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没人能够否定男女两性差异在生理上的差别，我们从不同的肌肉量起步，有着不同的脂肪分布，背后的荷尔蒙特性也是有天差之别的，所以男女减脂的方法也要有差别，但是也不尽然哦。尽管男女生理差别，主流媒体也推波助澜而减脂的最优方法却和性别没有关系，为了更好的效果，还有那么一些关键差异应该在各个方面的安排中区别对待，今天我们就来谈谈两性之间到底有何不同。又要如何把握这些区别和我们的训练和营养相结合。 我们先说训练，不论男女减脂的基础概率的绝大部分内容都是一样的，二者都需要把重训而非有氧作为基本，同时逐渐取得进步，这对减脂有帮助还可以避免以高体脂低体重的“瘦胖子”收场，还能让你在苦练和减重后维持足够的肌肉量，得到清晰紧致的线条，所以集中精力重训，而只把有氧当做加速进城的小助手。说到男女训练的不同，在深蹲生理上，我们先要考虑目标，两性的训练目标不同，大部分男性通常都想要爆胸，宽肩和背阔，所以教练会考虑侧重集中训练这部分动作。相反大部分女性只想把臀部上翘，一点点的上肢力量就可以。 除了训练目标，还有一些生理差异需要考虑，我们从训练量和频率说起。很多研究报告指出女性在训练之后的恢复速度比男性快，经过一组力竭训练卧推的男性需要48小时恢复重建力量基础，而女性只需要4小时，这被认为是女性有着更好的运输给肌肉营养的能力，因此他们在训练中经历的肌肉创伤要小于男性，在两次训练之间较好的恢复。女性可以因此承受高于男性的训练容量，也能在一周更频繁的训练同一个部位，而不会经历过度训练的症状。这对于想要优先锻炼某个肌群的训练者尤为重要。 以此，女性相比男性在组间采用的很短休息时间，具体我们知道男性训练者最佳休息时间是2-3分钟，根据动作强度的不同，甚至可能需要更久，相比之下女性利用身体恢复速度和应对代谢压力方面的优势，尝试缩短训练时间的同时确保不会影响到整体力量。 那么来聊一聊营养和减脂饮食的差异。关键在于热量赤字，差异不算大，并且保持充足的蛋白质摄入，这决定你减脂成败最重要因素。但有意思的事，相较男性女性对于脂肪稍高的饮食效果会好。无论训练强度，相较男性女性燃烧更多的脂肪而非碳水和蛋白质，这意味着女性相较男性对碳水化合物的依赖更少，男性需要跟多的碳水来补充肌糖原在训练中的消耗。结果对碳水的需求需要较少就给了脂肪更多的配比，这对节食中的女性有利，因为蛋白可以增加饱腹感。 有研究报告显示，对比了高脂和低脂饮食对男性和女性一餐的影响，他们发现高脂肪饮食给女性带来了多15%的饱腹感，而这个在男性身上并没有发现，这意味着对于采用热量赤字的女性相对较高的脂肪的饮食，比如每日热量30-40%或更多来自脂肪，可能会有助于控制饥饿。 而不会带来健身变现的损失，因为她们善用脂肪供能的能力，但我个人认为节食期间的高脂高碳饮食因人而已，所以肌哥鼓励大家多多尝试，找出适合自己的方式。 我希望你能看到尽管男女之间训练和饮食的主要原则都是相似的，但是还有一些细微的差别应该被重视并合理利用，但总的来说，最能让你有效减脂又能维持肌肉含量的方式还是大量举铁的日常训练和热量赤字的组合。这无关性别。 最后总结一下，你要优先考虑举重和有氧相结合的运动，这样可以帮你增肌减脂。将你认为重要的肌群多分一些经历锻炼，女性的恢复时间比男性快，在饮食上女性摄入脂肪多一些会更好。 |
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