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——传统杨式太极拳云手六步教学法 本文作者：高保中，陕西咸阳人。杨式太极拳第五代传人扎西大师资深弟子；保中桩功太极养生学院创始人；咸阳永年杨氏太极拳学会礼泉分会创会会长兼总教练；毕业于河南嵩山少林寺塔沟武术学校，曾就读于湖南省湘中武术院；中国武术六段，段位考评员、指导员。 我们都知道，云手很重要，是太极拳的母式之一，很多动作都由它变化而来。我们平常也是多谈云手的作用和练法，至于云手的教法，则谈的比较少。 “道生法”告诉我们，凡事要遵循规律，我们太极拳的学习更要以“道”为准绳，以“法”为规矩。教学云手，一定要以太极之道为理念，以太极拳的“十要”为纲领，除了要了解云手的组成、作用和意义，也要了解人的思维和认知方式，才能生成有效的教学方法，有次第地习练云手。 如果面对的是一群未曾接触太极的“太极小白”，如何让他们快速有效地掌握一套云手的练习方法呢？基于云手在整套85式中的重要地位和难练程度，也鉴于我们思维的基本模式和手脚的协调性以及我们对动作行为的认知方式，我设计了“云手六步教学法”这样先分后合、由简入难的方法，来解决教学的重难点；试图通过步法、手法的分别训练，到手脚的协调综合训练，最终达成“太极小白”对太极拳的阴阳、虚实和守中的真切体验、扎实理解和有效运用；也符合认知循序发展的一般规律：感知--理解--识理--会通--灵慧。 在这里，我们不能要求初学者达到“灵慧”，这一点，大部分修习者都达不到。我只希望我的教学设计能帮助初学者达到感知、理解和识理的程度，层度高的、领会力强的拳友能初步达到“会通”的阶段，可以较好地融会贯通地学习云手及更多的太极拳的招式。因此，我的设计以动作分解为主，以小功法练习为辅，不讲求太极要领要求的面面俱到，多求一点深入、简明扼要，以期初学者能快速入门。 下面我从两个方面谈谈我的云手六步教学法的具体内容。 一、步法练习 步法练习可以分为三个步骤： 1、马步变马步 设计这个教学步骤，目的要让学员通过双脚的移动感知身体重量的配比变化，锻炼脚底的灵敏度和感知力，明确重心的转换与两腿虚实的转化，还有上虚下实的状态的体验。杨澄甫宗师在《太极拳术十要》里除了强调“虚领顶劲”“含胸拔背”外，还如是说：“太极拳术以分虚实为第一。”虚实分清，松沉和轻灵也就有了根基，“知己”的功夫也能慢慢出来了。 这一步怎么练呢？两脚站立，虚领顶劲，含胸拔背。轻提左脚，向左平开步，从左脚轻点地，然后逐步踩下去，到左脚完全落地，此时两脚力量分布达到五五分；然后把右脚脚后跟轻轻提起，一点一点地起来，最后到重心全部落在左脚，双脚就这样此起彼落，用我先师扎西先生的话就是“翘翘板一样”。这就是通过重心的变换达成虚实的转换。正如澄甫宗师举例说：“如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。” 这个练习有如下两个目的： 一是练习灵敏度。在这个脚下“翘翘板”的过程中，我们需要通过脚底感知我们身体的重量分布，两脚平行站立的时候是五五分，若提左脚，重心在右脚，是0;10；左脚点地，然后一点一点踩下去，这身体重量的配比就发生变化，从0：10；1：9；…… 5:5；再慢慢地提右脚，就是从6;4到10：0。这样可以练习脚底下的灵敏度。脚底灵敏度高，意味着脚底末稍神经特别兴奋，也意味着气血下行脚底，是气血旺盛的表现，更是为将来的“轻灵圆活”中的“灵”打下很好的基础。陈微明在《太极拳讲义》中如此定义“灵”：“灵者，灵敏之谓。”要练到灵动、灵敏，能感知别人的一丁点的动，就要从这零数变化开始练习，用你的心去捕捉脚底些微的力量的变化，慢慢地练习，匀速、缓慢、连续的练习，以后就会有所成。这是太极的基本功之一。 其二是分虚实。“跷跷板”练习是通过重心的变换达成虚实的转换；此外还有一个虚实，就是上虚下实。为什么好多人在习拳的时候容易踩不实呢？那是因为脚下太虚，你的意、你的气没有沉下去，所以会导致你的脚下不稳。就像身体不好的人，或刚从医院出来的人，就会头昏脑胀、头重脚轻，他们这样就是上实下虚，气血不能下行。