基础核心稳定性练习，为你的脊柱保驾护航

现在大部分的人长期都是久坐，核心力量偏弱，从而容易出现一些腰背部疼痛的症状。而腰椎间盘突出是引起下背痛的最常见原因之一。

关于治疗椎间盘突出的一个常见误区就是认为拉伸有助于缓解疼痛。

很多椎间盘突出患者被建议通过拉伸下背部肌肉减轻症状，但事实上拉伸会使得下背部处于屈曲的状态，这对于那些下背部由于突出而无法屈曲的人来说只会使得下背部问题更加严重。

力量训练是另外一个经常被建议用来治疗下背痛的方法，但其实这是一个广为流传的误区。

通常人们都会在动作模式错误时感觉到疼痛，而疲劳是引起动作质量下降的重要原因。在疲劳状态下，身体更容易产生背部姿势偏差与代偿。

我们需要良好的耐力来保持正确的动作和体态。无论你是否有下背部疼痛，都应该有一个良好的脊柱稳定性和耐力。

今天给大家带来两个基础核心力量的练习动作，加强核心稳定性，唤醒你的深层肌肉力量，来保护好你的脊柱。

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猎鸟狗

• 四足支撑在地面上，手推地面激活肩胛。抬起一只手臂，向头顶方向延伸。

• 四足支撑在地面上，手推地面激活肩胛。一条腿向后延伸。

• 四足支撑在地面上，手推地面激活肩胛。对侧手与腿向远端延伸。

• 当大家能很好的完成自重版本，也可尝试弹力带的进阶训练动作。

• 保证动作标准的前提下，弹力带能更好的给予一定刺激，让动作的执行更具挑战。

注意事项

在动作过程中尽可能放慢动作速度，保持均匀呼吸，脊柱中立位，不要出现弓背和塌腰的状况。可以采用背后放置木棍的方式来进行检查，保持头部，上背部、臀部三点接触。

死虫式

• 仰卧，手臂指向上方，大腿部抬起垂直地面，下背部保持紧贴地面，一只手臂向头顶方向延伸。

• 仰卧，手臂指向上方，大腿部抬起垂直地面，下背部保持紧贴地面，一条腿向远处延伸。

• 对侧手与腿向远端延伸。

• 同样，你也可以在死虫式的这个动作中加入弹力带，来增加难度和挑战性。

注意事项

在动作过程中尽可能放慢动作速度，保持均匀呼吸，下背部紧贴地面，不要出现塌腰的状况。

以上两个动作每边10次，3组，组间休息可以在30-60秒。

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这两个看起来很简单的基础训练，可以有效的提高核心肌群的稳定性，因为在动作执行过程中，腹部的重要肌群全部会参与其中。

核心训练是全面健身计划的重要组成部分。这些训练虽然不能帮助你练出八块腹肌与性感的马甲线，但可以提升核心的稳定性，预防缓解腰部疼痛，让你的生活状态越来越好。

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