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每年3月21日是世界睡眠日 2020年世界睡眠日中国主题为 “良好睡眠、健康中国”  伴随着新冠肺炎疫情的发展变化，焦虑和睡眠障碍相继而来。《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》显示，疫情发生后受访者起床时间从6点至12点不等，总睡眠时间增加2个小时左右。但全民宅家期间，睡眠却是“保量不保质”，虽然大部分人比疫情发生之前睡得多了，但睡眠质量有所下降。人们入睡时长普遍比疫情发生前延长了30分钟，睡眠质量较差的人数占比上升10%。  疫情之下，如何改善睡眠状况，宣武中医医院睡眠障碍门诊主治医师关慧泉有话说。 首先是睡眠时间的选择 NO.1 夜间的入睡时间： 中国大多数人的适宜睡眠时间为晚上21时～22时，一般不超过23时。 NO.2 早晨的起床时间： 以早晨6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。 NO.3 午睡的时间： 中医学是倡导人们进行午睡的，午睡尤适用于夏季。午睡只需小憩片刻即可，闭目假息亦可。若时间过长，将进入深度睡眠状态，中枢神经系统抑制过程加深，则造成夜晚入睡时间延长。 其次是睡前准备 NO.1 睡前应该做什么？ 环境方面，要保证室内空气新鲜；寝室内外要安静；室内温度适宜，卧具被褥干净整洁，柔软舒适。 NO.2 睡前应该做什么？ 饮食方面，睡前不饥饿、不过饱，不饮咖啡、浓茶、可乐等兴奋刺激性饮料。 NO.3 睡前应该做什么？ 身体准备，舒缓身体是睡觉好的必要条件。从事体力劳动的人，需要静坐一段时间。从事脑力劳动的人，应当有适当的运动。一般来说，下午或傍晚前进行适度的运动有助于睡眠。 NO.4 睡前应该做什么？ 心理放松也是睡眠好的必要条件。睡前不看刺激性图书和电视，不可晚睡拖延伴随玩手机，可闭目冥想景色优美，静止的画面，睡衣宜宽大舒适，使人心情放松。 NO.5 睡前应该做什么？ 临卧浴足，是中国历代养生家的经验之一。建议做法是：睡觉前一小时，水位最好位于脚踝以上4根手指宽度的位置，温度最好在40℃左右，热水泡脚的时间不宜超过20分钟，以脚背泛红，人体微微出汗为宜，浴后擦干，免留湿迹。 睡眠的禁忌 中国古人总结的睡眠十忌 一忌仰卧； 二忌忧虑； 三忌睡前恼怒； 四忌睡前进食； 五忌睡卧言语； 六忌卧对灯光； 七忌睡时张口； 八忌夜卧覆首； 九忌卧处当风； 十忌卧对炉火。 治疗轻症失眠的几款食疗方 酸枣仁粥 酸枣仁50g，捣碎，煎取浓汁，用粳米100g煮粥，待米熟时加入酸枣汁同煮，加糖少许亦可，每日晚餐趁温食用。对虚性烦忧，失眠多梦疗效甚好。 莲子糯米粥 莲子心50g，芡实100g，加适量糯米煮粥，熬粥时，再加一巴掌大的荷叶盖在水上，粥好后即可食用。适用于脾胃虚弱而致的睡眠不安等症。 莲子龙眼粥 莲子肉（去芯）30g，龙眼肉30g，百合20g，山药20g，大枣6枚（去核），粳米30g，煮粥服，每日2次。常服有养心安神之功效，多种失眠症均可服用。 糖水百合汤 生百合100g，加水500ml，文火煎煮，熟烂后加糖适量，分2次服食。用于病后余热不净，体虚未复的虚烦失眠，对伴有结核病史的失眠患者，选服尤佳。 甘麦大枣汤 小麦60g，大枣14枚，甘草20g，先将小麦、大枣淘洗浸泡，入甘草同煎，待麦、枣熟后去甘草、小麦，吃枣喝汤，每日1～2次。适用于虚烦躁扰所致的失眠症。  中医学认为五脏精气是情志活动的物质基础，情志活动是五脏精气的外在表现。因此，要正确认识睡眠与失眠，“睡觉”是一件正常的事，我们就要正常的对待它，失眠是人对睡眠质和量的主观不满意感，并不完全取决于睡眠时间的长短，失眠后愈担心再失眠，夜晚就愈难入眠，失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。 疫情之下，广大民众要保持起居生活规律化，这是避免睡眠疾病最有效的方法，即便“宅家”也应养成定时上床定时起床习惯，从而建立起自己的睡眠生物节律。 撰稿：睡眠障碍门诊 关慧泉 编辑：宣传科 |
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