而我们练拳却是要达成“头轻脚重”“上虚下实”的常态，我们通过云手第一步“马步变马步”的练习，不仅培养脚下灵敏度，更能快速感知什么样的状态是“上虚下实”。当我们脚一点一点踩下去的时候，去感知这个脚下的力量，带着这种“知”去做，无形中就做到了引气下行，很容易就达成“离中虚，坎中满”的状态，所以这个第一步非常重要。 如果你能这样练习云手，那么你肯定能掌握虚灵顶劲，含胸拔背，松腰落胯等太极拳的基本要求，还能把虚实、松沉、灵动练到身上。并且当你练习别的动作，比如虚步或者后撤步，也会这样带着觉知，一点一点慢慢地踩下去，保持高度的灵敏性，所以说“一式可变千百式”。有可能你练了很多的套路，他就练这一式，但他一式就胜你许多式，因为它无形中就把阴阳、虚实分清楚了。郑曼青说“如无虚实，即无阴阳。无阴阳，便非太极”，拳论有云“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也”，我们一动就分阴阳，你打那么多式的阴阳，和我打一式的阴阳是一样的。老子《道德经》如是说：“少则得，多则惑。是以圣人抱一，为天下式。”领悟了这个“太极之道”，无往而不利。 因此这第一步的训练至关重要，好多人在练习的时候，把这个丢掉了，我觉得可惜了。“大道至简”，“简”往往让人看不到它的重要意义。 2、马步转腰 第二步是练习马步转腰，这是定步练习。目的：练习松腰。 要求：保持马步，或者是无极桩，头虚领，脚下踩，并且是内侧下踩，膝盖外撑，胯往后坐，往下沉，重心往前移一点，肩微微往下压一点，整个身体处在松沉的状态，然后练习腰的转动。 做法：脚下不动，腰先向右转，保持身体的中线，向右转，慢慢的通过腰的转动，体会脚底的身体重量的配比变化，大约右转45度，把右胯锁死。然后再转回去，回到中线，再左转45度，锁左胯，再回到中线。这个转腰，左右各转动45度就够了。 但不是这么简单的，这里还有两个要求：第一，转动的时候，必须保持两个膝盖不动，膝盖不动而腰胯动，这个最考验你脚下的功夫；第二，转动的时候，必须保持整个背部的平整。想象你的两胯和两肩这四个点，在一个平面上，成为一块门板，没有谁家的门板能够扭动、弯曲吧？保持背部的平面状态，不能出现腰不动而肩胛骨处的背部动的那种拧麻花的状态。能做到这个要求，就是肩与胯合，肩是被动的，胯是主动的。 如果马步转腰能做到以上两种要求，基本上云手算是成了。因为这意味着腰腿稳健有力，松沉到底。打个比方，就好像挖掘机或起重机一样，它们下盘非常稳固，两边伸出两个支撑架，以中心轴为轴心，左右运转。云手的转腰，特别像挖掘机，下盘稳固有力、沉实，膝盖不动，以腰为轴心，整个背部成一个平面转动。先师扎西先生曾说过：“练太极拳时，膝盖以下都在地底下钻着呢。”你想想，这是怎样的松沉啊。 先师还讲过：“有了松沉就有了圆活。圆活：手（外圈）要饱满，不可断续，腰（内圈）更要饱满，圆活全在腰上。”而马步转腰练的就是松腰之法，它通过稳固下盘来练习腰胯的圆活。拳谚有云：“两股有力则腰能松。”杨师在“十要”的第四要中就说到“松腰”：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动。”先师在《感恩太极》一书“简答弟子问”一章说到：“足为一身之根，要平实踏地，稳固不摇。”郑曼青《郑子太极拳自修新法》有“其根在脚，非具有松沉两种功夫，不易办到”之说 。下盘稳固，有松沉劲，腰才能松活。 从大家耳熟能详的“命意源头在腰隙”，到我先师所告诫的“练拳不练腰，终究艺不高”，都说明腰在练拳中的重要性。她强调：“腰是主宰，是掌握虚实的关键所在，希望弟子们能引起足够的重视”。 这就是我特别喜欢练马步转腰的原因，有时我双手环抱于胸前，有时我伸手坠肘掌心相对，来练习马步转腰，作为平时的小功法练习。 3、前两步合练 云手的第三步其实很简单，就是把我们云手的前两部分合起来练习，练动态，练协调。通过腰的运转，带动身体的起伏，我们就可以左右移动起来。 小马步，头虚领，脚下踩。然后，肚脐眼向右一转，左脚脚后跟就要起；当到转到45度时，现在的重心是1：9；左脚重心虚完了，重心在右脚，0：10，身体纹丝不动，左脚提起来0：10；左脚往左迈一步，再边转腰边踩下去，逐步变换身体重量分布；5：5，大马步，回到中线。