组12到15次重复，作为对主要运动的热身。练习结束时，你的肌肉应该感到温暖而不疲劳。

1.阻力带深蹲

1. 站立姿势，在膝盖上方的双腿上缠绕一条迷你阻力带。

2. 将双脚分开与臀部同宽。

3. 保持躯干伸直，屈膝弯曲成下蹲姿势，当大腿与地面平行时停止。不要让膝盖向内塌陷。

2.阻力带横向步行

1. 站立姿势，并在膝盖上方的双腿上缠绕一条迷你阻力带。

2. 将双脚分开与臀部同宽。

3. 稍微弯曲膝盖，然后将一只脚踩到一侧。跟随脚后跟，使双脚再次与臀部同宽。采取控制措施，避免摇摆运动。

3.阻力带硬拉

1. 站立姿势，双脚踩在阻力带的中心。将绑带缠绕在肩上，并将绑带保持在肩膀外侧，以防止绑带滑落。

2. 将双脚分开与肩同宽。

3. 膝盖稍微弯曲，向前铰接臀部，使躯干朝向大腿，一旦感觉到大腿后侧的紧张感就停止。保持胸部向上。

4. 反向运动，挤压臀部上方的臀部。

4.阻力带肩部提拉

1. 站立姿势，用两只手将一只阻力带的两端握在背后，手臂完全伸出。

2. 保持手臂完全伸展，将你的肩胛骨挤压在一起，以拉开你的手和腕带。

3. 短暂停顿一下，然后让手和肩胛骨回到初始位置。

5.阻力带胸前推拉

1. 将阻力带环到你的上背部后面，并用每只手抓住阻力带的一端。

2. 跪姿，肘部弯曲90度，然后将双臂抬高到两侧。

3. 将两只手按在胸前，直到手臂完全伸展。返回起始位置之前请先稍作暂停。

6.阻力带过肩提拉

1. 站立在阻力带的中央，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。

2. 每只手抓住阻力带的一端，将手放在肩膀上，手掌朝前。

3. 撑住你的核心，并双手高举直到手臂完全伸展。

4. 暂时停下，然后再将双手放到肩膀上。

通过这六个阻力带激活锻炼，你可以制定自己的系统训练计划，可以参考我的每组12-15次，给个动作1-2组。对于激活你锻炼的目标肌肉很有帮助。如果你有更好的锻炼方法可以留言分享，感谢你对一只肌的支持。