“筋长一寸,寿延十年” 健康的身体应该是柔软而有力的 并且拉伸的好处确实很多: 1.不仅能缓解身体上的僵硬,拉伸脊柱灵活肌肉 2.减轻心理上的“僵硬”即改善心态,促进身心合一 3.运动后的拉伸还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬 4.并且塑造肌肉线条 5.此外身体肥胖的人,经常练习也可以瘦身哦! 今天推荐16个基础的拉伸动作 全面拉伸身体的肌肉和筋膜 1、伸展脖子弯曲的肌肉 · 双手放在髋部,背部挺直 · 头部轻轻的向上向伸展,保持30秒 2、借助手拉伸脖子的侧屈肌 · 身体立直,将左手绕过头部放在右耳上 · 头部向左边倾斜,耳朵找向左肩 · 保持30秒,反侧练习 3、婴儿式伸展背部 · 跪立,双膝分开,臀部坐向脚后跟 · 身体向前折叠,手臂向前伸展 · 额头轻触地面,保持30秒 4、骆驼式伸展腹部 · 跪立,双膝分开与髋宽 · 髋部向前推,稍微向上 · 保持胸腔上提,核心收紧,脊柱延长 · 向脚跟落手,下巴内收,保持20秒 5、靠墙伸展胸部肌肉 · 侧面对墙站立,右手推墙 · 身体慢慢地离开墙壁 · 保持30秒,反侧重复 6、广角式拉伸腘绳肌 · 坐立,双腿向旁侧打开伸直 · 脚尖回勾,双手置于臀部两侧地面上 · 从坐骨到脚跟,牢牢下压地板 · 保持30秒 7、侧肩伸展式拉伸外侧三角肌 · 站立,双臂伸直,屈左臂 · 右手轻轻按压左臂增加伸展 · 保持30秒,反侧重复 8、三角式拉伸腹外斜肌 · 把手放在左腿上,背部挺直,打开胸腔 · 抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开 · 转头看向上方天花板,保持30秒 9、靠墙下犬式拉伸背部和胸腔 · 贴墙站立,双手放在胸腔两侧墙壁上 · 脚向后离墙分开一定距离,从髋部向前折叠 · 让身体平行地板,保持内部平坦 · 保持30秒 10、仰卧脊柱扭转式拉伸臀部 · 仰卧,屈右膝,身体向左扭转 · 将右腿放在左大腿外侧 · 保持30秒,反侧重复 11、站立侧弯拉伸腹外斜肌 · 站立,保持下半身不动,身体向右侧弯 · 保持30秒,反侧重复 12、简易单腿前屈式拉伸大腿后侧和小腿 · 站立,一只脚向前,脚跟触地 · 双手放在髋部,背部伸直 · 从髋部开始向前折叠 · 保持30秒,反侧重复 13、蝴蝶式拉伸腿部内收肌 · 坐立,屈双膝,脚掌向对 · 背部立直,将双手放在膝盖上,膝盖下沉 · 将臀部向下靠近地面,保持30秒 14、怀抱婴儿式拉伸大腿和臀部外侧 · 坐立,双腿伸直,背部立直 · 屈右膝,将右脚掌抵于左臂 · 右小腿贴近胸腔,保持30秒,反侧重复 15、前屈折叠式拉伸腘绳肌和小腿肌肉 · 坐立,双腿并拢向前伸直 · 从髋部向前折叠,双手抓住脚趾 · 保持30秒 16、冲刺式拉伸大腿前侧 · 冲刺式,前方腿屈膝大小腿90° · 右腿屈膝,右手抓住右脚拉向腰部 · 保持30秒,反侧重复 都get到了么? 运动之前记得先跟瑜伽约个会哦! |
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