培养高效的呼吸技巧

培养高效呼吸技巧的第一步可以被认为“再次恢复膈肌的功能”。许多人在婴儿时期后的头几年就已经丧失了膈肌的呼吸作用。婴儿几乎只会通过膈肌呼吸，但大多数人会逐渐丧失这种最重要的呼吸功能并转变为胸腔呼吸，也就是使用肋骨轮廓上的副肌呼吸。如果缺少这种重要的重新联系，IMT也就忽略了最关键的吸气肌肉。该训练目标在于确保吸气肌复合体发挥整体功能，且在训练期间和日常活动中协调一致。

使用一种宽条的运动弹力带，以增强膈肌内的费力感。将弹力带围裹在肋骨轮廓下方，可在围裹前穿着一层浅薄的衣物或将弹力带直接覆盖在皮肤上。这样能更清晰地看到呼吸动作。

开始时应用较小的弹力带张力，站在镜子前方，镜子应足够大且可以从中看到自己的躯干。将两手掌轻轻置于肋骨下方，手指向前，指尖几乎相互碰触（图6.1，为了更清楚展示故未使用弹力带）。动作以一次完全呼气的末尾开始，然后放松腹部、肩膀与胸部；通过鼻腔进行一次深缓的吸气，在镜中观察腹部与肋骨轮廓的运动。如果有效利用了膈肌呼吸，那么将会观察到腹部与肋骨轮廓的运动，而腹部也会向前凸出。另外，将指尖分开，以便能轻易观察到肋骨轮廓下部的运动。

之所以产生这种运动是由于膈肌收缩，导致膈肌圆顶变平并向下运动进入腹腔，因而导致下肋骨朝外移动，同时推动腹部内含（肝脏、胃脏与肠）向外侧及前侧移动。如果胸腔升高，则没有成功调用膈肌，此时需要放松双肩与胸部。呼气时应当放松，保持没有肌肉活动。通过肺脏与肋骨轮廓的被动回弹机制使胸腔自然排出空气。在IMT准备阶段，练习者会随着机能提高而使肺脏排出更多的空气。应当注意在吸气结束时不可屏住呼吸，以放松状态排出空气。应当持续练习这种运动，直到了解如何激活膈肌运动，并且明白膈肌吸气的感觉和外形。之后尝试闭上眼睛，将注意力集中在空气进入肺脏以及膈肌下沉进入腹部时的感觉。

练习过程中，每分钟的呼吸频率应不超过12次，最好为8次。通过锻炼应能使呼吸降到每分钟6次。由于呼气大多数为被动性，所以吸气阶段会稍微长于呼气，因此只有吸气是能够进行自主控制的阶段。尝试给呼气与吸气计数。例如，假如以每分钟10次呼吸为目标，那么意味着每次呼吸应花费6秒钟；在吸气时数“1-2-3-4”而呼气时数“5-6”。延长吸气过程绝不可通过吸气结束时屏住呼吸来完成，应当进行深、缓且受控制的吸气，从而在吸气终止时直接开始呼气。记住应保持被动呼气，并使空气从肺脏中“自然排出”。

每日完成4分钟的膈肌呼吸练习，直到膈肌呼吸已经成为第二天性。在日常生活中介入这种技巧，如在爬楼梯（比如跨过三个台阶吸气，两个台阶呼气）和常规练习期间使用。

在与运动相关的活动中练习呼吸技巧时，由于鼻呼吸不能满足锻炼时呼吸流速的需要，人们需将鼻呼吸转变为口呼吸。

在开始IMT之前，训练恢复膈肌在呼吸中的关键作用并不是强制性的，但由于它是基础训练阶段的重要组成部分，因此也不应忽视。由于呼吸控制能增强呼吸效率，且使呼吸不适造成的分心影响降到最低，所以它是一种可以实践的通用技巧，还应在实际中运用。训练高效的膈肌呼吸模式是极其重要的，因为这是良好呼吸控制的基础；一旦它成为第二天性，训练的第二阶段即变得更加容易了。在第二阶段，当呼吸要求很高以及出现呼吸不适或疼痛时，应当增进呼吸控制，以克服呼吸不断加快的本能需求。换言之，这也是为了防止出现本末倒置的情况。为了抑制呼吸变得急而浅，自主呼吸控制引导一种深缓、冷静且高效的呼吸模式，而呼吸要求或不适程度较高是正确实践这种模式的唯一时机（例如反复冲刺期间的短暂休息阶段）。在不适条件下，保持呼吸的平静放松将会减轻压力与焦虑，同时提高专注力。