如何做好瑜伽中的后弯体式：掌握一个要点，分五步练习，轻松达成

在瑜伽最初形成的时候，瑜伽行者在喜马拉雅山的森林和麓地上静坐、冥想，感受内心和外界逐渐融为一体的奇妙感受。在这个过程中观察到野生动物的姿态，通过模仿它们并且亲自做实验以后，发现对身体是有很大益处的。经过深刻地揣摩和判断最后创造出了一系列可供人体进行运动锻炼的瑜伽体式，后来把它叫做瑜伽体位法。

瑜伽练习中有许多体式，对于瑜伽练习者来说并不是全都需要掌握的，只要能熟练地练习其中一部分满足你的运动所需就可以了。但是其中有两个非常关键的体式，需要瑜伽练习者能驾轻就熟地做到。

一个是山式，它是所有瑜伽体式的根基，山式做好了就等于夯实了地基才能让你继续向上进阶。另一个就是后弯体式，相对来说它的难度和挑战性更大一些，对瑜伽练习者各方面的身体素质要求都比较高。后弯体式，它的梵文名是Urdhva Dhanurasana，意思是向上的弓式。在瑜伽练习中比较常见，它不仅能增强后背肌肉力量突出人体优美的曲线，还能释放身体压力给心脏更多空间增强心轮能量。

需要身体的哪些部位参与：

1．竖脊肌直接参与

2．下斜方肌随之参与支持竖脊肌收缩后的伸展。

它们为脊柱的各段提供支持力量，防止脊柱在运动过程中塌陷。另外在做后弯体式时还要注意到气息的运用，每次后弯之前都要先吸气到胸骨位置，然后从肺部向外呼出。当胸部吸气比较充盈的时候，此时胸廓处于轻微向外扩张的状态，这种缓慢运动使胸椎能够得到温柔的伸展，更好地按摩身体内部。

总而言之，要想完成后弯体式，首先身体力量要平稳有力，其次在下弯的过程中动作要流畅和圆润，如果身体觉得有明显不适感应该立刻停止。像一些说身体的不同部位承担了不同力量，支撑和放松都是需要循序渐进的后弯是不正确的。相反，我们应该在整个过程中让身体始终保持有力而且稳定的状态。

下面就详细地介绍一下如何完成后弯体式：

1. 首先打开胸腔

保持仰卧的姿势双腿朝前伸出，脚尖回勾脚趾向不同方向张开。把一块瑜伽砖竖着放在背后胸骨的位置，使胸腔上提充分打开，两手臂向后伸展越过头顶互抱手肘。

2.伸展放松脊椎

跪姿在瑜伽垫上，膝盖之间的距离保持和髋关节同宽，脚后跟朝上脚尖放在垫子表面。大腿和小腿保持垂直臀部略微向上抬高，随后两手臂向前伸出使脊椎得到伸展，用额头前侧或者下巴点地，如果柔韧性还不错的小伙伴可以尝试用胸腔贴近地面。

3. 胸腔和腹部

首先让双手和双脚放在瑜伽垫上支撑身体，手臂和腿伸直能体会到拉伸感，眼睛看向地面，此时身体呈倒立的V字。随后身体向前移动、穿过手臂，双腿随之下压伸平，变成脚背紧贴地面、胸腔上提，双手五指张开支撑在身体两侧，眼睛看向天花板的方向，注意腿和小腹离开地面。

4. 腹股沟、大腿前侧

山式站立随后弯曲双膝，身体扭转到一侧，前方的腿保持弓步、后侧的腿向后伸直，膝盖可以微微弯曲。双手自耳侧向上伸直，上半身可以微微后仰。随后将一侧的手臂落下放在位于后方的小腿肚位置，身体随之伸展下压。最后用手抓住脚掌向上抬起小腿，感受到大腿前侧的拉伸感，每侧都要练习到。

5.胸腔、腹部、大腿前侧

仰卧在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，两脚距离打开与髋同宽，脚尖朝向前方。随后弯曲膝盖把小腿支起，距离保持不变，呼气将臀部抬离地面、使大小腿保持垂直，双手十指交握放在臀部下方。这个时候胸腔处于外扩的状态，肩膀向后转动，保持均匀的呼吸。

6.腰椎

保持跪姿双腿距离与肩同宽，小腿和脚背贴近地面。上半身保持直立，吸气使脊椎充分延展，呼气把胸腔充分打开，随后上半身向后弯，肩关节外旋使双手在身后抓住脚后跟，头部后仰。

在练习过程中需要注意的事项：

1、伸展脊椎。脊柱不能良好地伸展自然也不会存在后弯，在胸椎缺乏伸展的情况下，为了完成后弯人们会不自觉加大颈椎后倾斜弧度，或者对腰椎施加压力让它代偿，导致第五腰椎压力过大，造成腰椎损伤的情况。

2、重视胸椎伸展。舒展胸椎的同时脊椎也能得到很好地舒展，这个动作可以刺激竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。

3、适度即可。谈到后弯体式是一个挑战，有很多人会抱着战胜它的心态去练习，无论如何也要让自己完成这个高难体式。但是要记得练习瑜伽根本的目的是为了保持健康、年轻的体态，不应该让自己受到伤害。

4、慢行，并找到平衡。根据统计我们每天脊椎大概会前屈3000次，但是很少后弯，这也是颈椎腰椎不好的关键所在。在练习的时候收紧臀部和核心部位，把胸椎向前推而不要一味移动髋关节，导致挤压腰椎练完以后会腰疼。

5、克服恐惧。瑜伽哲学里讲过 “恐惧”是练习瑜伽的最大障碍，而后弯式作为瑜伽体式中最能展示优美曲线的动作，小伙伴们在练习的时候要胆大心细不要畏手畏脚害怕它。

总结：今天我们主要就瑜伽后弯体式做了一些分享，包括后弯体式的好处、对人体的作用，以及练习中需要注意的关键点这几个方面。相信看完的小伙伴对自己是否适合后弯体式，或者想更轻松地掌握它有了更进一步的了解，如果你想学后弯体式，把自己的曲线美恰到好处地展现出来，不妨现在就试一试吧。