|
体能网 体能训练先行者! 不管是增加身体稳定性、还是刺激下肢肌群，还是进行力量训练、建立良好的静止—启动模式，甚至部分人想要达到减脂、肌肥大等效果，硬拉几乎都能包办。 有这么好的动作，不练吗？ 一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导的后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力链接来完成动作。 而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。 尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。 进阶至传统硬拉 透过罗马尼亚硬拉构建正确的硬拉动力链后，便可以试着转移至传统硬拉上。 不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。 罗马尼亚硬拉 如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。 一旦力量不够集中，你的硬拉很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。 此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩，也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力（启动）姿势。 最后就是勤加练习，慢慢建立身体活动度，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬拉不是问题！ 若活动度不佳，可使用六角杠铃 当然，并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。 这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。 首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。 第二，进行六角杠硬拉时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。 所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬拉过程中保持脊椎位置，六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。 那直腿硬拉和相扑式硬拉又是什么？ 直腿硬拉是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人，执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用泡沫轴稍微放松。 比起传统式的硬拉，相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。 不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。 加上相扑式硬拉需要大量技巧、比较难抓到诀窍和感觉，如果有这样的学习需要，会建议找力量举相关专长的教练学习，较为妥当。 结论 每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始，学习移动髋部及用髋发力。 如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。 进到传统硬拉的阶段，可能会花你很长时间来学习串链硬拉的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。有时候也可以透过想像，或是看视频加强印象，避免用错地方做启动。  至于想要加强腿后肌群，直腿硬拉会是很棒的动作，动作模式与罗马尼亚硬拉相差不远，但膝盖微弯不用弯曲太多，把注意力放在腿后就对了！若是想加强下半身肌力、举起更大重量，那就找个好教练学习相扑式硬拉吧。 ·END· |
|
|
来自： 林不倒 > 《每天一个训练动作》
