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发布时间：2020-03-09 
这篇文章我想了很久，不知该不该写。 一方面，很多外行人都会怀疑，难道成为一名心理咨询师只需要五步？ 另一方面，很多内行人也会害怕，真的让普通大众学到了这五步，以后饭碗可就不保了啊！（包括我自己的） 但是，我双手按在心上，看着行业伦理中的“善行”条目，眼神慢慢充满坚定和力量。 俗话说：天助自助者。其实，心理咨询的终极目的就是让来访者成为自己的咨询师。
第1步：觉察任何一种情绪，在发作的时候，都会蒙蔽我们的眼睛。 我的一个来访者，中学时被老师打骂侮辱，导致很自卑。每次咨询的时候，当他提到那个老师，就瞬间变成了歇斯底里——那种怒吼，根本不像是从他那弱小的身躯里发出来的。 被狂怒霸占了身体，他深信鱼死网破才是解决之道。 是什么让他失去理智？是什么让你深陷痛苦？ 很多时候，我们的感受来的太快、言行做的太快，快到让我们觉得自己好像被什么东西操纵一样。 在那个瞬间，你就是“盲目”的，也就是缺乏觉察。 在很多神话故事里，如果一个人很有智慧，那他就会有第三只眼睛。 在生活中，我们表示一个人客观、理性、智慧时，也会说他有第三只眼，或心眼。 这个心眼干什么的呢？就是觉察那些肉眼无法看到的东西。 所以，觉察是一种心理活动，是让我们变得“明察秋毫”的内功。 俗话说，起心动念、电光石火，对内心的觉察决定了我们是否能够看清真相。 真相是什么？ 答曰：心外“无物”。 第2步：记录我想，凡是写过文章的人，都会理解，书面语要比口头语更难。 因为把同样的意思写下来，需要大脑的理性工作。 人的理性有个最典型的特定，就是速度慢。而速度慢的最大优点，是能看清大脑里纷繁复杂的念头和想法。 所以，当你感觉很难受、很痛苦时，你的感性过于强大，你的大脑失衡了。 你要做的，就是刻意地让自己的理性工作起来。 启动理性最好的办法，就是写下你的想法。 当你刻意地回忆你在某个事件中的想法时，你就从情绪的风暴中撤出来了。 当隐藏在情绪之下的念头和想法跃然纸上时，你的逻辑、分析和理性就开始工作了。 你要做的工作，就是找出能点燃你情绪的那句内心独白。 越清晰越好！因为，那句独白就是你的情绪炸弹。 第3步：放松好了，一旦你找到了引爆你情绪的那句内心独白。你可能又要被情绪风暴吞噬了。 这一步就显得尤为必要和重要，那就是放松。 放松的方式有很多，比如听音乐、吃东西、做运动、看电影、逛某宝、阅读等等。 其实，不知你有没有发现，一种方法是否能够让你放松，不取决于这个方式本身。 而是取决于你在使用这个方式时，是不是专注于这个方式。 比如，当你听音乐时，如果你依然专注于让你痛苦的想法，那音乐是无法带来放松的。 也就是说，真正的放松，是要你暂时离开你的想法。 专注于某一种你喜欢的活动，沉浸其中，享受当下。 当然，有时候那个让我们痛苦的想法太过强烈，以至于难以专注活动本身。 这也很正常。只不过你需要觉察到这种被想法困住的现象，然后通过正念训练达到与想法解离的目的。 什么是正念？或许本文我无法回答，不过你可以去看看我以前的文章。 第4步：辩论和谁辩论？当然是自己！ 为什么要辩论？因为你的想法存在不合理的地方。 大家想一下这个逻辑：人的本性具有趋利避害的本能，这个本能反映在精神层面，就是一切心理活动都要为趋利避害服务。 但是，你现在内心痛苦，必然有一部分原因是自己的想法、态度、个性等内在因素造成的。 那就违反了这个本能，说明，你的想法存在不合理成分。 而我们若想从情绪中解脱，就要勇敢又智慧地与自己的那些不合理的想法展开辩论。 怎么辩论呢？这里说两种方法： 一是找证据，也就是为你的想法寻找支持的和反对的证据。 注意，所谓证据，是指客观存在的，比如某人明确的言行、实际物品、录音录像等。 看一看，支持的和反对的证据，向你展示了什么。 二是找原因，也就是为你的事件找多种原因。 很多时候，我们感到沮丧，是因为自责；我们感到愤怒，是因为他责。 多角度归因，会让我们跳出自我中心的限制，成为一个睿智的人。 正所谓，“兼听则明、偏信则暗”嘛。 其实还有很多跟自己想法辩论的技术，认知行为疗法最擅长做这个工作。我学习并运用认知行为疗法已经近8年时间，帮助了很多个案培养起理性又睿智的思维模式。 第5步：行动不做一做，永远不知道有没有效。 但这恰恰是很多有心理困扰的人所忽视的，他们太过于相信自己的感觉和猜测，忘了那句名言：实践是检验真理的唯一标准。 可有的人会说，我做了呀，要么不好使，要么结果跟我想的一样糟。 是真的“不好使”，还是没有达到你的主观预期呢？ 是真的“结果跟我想的一样糟”，还是你想的过于美好呢？ 你看，在行动之前，我们还是要对自己的预期、推测、判断保持觉察，如果主观性太强，那就是混淆了想法与事实的关系。 这又回到了第一步，不是倒退，是必然，因为觉察是一种需要时刻保持的状态。 带着觉察行动，你才能避免被自己的那些本来导致你心理问题的想法所加重。 能够制定有效的行动步骤，对每一步都进行权衡利弊分析，才能最大可能地接近客观真相。 没错！只能是接近，而不能完全把握客观。 在行动中，你会发现你还是需要第二步、第三步、第四步，然后再行动。 这边是认知行为疗法的逻辑。 一边是觉察、挑战、重建认知，一边是分解、尝试、修正行为。 全都在这五步中体现，当然，每一步都不是那么容易就掌握的。 这也是为什么心理咨询没办法几次就达到目标，心理咨询其实就是个学习的过程，学一种你以前从来没接触过的认知和行为方式，你说得多久呢？ 不过，人是可塑的，只要你想改变，就一定能成长。 就像那句老话：前途是光明的，道路是曲折的。你准备好了吗？ 文：赵全宇责任编辑：殷水 |
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