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波速球（BOSU），也叫波速平衡球，上半部分是一个橡胶的半球，下面是一个平衡底座。每个健身房都会有这个器材，不过波速球并不大，50厘米左右的直径，扁扁的，在家里也完全可以准备一个，不用时塞在床下，完全不占空间。 
可能有不少人并不知道波速球锻炼有什么好处，也不知道该怎么使用，今天宝妈带大家了解一下波速球。 波速球的两面都可以用，因为它的不稳定性，所以在训练的时候对我们的平衡性要求特别高，所以，波速球主要的作用也就是锻炼我们的平衡性，整体协调能力和核心力量。对于一些我们平常做的动作，如果用上波速球更会增加动作的难度。 现在宝妈给大家推荐十个用波速球的锻炼动作： 一、波速臀桥 这是一个臀肌锻炼动作。 
将波速球放在垫子的顶部，坐在垫子上。 将上半身向后倾斜，使您的头部、颈部和肩膀位于球的顶部，而您的上背部则放在球的斜面上。 将双脚分开与肩同宽，屈膝，双手放在臀部上方，然后将臀部从地面抬起并向上推动骨盆，吸气。 记住要保持腹部和臀肌的紧张，并且肋骨要与骨盆在一个平面上，不要过度弯曲。 放下地面时呼气，但不要让屁股碰到地板。 每组10次，做三组。
二、波速侧卷腹 这个动作是您的腹外斜肌。 
侧躺在地上，而右侧躯干在波速球上。保持髋部在波速球的顶部。 将您的右腿与身体、波速球在一条直线上，将左腿向后伸，以保持稳定。 弯曲肘部，将手放在耳朵后面，手掌朝前。不要将手紧紧抱住头部，这样做会使脖子有很大的压力。 呼气，抬起上半身，确保双腿保持笔直且上半身保持稳定。 放下时吸气。 重复10次，然后换边。
三、俯卧撑移动 这是个非常具有挑战性的俯卧撑变式，可以使俯卧撑变得有趣，并使您的整个身体都运动起来。 
俯卧，将波速球放在您的前面，双腿分开比肩略宽伸直，脚尖支撑。左手放在球的中心。 将身体降低靠近球右边地板上，右手在地面支撑，保持肘部弯曲并保持正确的俯卧姿势。就是一只手在球上，一只手在地面的俯卧撑。 抬起身体，将右手也放到波速球顶部，贴近左手。 再次屈肘，同时将左手移到球左侧的地板上，将身体降低到贴近地面。 通过来回移动左右手来做球上俯卧撑。每组5个，做三组。
四、波速球单腿臀桥 
仰卧在地面，将波速球放在臀部下方，屈膝，将双脚放在波速球顶部。 将一只腿伸直，朝向天花板。 慢慢抬起臀部、下背部，手臂在身体两侧贴紧地板，保持稳定。肩膀和头部保持在地板上。 保持这个姿势，右腿用力抬起几次，然后将身体降低到起始位置。 每组10次，做两组，然后换腿重复。
五、波速球平板撑 这是经典的核心动作，加上波速球对您的核心是个更高的挑战。 
六、平衡二头肌弯举 二头肌弯举是练手臂的经典动作，那么在波速球上练弯举又会是什么感觉呢。 
七、平衡登山跑 这个动作会使您的心率迅速提升。 
八、平衡弓步 在波速球上做弓步既可以锻炼到核心，又可以锻炼到腿部，一举两得。 
首先，双脚应与肩同宽，身体直立，双手抱拳放在胸前。将右脚放在波速球中央，然后左腿缓慢地向后迈出。 降低臀部，使右大腿与地板平行。右侧小腿垂直于地面，脚尖向前。 当您的左膝盖几乎要碰到地板时，稍作停顿，然后用左脚往上推，直到右腿伸直，左膝盖弯曲90度并指向地板。然后快速将左腿后撤放低至地面，进入弓步位置。 每组10次，每侧做两组。
九、球上卷腹 在波速球上做卷腹可以更加挑战腹部。 
十、跳侧蹲 这种侧跳式下蹲动作对于腿部较少用的肌肉有很好的增强作用。 
另外，家里的孩子也可以用波速球来锻炼平衡感，一个波速全家用。
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