收好：0-3岁作息安排表，从根本改善婴儿放不下、小睡短、夜醒多

我经常在文章里提到，无论宝宝是夜醒多、白天小睡短、还是落地醒等，所有的睡眠问题想要解决，首要的第一步都是规范作息。

作息不规律，再好的睡眠调整方法也很难起效果。就好比我们脸上长痘痘，不管多有效的祛痘膏，都只能暂时解决情况，但如果一直熬夜、饮食不好、内分泌失调，用再多的祛痘膏也没用。

所以，宝宝睡眠问题的改善，一定是建立在规律作息之上的。当然，你可能会觉得隔壁家的天使宝宝怎么随意怎么来，那前提是人家是天使宝宝嘛，咱们既然是睡渣，就一定要遵循规律。

那么，小婴儿的作息怎么安排最合理呢？我特别给大家做了一个0-3岁宝宝的推荐作息表汇总。

0-3个月婴幼儿睡眠作息推荐：

我们先来看一个时间表，基于大名鼎鼎的E.A.S.Y模式的3小时一循环而制定，优点是规律，缺点是比较理想化，而且小睡分部过于均衡，可能与妈妈的一日三餐、午休相冲突。

基于咱们实际的情况，特别是低幼宝宝很难做到“吃-玩-睡”（就是E.A.S.Y模式所倡导的顺序），更有可能是“吃-睡-玩”的顺序，我做了一个实操版，供大家参考：

说明：

婴儿的作息大约在6周左右才会逐渐形成，因此新生儿阶段不用太过于在意时间点有没有卡准（特别是这个阶段清醒时间比较短），但是用规范的时间表去安排宝宝的生活，会让宝宝和爸爸妈妈都更省心、更有章法、不至于手忙脚乱。

就像E.A.S.Y模式所倡导的，当宝宝完成了吃（Eat）、玩（Active）、睡（Sleep）以后，就是属于妈妈的时间（Yours），妈妈们需要用这个来休息、补觉、调整情绪，而不是陷在疲于照顾宝宝的漩涡中。

4-6个月婴幼儿睡眠作息推荐：

首先，依然让我们来看看根据E.A.S.Y模式4小时一循环制定的时间表：

备注：

• ①此次奶属于睡前密集哺乳，刻意缩小哺乳间隔，增加宝宝夜晚睡觉时的奶量储备，这是一种让宝宝睡得更久的方式，但不一定适用所有宝宝，可以尝试后再酌情选择是否这样做
• ②这个月龄的宝宝已经具备连续睡眠6小时的能力，因此有的宝宝会一直睡到凌晨1点半左右才吃第一顿夜奶，然后到早上5点半左右吃晨奶，但如果宝宝依然有两顿夜奶也是常见的
• ③有的宝宝喜欢吃一顿晨奶再睡一会回笼觉，有的宝宝会晚一些吃奶，吃完后就直接起床

那么，我也根据实操情况，结合大人更方便的作息，制定了一个时间表来供大家参考：

备注：

• ①从时间上来看宝宝在此次小睡前不需要吃奶，但也有很多宝宝习惯在睡前吃一顿，因此这顿奶有可能发生在小睡前，也可能发生在小睡之后
• ②情况同上，不吃吧可能睡不久就饿，所以我们可以让宝宝吃了再睡，或者入睡时间适当推后一些
• ③④⑤同上面备注里的①②③
• 如果可能，可以开始逐步引导宝宝进入“吃-玩-睡”的顺序

7-12个月婴幼儿睡眠作息推荐：

先来理想版：

备注：

• ①这个月龄的宝宝已经具备连续睡眠8小时+的能力，一觉睡到早上4-5点左右吃晨奶，但如果宝宝依然有1顿夜奶也是常见的，针对这种情况，可以在11点妈妈入睡前增加迷糊奶，旨在让宝宝将夜奶提前，从而可以和妈妈一起睡到第二天起床，但实操中，很多宝宝会变成增加一顿夜奶，同时保留11点和3点左右的夜奶，这种情况下就不要再喂迷糊奶
• ②无论宝宝是一顿夜奶还是一顿迷糊奶，都有可能在起床前来一顿晨奶，也有可能直接睡到起床再吃奶