然后肚脐眼向左一转，右脚起，接着转到左45度，又是1：9了；还是头虚领，脚下踩，身体纹丝不动；右脚轻轻的提起来0：10；再一个小马步，踩下去，重新回到5：5小马步的状态，完成一个完整的左右云手的走步。如此循环往复，完成脚底部分的动作。注意点：踩的时候，脚后跟稍微往外蹍一点，脚后跟往外蹍，是为了避免外八字。 我们单是如此习练云手的脚下部分，练的就是太极功夫：练下盘稳固，练肩胯相合，练腰的松活平开，练虚实转换，练松沉轻灵。符合太极之道的修炼之法，就是修习太极功夫之法。如果这样练出了功夫，也是符合了从感知、理解、识理、会通乃至灵慧的认知循序发展的规律。 二、手法练习 手法练习也可以分为三步：第一步，原地单手练习；第二步，原地双手练习；第三步，脚下第三步和手上的第二步合而为一。 在这部分的训练中，意在让初学者感知和理解《太极拳术十要》中的“沉肩坠肘”“上下相随”“相连不断”等要求，乃至初步“会通”整个云手动作，以达到更高级别的学习程度。 首先明确云手的定式，我们以左手在下、右手在上的云手为例。小马步站立，虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，左手在腹前抄手，手心朝内45度，与身体约一拳或一拳半宽；右手掤手，大拇指与眼眉齐，右手与头的前后距离约三拳宽。左手在中线的左侧，右手一定是在中线的右侧，切记“左手不往身右去，右手不往身左来”。这就是我们的定式。反复练习这个定式，对于“守中”的概念一般会有大致感悟了。董英杰大师《对待用功法守中土》的第一句就说：“定之方中足有根。”始终守中土，才能劲整力满、八面支撑。“守中用中”一直贯穿于云手的整个教学练习之中。 图一 定式 1、单手练习。 单手练习也有六步教学法，可以称为“六动”。面朝南方，以定式中的右手为例。 图二 单手定式 第一动，挒。腰带着肘，向右走，边走边内旋，到肚脐眼朝右45度时，挒手成。这时候，方向是西南，手在西南，肚脐眼也朝西南。 第二动，採。胳膊下沉，整条手臂往下採，到手比肘略低，就可以了。 第三动，右手外旋变抄手。说得形象一点，就是“刮”，顺着锅壁刮到锅底，略带弧度。完成“刮”的动作，肚脐眼转正，朝南，而右手就完成了“外旋变抄手”这一个动作，定型为抄手。这里“抄手”是一个名词，是“抄”的一个手型。 第四动，抄。肚脐眼正南，向左转45度，到东南方向，抄。抄是腰带着手在走，手的位置并没有主动在动，仍然在肚脐眼的右侧。 第五动，外旋上掤。在向左转的时候，右手微微向左去，过身体中线一点，外旋上掤，掤到右手比肘略高一点点，大约和肩一般高。掤的时候应该从哪里掤起呢？先师扎西先生有一句原话，“从腋下掤起”，老人家说的腋下掤起，不是真的到腋下才掤，而是指的手指尖基本上往腋下方向去走，就已经是掤了。真正两臂交汇的地方是肘前面一点，大约是在肘前约一寸的地方，向上掤起，就算是从腋下掤起了。 第六动，继续向上向外掤。身体右转，肚脐眼朝正南的时候，右手刚好掤在开始定式的地方，完成云手的单手练习。 左手也同样，就是换个方向而已。 这一步骤可以深刻体会沉肩坠肘的感觉，因为不管是挒採还是抄掤，没有沉肩坠肘，就是手的妄动，根本无法和腰胯相合，无法形成正确的动作，也无法有效练习。因此，这一步练的是肩胯的相合，腰胯带肩走，手不主动走。“不独手与脚要随腰转动，自颠顶及踵与眼神皆须随腰转动。故相传练太极拳不动手，即是谓手足不能自动，惟腰为主。”（郑曼青《自修要略》） 2、双手合练 在单手练习娴熟的情况下，就可以开始双手合练。 定式，右手在上，左手在下。 一动：右挒左抄。肚脐眼往右转，右手往右走，左手抄，右手挒。 二动：左掤右採。右手採，左手向上掤起，左掤右採。 三动：左掤右“刮”。左手向上向外掤，右手外旋变抄手，“刮”，肚脐眼转向正南。 四动：左挒右抄。肚脐眼向左转，左手内旋挒手，右手抄。 五动：右掤左採。左手採，右手外旋上掤。 六动：右掤左“刮”，回到定式。右手向上向外掤，左手刮回来，肚脐眼转向正南。 