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力量训练不但能塑造健美的肌肉还能促进新陈代谢。我们知道举重对于广大女性来说可能有点吓人，但是一只肌在这里向你展示的动作不需要大量的设备或重量，你只需要一副哑铃（5-10磅就可以）。其实，不管是男女都可以尝试这五个哑铃动作。 动作一：单腿硬拉和划行 做法： 双脚站立时与臀部同宽，两手各持一个哑铃，手掌朝内。 将重量转移到左脚，膝盖稍微弯曲，然后将右脚抬离地面几公分。 背部平直，将躯干降低到地面时铰接在臀部。 当右腿伸直在你身后时，将哑铃朝你的脚伸。 保持平衡，将哑铃划至胸部，肘部弯曲。 站姿时，放下哑铃并踩住赃物和核心。 每侧做15次。 动作二：深蹲 做法： 首先，每只手举一个哑铃保持胸部高度，同时站立，双脚的宽度略大于髋部宽度，脚趾向外弯曲。 保持脊椎长而胸部直立，向下垂直向下，直到大腿尽可能与地面平行。 向上滑动两公分，然后向下滑动两公分，然后穿过脚跟以恢复站立。 做15次。 动作三：波比哑铃开合 做法： 站立时双脚分开与臀部同宽，每只手哑铃。 将哑铃放在地面上，手掌彼此面对，然后将双腿跳到身后，使之下降到木板位置。 使你的核心处于贴合状态，并使臀部垂直于地面，将右哑铃划至胸部高度，使肘部紧贴躯干。 将右哑铃放回地面，然后在左侧重复。 将双腿向后伸向你的手，站起来。 重复15次。 动作四：侧板倾斜扭 做法： 从侧板开始，将右前臂牢固地放在地面上，左手将哑铃放在前方的地面上。 为了获得更高的稳定性，你可以通过将上脚放在底部的前面来使双脚交错。 握紧你的核心并保持哑铃尽可能靠近你的身体，将左臂笔直举过头顶。 通过控制，将哑铃放低，然后在躯干正下方扭转。返回到起始位置。 每侧做15次。 动作五：桥臀 做法： 开始弯曲腿部，双脚平放在地面，两手各放一个哑铃，将其放在臀部上。 抓住臀部和核心，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。 慢慢放低腰部。做15次。 如果你想以最大程度地提高健身效果。这些锻炼几乎不需要任何设备，并且可以随时随地进行。 |
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