【原】【科普】马甲线的问题

马甲线是什么?

马甲线是女性肚脐旁两块肌肉的边缘，因形似马甲，所以被称为“马甲线”。

马甲线怎么练?

就我们通常的理论，需要达成以下几点：

第一是体脂含量够低，换句话说只有肚子上的脂肪够少够薄才能让您的腹肌体现出来！通常女性的身体体脂含量下降到20%甚至更低的时候，马甲线才会显露出来,哪怕您没怎么做腹肌方面的训练。

第二是腹部肌肉有足够的张力！这样马甲线能提早出现和更加明显！

当然了，更重要的还是第一点！腹肌再强，脂肪厚也是出不来马甲线的！

那么想快速得到马甲线要从哪几个方面下手呢？

我们给大家从两个方面提出建议：

1、 饮食方面

尽量的避开高热量食物如油炸类、甜食、烘培类食物等，饮料也尽量别喝了！

         主食多选粗粮，避开精加工粮食 比如精米精面。换成糙米或者全麦面，另外主食也可以选择玉米地瓜紫薯土豆来代替，每次摄入的量大概自己拳头那么大一块就可以了！

蔬菜类建议选择西兰花芹菜一类含维生素且富含植物纤维的，每次可以吃铺满整手的量！

蛋白质摄入：需要特别注意的一点是摄入蛋白质的类型，如果想快速出现马甲线的话可以把全脂牛奶换成脱脂奶或者低脂奶；肉类选择精瘦牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等；海鲜类也是很好的低脂高蛋白！肉类每次摄入量差不都自己四根手指左右的体积。

2 、运动方面

建议大家向专业人士咨询！当然也可以依靠一些现在主流的专业运动APP来辅助达成。

下面提醒一下大家运动方面的注意事项：

错误1：忽略复合练习

如果您严格的执行腹肌的孤立练习，那您犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使您腹部肌肉的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入您的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一步

腹部肌肉是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定。如果您在训练中过早的使它们疲劳，那么之后做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，您会觉得非常艰难。

我们知道，在深蹲训练中核心区域起着保护脊椎的作用，如果您希望在深蹲的时候它们能像一辆完整的坦克一样保护您，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略您的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低身体脂肪百分比，腹部肌肉有足够的张力。您可以按照您所想要的来训练您的腹肌，几百个甚至上千个腹部练习，但是如果您的饮食得不到科学的保证，体脂含量降不到20%甚至更低，您将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练您只需要15分钟。如果您已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在您训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟您身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果您今天做了卷腹，然后第二天醒来您准备做更多的卷腹，那么您需要知道这一点：卷腹对于您腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

作者简介

董晗，2003年毕业于辽宁医学院。曾在北京协和医院妇产科内分泌专业组进修。所在医院开设妇科内分泌及围绝经期门诊，熟练掌握妇产科内分泌常见疾病的诊断与治疗。现任中国妇幼保健协会妇科内分泌专业专家委员会青年委员。

审稿：王娟   付小萌