这个步骤可以重点体会“相连不断”的感受，正如郑曼青《太极拳之运劲与物理篇》中描述的那样：“绵绵不断，周而复始。圆而神通，靡有穷际。”此境界高矣！但再高的境界，也要始于足下，慢慢练起。而这，正是习练之始。 3、步法练习的第三步和手法练习的第二部合练。整体动作也是六动。定式，右手在上，左手在下（如图一）。 第一动，左脚起，右手挒。左脚慢慢的起来，同时，腰向右慢慢转动；左手不动，保持抄手；转腰到45度，右手挒。 第二动，锁右胯，提左腿，迈左脚，左手外旋上掤，右手採。 第三动，左脚踩下去，右手“刮”回来，左手向上向外掤，身体恰好朝正南，为定式。 第四动，肚脐眼向左，转腰，右脚起，左手挒，右手不动，转腰带着手，抄。 第五动，左手採，右手外旋上掤，锁左胯，提右脚，向左平行收回来。 第六动，右脚踩下去，左手“刮”回来，右手向上向外掤，身体恰好朝正南，同样在定式的位置。 你看，整体配合起来就是处处在动，“一动无有不动”，“上下相随”，内外相合，“相连不断”，“无使有断续处”。 如果哪个地方停滞不动，有可能是你的肩胯手脚配合有问题，经过一段时间的练习，会有长进；但更多的可能是没有掌握要领，不符合“十要”这个“纲”。当然，达到这个“纲”的要求，需要我们长期的有效正确的重复练习，否则，哪来“功夫”二字呢？《思考中医》的作者刘力红老师就说：“功夫意味着正确的方法加上时间。” 如此，圆满完成云手的六步教学法。 整体的设计要求和所有的步骤、动作变化如下图所示： 为什么要用先分后合、先易后难的六步教学法呢？因为太极拳肢体运动太多，同时要掌控肢体的地方太多，非常难练习。它是属于全身高度协调的一种运动之法，既要顾到头，还要顾到肩，要顾到手，还要顾到脚，要顾腰，还要顾到胯，要顾膝盖，还要顾脚下的运行。手眼身法步，一步都不能缺。所以，我们只能先一点一点地管。 我们的身体对动作有一个自动的记忆系统，因此先把“一动”练熟，再练第二动，依次练习，直到我们身体产生这种自动记忆，后面自然就水到渠成了。这种先分后合，先易后难的练习方法，便于刚开始学习太极拳，但还找不到方向感，找不到肢体运动感，找不到协调性的初学者，一步一步有次第地习练，最后合练的时候能很快上手。方法简单，动作明确，行之有效，能很好掌握云手的要领，正确规范地行拳。 为什么我如此强调“次第”呢？我以为“次第”是传统文化里“理”的体现，这个理是道理，事理，我们依理不依论。于鸿坤先生在《立禅法要》一书中开宗明义谈《传统文化中的理》，他例举了《中庸》《大学》，还有太极拳《走架打手行工要言》等来说明：“讲理就是讲次序、次第；不同的次第有具体不同的理，正像人们常说的一层功夫一层理。”所述深得我心，我是如此的感同身受。我的文章《太极拳的功夫从脚下练起》也讲了次第问题。我以为《论语》里的“孝悌忠信”也是讲“次第”。忠的境界，由孝悌而生发；信，也是从忠而生发。所以，作为传统文化的载体之一的太极拳，它的拳理及修炼，也是有次第的，因此，我特别强调太极拳修习的次第和明理的次第。 当然，太极之道还在于无极生太极，无极是外静，内也静空无一物；无中生有，才有太极；太极一动，阴阳动静判矣。所以最重要的是要让我们的心能静下来，王宗岳祖师有言：“身虽动，心先静。”杨师“十要”之十也是“动中求静”。先松心，后松身。心静下来，沉下来了，身体慢慢就能够静下来，沉下来，然后我们的身体才有可能松得开。身体松得开，才有节节撑开的可能，有了节节拔开，才有节节贯穿，才有劲力的透达，周身的灵敏。因此，我们的协调性才会越来越好，我们身体才会越练越柔软，我们的心才会越来越澄明通达，才有可能进入物我相忘之境，乃至无我之境，以至大成。 但这个“静”字何其难求！先师说过：“静，是一门功夫。”这门功夫才是重中之重，需要我们下苦功夫着重去练习。“学者细心体会庶可得其意焉”，杨师如是告诫我们这些太极修习者。 愿与大家共勉，希望我的分享能让更多的初学者受益。  监制：刘洪耀 编辑制作：刘伟 电话：0719—5223531 主办：武当山武当拳法研究会 出品：武当杂志社 地址：湖北省丹江口市均州老街五号楼 总第789期 |
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