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有一双强壮的手臂，一直以来是男生们长期追求的健身目标，不仅使身材更加完美，还会给生活带来方便。只有增强双臂肱三头肌的锻炼，才能让你的理想变为现实。 肱三头肌位于上臂的后侧，属于三大肌群（头颈肌、躯干肌、四肢肌）中的上肢肌。是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头都起于肱骨的背面，肱三头肌主要功能是近固定时，前臂在肘关节处伸直，上臂在肩关节处后伸长头，远固定时上臂在肘关节处伸直。 想要提高它的刺激程度，就要进行有针对的动作锻炼，平时接触的动作很多，但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异，今天我们就来聊聊这个动作。 哑铃坐姿臂屈伸 ▪ 身体坐姿，双脚全脚掌着地，双手托住哑铃在头顶上方，手掌心朝上，上臂贴紧耳朵两侧，保持双臂竖直。 ▪ 双臂屈肘弯曲，上臂保持不变，前臂向后运动，将哑铃降到脑后。 ▪ 最低点，保持动作1秒，然后前臂慢慢升起回到起点。 ▪ 整个动作过程，保持三头肌的持续收缩和拉伸。 双杠臂屈伸 ▪ 双臂伸直，不要锁死肘部，将身体撑在双杠上方，挺胸抬头，身体保证正直不要前倾，让双肘贴紧身体。 ▪ 缓慢下降身体，注意手肘向后的幅度。 ▪ 稍停几秒，然后将身体还原。 仰卧杠铃臂屈伸 ▪ 身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在肩胛骨上。 ▪ 然后双臂屈肘，肩部保持稳定，向后降落杠铃至前额处。 ▪ 保持动作1秒，做大限度保持三头肌的张力。 ▪ 然后收缩三头肌，双手缓慢将杠铃升起回到起点，双臂伸直。 凳上反屈伸 ▪ 身体仰卧，双手背后撑在高凳上，双脚放在较矮的凳子上或者地面上，身体其它部位悬空。 ▪ 放松双肩，双臂慢慢屈肘，身体的臀部下沉。 ▪ 在最低点，保持动作几秒钟，做大限度的收缩肱三头肌。 ▪ 然后控制三头肌的发力，使身体向上运动，回到原来位置。 双臂屈伸的注意事项 1、整个动作要有控制的进行，建议使用的重量，保持在10RM-12RM之间，切记不要使用大重量。 2、每个动作，建议训练强度做3-5组，每组做8-12次，每周进行1-2次的锻炼，动作结束不要忘了放松三头肌。 3、为了更好的刺激三头肌，要保证以肘部带动前臂运动，上臂和肩部要保持稳定。 当然锻炼肱三头肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等，这些动作不仅能有效的锻炼三头，还能牵带着锻炼胸肌和背肌，这需要训练者从自己的锻炼目标出发，更好的提高目标肌肉的锻炼效果，也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中，这样会使锻炼效果更有效。 希望以上的双臂屈伸动作，能够给朋友们带来帮助，在锻炼过程中，会存在着很多的困难，但是我们必须坚持，最后才能收获成果。 |
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