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糖尿病 · 饮食 · 知识 李静┃ 山西省中西医结合医院 碳水化合物作为人体中所需的三大营养素最“贴心”的能量来源，它是最容易被消化吸收的。正因为如此，使用碳水化合物类食品后，血糖值可迅速上升。对糖友而言，食谱中碳水化合物比例太高的话，确实不利于血糖的控制。
食谱里恰当的碳水化合物摄取比例为55%~60%,如果一天进食的热量为1600千卡的话，糖类提供的热量应为900~1000千卡。除了那些粉状、块状的糖，比如白糖、红糖、冰糖等，碳水化合物的大家族还包含了所有具有甜味的食品，比如：果酱、蜂蜜、糖果、巧克力……当然还可以扩大到所有消化后可分解成碳水化合物的食物，比如:谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯、土豆等）等。春节佳季， 面对丰富的美味佳肴，吃多少一直让糖友颇费心思，吃的太少身上没劲，吃的太多血糖控制不好，那我们如何对待这个问题？对糖友而言，碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制非常关键，吃对主食其实就相当于控好一半血糖。糖友每天吃主食的量应为半斤左右，种类选择上要做到以下几点：稻谷、小麦等本身含有丰富的B族维生素和矿物质，但在精加工过程中，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，这些营养素遭到破坏。加工得越精细、越白，营养素损失越多，对控制血糖越不利，因此建议糖友吃得粗一点儿，如糙米。
糖友比常人更需要维生素，如果缺乏会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏需要大量的B族维生素来参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往较高，如小米、燕麦、高粱等。在烹调时，可在白米中加小米、玉米粒等杂粮做成米饭，既延缓了血糖升高，还增加了维生素的摄入。颜色越深的粮食，其中的营养价值往往也越高。如黑紫色的主食富含花青素，能有效清除体内有害物质自由基。此外，黑紫色粮食中还含有人体所需要的微量元素硒，如紫玉米、黑米等。
研究证明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭被做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥里的米粒已经开花，因此对于同一种食材而言，粥往往比饭更容易升血糖。但如果原料中豆类占一半以上，则不必过于担心。煮粥的时候在做熟的基础上，尽量保持豆子和米粒的完整性。醋所含的醋酸等能抑制淀粉酶的活性，减慢淀粉分解速度，对血糖控制有帮助。因此，可用醋来配着主食吃，如醋鱼饭团等。此外，有研究表明，加入咖喱后，米饭的血糖指数会降低。但制作咖喱炒饭之类美食的时候，要少加油脂。蔬菜是糖友饮食的重要组成部分。绿叶蔬菜吃得越多，糖尿病发生的危险就越低。
糖友可以多吃绿叶菜，吃菜最好还要多种颜色混杂，营养更加丰富，蔬菜每天可以吃1斤左右。瓜类蔬菜、藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜也建议糖友适量选择。其中，各类蔬菜中，深绿色蔬菜的控糖效果最好。豆类蔬菜兼有豆类和蔬菜两方面的营养，且都是高膳食纤维食物，有利于延缓餐后血糖的上升速度。对于糖友而言，清淡饮食可以帮助预防一些并发症。推荐糖友可以多吃凉拌蔬菜，少放油盐，口味清淡。凉拌前将菜用热水焯一下，去掉对健康不利的成分。蒸菜营养不易流失，只要油盐控制得当，也是较好的做法。不能把土豆芋头之类当蔬菜食用，它们的热量虽然比主食少，却比一般蔬菜多。如果用来当菜，便应适当减少主食的数量。若不减主食，结果会导致糖友血糖偏高，并且容易发胖，对控制糖友病情不利。很多糖友都有这种顾虑，水果这么甜，是否对控糖不利呢？其实，根据其血糖指数，许多水果的值并不是很高。
米饭的血糖指数为88，而苹果只有36。因此，糖友可以吃水果，因为水果中还含有大量的维生素和果胶，对健康有利，甚至有一定辅助降糖作用，但如何吃水果确实有讲究。糖友吃水果，首先要“择机”，最好在血糖控制相对稳定的情况下，比如说餐后血糖在10毫摩尔/升以下时。
其次，要“择时”，最好能放在两餐之间，或者容易出现血糖偏低的时段之前选用水果。较大的水果最好是分次吃，这样可以避免连续摄入过多的糖分而使血糖过高。再次，要“择类”吃水果，尽可能选择含糖量低一点的，或者血糖指数偏低的水果，比如圣女果、猕猴桃、葡萄、桃、柚子、苹果、梨等。糖友一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，更不能用加糖的罐头水果替代。 在此，我建议糖友们不妨写一个自己的饮食日记，记录下自己每日饮食的点滴。你所做的努力不会白费，饮食日记会让你清楚自己每日的饮食，更会督促你养成良好饮食习惯，还将成为你就医时提供给医生的重要参考。现在，也有很多手机APP应用，可以轻松地帮你记录每日饮食，比以前方便多了。其实，写过日记的朋友都应该清楚，在一开始写日记的时候确实是一种折磨，渐渐地它会成为一种习惯，时间久了它会成为一种嗜好，最后连你自己都会上瘾。那么，下定决心的你，不妨从明天开始你的饮食日记吧！
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