燕麦降血脂效果好，可你知道要选哪种燕麦产品吗？

中年人去做体检，查出“三高”似乎已经成了家常便饭。但是你知道吗，日常吃饭只需要做好一个动作，就能降低你血脂异常的风险。

多吃点燕麦

研究已经证实，增加燕麦摄入对改善血脂异常有很明显的作用。而血脂异常也往往和冠心病的发病有关。

1997年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了第一个针对食品的健康声明：

含有全燕麦来源的可溶性纤维（燕麦、燕麦麸和燕麦粉）的食品可降低冠心病的风险。

如果你已经患了高血脂，想想你每天都吃些什么主食呢？是一顿不吃大米饭就觉得今天没吃饭，还是面条顿顿不离口？

不如在日常生活中多吃一些燕麦，或者用燕麦代替三餐的一部分精白米面，可是能帮你减少血脂异常和心血管疾病的风险哦！

燕麦为啥能降血脂？

燕麦降低胆固醇，可能要归功于它含有的一种可溶性膳食纤维，叫做β-葡聚糖。

我们吃下燕麦后，β-葡聚糖会调节胆汁酸的排泄，增加胆汁酸的合成、降低了胆固醇的循环浓度，因而起到降血脂的效果。

一些科学研究发现：

燕麦中的其他成分也可有助于降低胆固醇，比如燕麦的某些提取物可降低人体内总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）和甘油三酯的血浆水平。

还有研究显示：

每天从食物中摄入含3g以上β-葡聚糖的燕麦食品（约吃70g燕麦）可以降低LDL-C水平0.53nmol/L，降低血总胆固醇（TC）水平0.56nmol/L。

再有另外一项对高血脂人群分别吃燕麦粥和大米粥对血脂的影响观察后发现：

和吃同样量的大米粥相比，每天吃含有3g β-葡聚糖的燕麦片的人，坏胆固醇水平下降了10%，总胆固醇下降了5%。

要知道坏胆固醇水平降低5％就可以发挥大效果！因为它可以将冠心病风险从降低5％提高到降低15％；坏胆固醇每降低1％，患冠心病的风险就会降低1％~3％。

除了降血脂，每天摄入约3g β-葡聚糖还有这些好处：

·降低患心脏病的风险

·降低动脉粥样硬化等疾病风险

·帮助控制体重，让腰围变小

·改善肠道功能

·控制血糖

燕麦对血糖控制有效的可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状物质，也有可能是燕麦里膳食纤维很多，有助于增强饱腹感、抑制食欲、降低胃排空的速度、影响碳水化合物的消化速度，于是能降低餐后血糖、降低血糖升高的速度，以及让胰岛素更平稳地分泌。

燕麦比大米好在哪里？我们来看看具体的数据：

燕麦里的蛋白质含量高，不溶性膳食纤维比大米高很多，B族维生素含量比大米高，还含有较多的维生素E，含有的矿物质（如钙）也比大米多。

燕麦这么好，会选会吃才对

市面上的燕麦，一般可以分为这4种：即食燕麦、速溶燕麦、快煮燕麦、钢切燕麦。

即食燕麦

就是开袋就能吃的，有些是纯的燕麦，但更多是加了其他谷物和水果的混合燕麦片，它们不需要加热，容易消化吸收，但是吃了以后血糖反应会高。

而且你看配料表就会发现，为了增加口感和风味，里面往往加了比较多的糖或者其他添加剂。有些谷物水果燕麦片，糖含量可是不容小觑。

速溶燕麦

这类燕麦，如果外包装是透明的，你会看到燕麦颗粒是比较碎的，片比较薄，便于你用热水泡1~3分钟就能熟。

这类燕麦可以选，但是膳食纤维和β-葡聚糖可能会比后面2种燕麦少一点。但也会比精白米面多出不少膳食纤维，是不错的选择。

当然，那种含糖的速溶麦片我们是不推荐的。

快煮燕麦

这种燕麦，比起那种用热水泡1~3分钟就能熟的速溶燕麦，颗粒更完整、燕麦片更厚，一般是需要上锅煮5~10分钟左右，或者加好热水，微波炉转3~5分钟。

所以最好还是选需要煮，但不添加任何成分的原味燕麦。

钢切燕麦

钢切燕麦是全谷物燕麦粒，通过把燕麦切成小块制成，而我们刚才提到的3种都是通过碾压做成的燕麦片。

比起碾压制成的燕麦片，钢切燕麦因为更厚、更大，煮熟需要更长的时间，而且国外人一般喜欢把它和调料、水果等拌在一起，然后在炉面上蒸或者放到烤箱里去烤。吃起来有嚼劲、口感也不错，只是花的时间比较多。

和即食、快煮的燕麦片相比，保持完整性的燕麦粒，比如钢切燕麦的健康效果可能更好，血糖指数更低。

吃多少？

《中国居民膳食指南》建议在主食方面，每天吃谷薯类一共是250~400g，其中全谷物和杂豆类占50~150g，薯类占50~150g。

建议每天可以吃含有3g β-葡聚糖的燕麦食品，也就是一天大约吃70g燕麦。

不过燕麦本身热量也不低，别因为对健康有好处就可劲吃，吃多了照样还是会胖的哟！

参考资料：

1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, et al. Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults[J]. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 2013, 96: S25-32.

2. Gulati S, Misra A, Pandey R M. Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians-a randomized controlled, parallel arm study[J]. Lipids in health and disease, 2017, 16(1): 71.