再来一个实操版：

备注：

• ①从时间上来看宝宝在此次小睡前不需要吃奶，但也有很多宝宝习惯在睡前吃一顿，因此这顿奶有可能发生在小睡前，也可能发生在小睡之后
• ②6个月开始宝宝逐渐添加辅食，为了让宝宝更有吃辅食的动力，我们可以先喂辅食，间隔一会儿再喂奶
• ③这个月龄的宝宝晚餐辅食量很小，更多还是练习咀嚼，因此不用过于担心进食过多，随后的奶属于睡前密集哺乳，刻意缩小哺乳间隔，增加宝宝夜晚睡觉时的奶量储备，这是一种让宝宝睡得更久的方式，但不一定适用所有宝宝，可以尝试后再酌情选择是否这样做
• ④⑤同上文①②

1-3岁幼儿睡眠作息推荐：

备注：

• ①1岁以上的宝宝，午餐和晚餐已经可以完全替代一顿奶，但如果宝宝有睡前吃奶的习惯，可以继续保留
• ②1岁以上的宝宝活动开始增加，晚上入睡可以适当推迟，但不建议晚于20:30
• ③很多宝宝都会保留晨奶比较长时间，特别是起床比较晚、喜欢睡回笼觉的宝宝，可以顺其自然，慢慢将时间后移，最终与起床奶合并

3岁以上幼儿睡眠作息：

3岁以上的宝宝主要的变化是：有部分宝宝会取消掉午觉，全天只需要夜间一次睡眠，全天睡眠总量在10-13小时。

但介于我国国情，幼儿园都会要求小朋友睡午觉，那么夜间睡眠时间就会相应推迟。不过我们建议：

• 不要晚于9点入睡
• 用早上提前起床而不是延迟晚上入睡的方式来缩短睡眠时间
• 睡眠比较少或者不喜欢午睡的小朋友，和老师商量中午提前一点起床

婴幼儿睡眠作息注意事项：

这里再啰嗦几句注意事项：

1、早睡早起早睡早起早睡早起

重要的事情说三遍。我当然知道晚睡晚起，和爸爸妈妈同步的情况下，养育会更轻松。但是，我们推荐早睡早起主要是基于：

• 夜间生长激素分泌最旺盛的是10点至凌晨1点，早入睡可以保证宝宝这时正处在深睡眠状态
• 我们的生物钟与光照相结合，白天的睡眠质量会低于夜间

2、该唤醒要唤醒

虽然我们原则上尽量不打断宝宝的睡眠，但有时候宝宝出现睡得太久的情况也是要唤醒的。当然，偶尔一次两次没有关系，但如果总是出现白天睡太久、或者早上睡太久，导致了全天作息乱套、夜间入睡晚的情况，就需要及时唤醒了，特别是有时候宝宝因为种种原因入睡太晚，为了避免作息后移，也是需要提前唤醒的。

3、白天小睡错过时间点，可以酌情放弃

白天小睡是老大难，很多宝宝都会出现错过时间点的现象，比如应该早上9点半睡1个小时的小觉，结果哭闹到10点半还没睡着，那么这种时候我们可以考虑取消这次小觉，否则10点半以后再入睡，又会让全天的作息后移。

但宝宝没有睡觉肯定会觉得困倦，我们可以酌情提前下一次的小睡，或者让宝宝在推车上打个小盹儿解乏，而不是正式睡上一觉。

4、傍晚觉一定不能太晚、太长

傍晚觉是最折磨人的一次小觉，特别是在并觉期前后，傍晚觉如果入睡太晚或睡太长，会直接导致夜间入睡时间推后、入睡难、前半夜睡不踏实等情况。所以傍晚觉要提前哄睡、及时唤醒，时间点需要卡得严格一点。

5、根据节气适当调整

宝宝和我们成年人一样，春夏睡眠总量会短一些，秋冬长一些，春夏时建议以提前起床的方式来应对，而不是采用熬夜的方式。

6、作息时间表不是刻板而是科学

我经常强调作息，很多人觉得过于刻板。恰恰相反，我们制定作息表，不是说要按照时间表分秒不差地去执行，把自己搞得疲于应付，而是在于建立一种科学而健康的生活方式，让我们可以更有序地安排日常生活，作息表不是桎梏我们的镣铐，而是方便我们的助手。

另外，实际过程中，有半小时左右的波动，或者整体作息前后顺移1个小时也是可以的。

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呼~没想到这篇文章从自己归纳到查证资料竟然写了一整夜，希望对大家有所帮助。

最后再啰嗦一句，宝宝出现睡眠问题，一定要先调整全天作息

加油