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一提到粗粮很多人都会联想到燕麦，但很多人都不知道，其实他们从来就没有吃对过燕麦。 尽管燕麦的蛋白质含量与肉类相当， 燕麦β葡聚糖从化学结构上来看，很多很多个葡萄糖连接在一起就成了β-葡聚糖。 和葡萄糖会升高血糖不同，高粘度的特性使得β-葡聚糖具有一些特殊功能，那就是减慢淀粉的消化并阻止肠道吸收胆固醇。 一篇纳入了18个随机对照试验的荟萃分析就指出燕麦β-葡聚糖具有降低空腹血糖和空腹胰岛素的作用[1]。 美国FDA也批准过一项声明，即每天从燕麦中摄入3克β-葡聚糖就可以减少膳食胆固醇的吸收并降低冠心病的风险。 不仅如此，β-葡聚糖作为一种可发酵的膳食纤维，它还被赋予了调节肠道菌群和增强免疫力的功效。 但现在问题是，你吃的燕麦真的有那么好吗？ 8种燕麦产品有什么不同我可以肯定地告诉你β-葡聚糖是好东西，但燕麦究竟能不能控糖降胆固醇还得看你挑选的燕麦产品其β-葡聚糖的含量高不高以及加工工艺如何。 如果按品种来划分，燕麦可以分为皮燕麦和裸燕麦，我国主要种植裸燕麦，即一种成熟后本身就不带谷壳的燕麦品种。 图片来自：doi.org/10.1111/ijfs.12935 我们平时俗称的燕麦米就是完整的燕麦粒，它含有3~5%的β-葡聚糖，其中裸燕麦麸皮的β-葡聚糖含量可以达到8%甚至更高。 如果按产品来划分，燕麦除了你熟知的含糖和无糖，其实还分为燕麦米、燕麦麸、爱尔兰燕麦、苏格兰燕麦、传统燕麦片、快熟燕麦片、即食燕麦片、燕麦胚芽米…… 图片来自：https:///types-of-oatmeal/ 在被加工成各种燕麦产品之前，燕麦通常需要先低温烘烤，这一方面是要让燕麦有烤面包的香气，另外一方面也能使导致燕麦变酸的酶失活，延长燕麦的保质期。 一. 燕麦米 燕麦米是最完整的燕麦颗粒，由于没有经过熟制，所以它拥有最全面的营养以及最低的胰岛素指数，但缺点是需要加热60分钟才能彻底煮熟，口感也比较糙。 二. 燕麦麸 把燕麦米的麸皮刮出来就是燕麦麸，麸皮富集有最多的β-葡聚糖，坚持食用燕麦麸有助于稳定血糖和胆固醇的水平，而且燕麦麸只需烹煮3分钟。 三/四. 爱尔兰燕麦和苏格兰燕麦 用钢刀将燕麦米切成小粒就是爱尔兰燕麦，用石墨碾碎就是苏格兰燕麦。可能是美味和便捷两头不到岸的缘故，这两种燕麦都不受我国人民的欢迎。 五. 传统燕麦片 将燕麦米先蒸软再压扁成片，烘干后就是传统燕麦片了。它通常会以散装的形式在超市出售，厚度是所有燕麦片中最厚的，烹煮时间至少需要10分钟。 六. 快熟燕麦片 和传统燕麦片的加工过程类似，但多了切粒和深度煮沸的步骤，所以每片快熟燕麦片实际上只有1/3粒不到的燕麦米，当然它的优势就是3分钟能熟。 七. 即食燕麦片 即食燕麦片通常是碎碎的，它比快熟燕麦片的加工程度更深，这种燕麦片不仅流失了大量的营养素，而且升糖指数和胰岛素指数也是最高的。 八. 燕麦胚芽米 如果去掉燕麦米的芒刺和外部麸皮，那么得到的就是燕麦胚芽米。 营养价值上燕麦胚芽米保留了胚芽和内部麸皮，胰岛素指数按合理推测应该是低的。 这种燕麦产品的最大优势可能是它的口感，因为真的非常Q弹好吃，当然售价也是水涨船高。 应该选择哪种燕麦？首先我必须吐槽即食燕麦片，因为许多产品都会添加糖和植脂末，美味方便再加上健康噱头使其销量不凡，这种产品经广告包装后摇身一变成了“营养早餐”。 然而即便是不含糖的即食燕麦片，但这类产品仍然不适合多囊女性，它们充其量就是一堆反复翻煮的碳水化合物罢了，升糖指数高达83，千万别指望即食燕麦片能控糖降胰岛素或胆固醇，能不捣乱就算不错了。 为了吃对燕麦，我会建议你购买燕麦米或燕麦胚芽米，用具有定时功能的电高压锅烹煮可以帮你节省许多时间，关键是做出来的燕麦好吃又不伤胃。 如果想熬燕麦粥增加稠度，那不妨搭配一些燕麦麸或传统燕麦片，购买预包装产品时可以参考营养标签的“可溶性膳食纤维”含量，越高代表β-葡聚糖越多。 即食燕麦片绝对不能吃吗？这可能也得看你吃多少，初晴多囊学堂提供了一些食谱，里头也会用到一些即食燕麦片，有时候是为了点缀。 总之原则是不能当主食，量不能多，但怎么说应该也比白米好一些。 See You 参考文献： [1] The difference between oats and beta-glucanextract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulinsensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2016Mar;7(3):1413-28. |
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