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 最近，杨幂的业务真的繁忙，刚刚拍完维密广告，又跑到了李佳琦的直播间忙着带货。 直播当天杨幂还穿了一双洞洞鞋，让观众的注意力难免又集中到了腿上。 没有PS精修，杨幂的腿能很明显地看出小腿外翻。 之前一姐就聊过，杨幂这是典型的XO型腿，其实就是右边这样的腿型的缩小版。 跟郭碧婷的小腿存在同样的问题。郭碧婷不及纸片人杨幂，只要胖一点就显得脚踝粗小腿壮，太吃亏了！ 杨幂的腿型问题看起来不明显主要还是因为腿细，直播中杨幂现场测脚踝，居然只有17厘米，仅仅比李佳琦的手腕粗2厘米。 说到脚踝的粗细，一直是很多姐妹会认为影响腿型和身材的因素，今天一姐就来跟大家详细地聊一聊脚踝。 💡脚踝粗细跟什么有关 👉骨骼的差异 脚踝的最深层是骨骼，所以骨骼很大程度上也决定了脚踝的粗细。 我们平常都非常喜欢提“骨架”这个概念，虽然正常人的骨骼数量以及结构完全一样，但是每个人骨骼的长短和粗细会有一些不同，对身材的影响也很明显，用明星来举例，骨骼细，骨架窄的女明星看起来就柔弱，而骨架大，骨架宽的，稍微胖一点就变成壮。 骨架因素里面，真正影响脚踝粗细的不是腿骨的粗细，而是腿骨的长短。骨骼越长的人，关节通常越显小。
这一点可以参考维密天使们，虽然平均身高在180左右，骨架比一般妹子大了不是一点半点，但是由于她们的骨骼长，就完全不会有壮的感觉。
在普通身高的女性当中，如果自身的腿骨越长，脚踝往往越细。关于腿部骨骼长短，可以通过马氏躯干腿长指数来判断。 马氏躯干腿长指数=[(身高-坐高)/坐高]×100，得出的数字和下面的表来比较一下。
👉跟腱长短 骨骼在最底层，再往上一层是肌肉和肌腱。
小腿部位的跟腱是影响脚踝粗细的一个重要因素。跟腱就是小腿脚踝处的连接小腿肌肉和脚底骨骼的肌腱，从小腿的表面看，大约就是脚后跟到小腿肚下缘的这个部位。
肌腱有一个特点，就是大小基本上是固定不变的，不会像肌肉一样可能会因为训练和不均衡受力而增大增粗。 所以，小腿的跟腱越长，脚踝看起来就越细。很多脚踝细的人，都属于长跟腱。  👉脂肪厚度和肌肉的比例 骨骼长短和跟腱长度大部分时候还是受到基因控制的，属于很难改变的因素。
但是一姐相信，大部分的人，骨骼长短和跟腱长短都是大致落在同一个区间内的，这个时候，影响脚踝粗细的就是一些可控因素了，比如肌肉和脂肪的比例。 如果小腿上脂肪太多的话，就算是大长腿，也难免要变成“壮”，这点很容易理解，所以要想脚踝细，首先不能胖。
另外如果我们的运动和日常姿势不当，很有可能让小腿区域的肌肉和脚踝区域的肌肉承受过大的压力，导致局部发达变粗，有些不良体态也可能会导致关节发生偏移，在视觉上让脚踝变粗。
💡如何让脚踝变细 在所有影响脚踝粗细的因素当中，肌肉、脂肪以及体态是我们自己能够控制的，所以想要细脚踝，还要从这三方面入手。 老生常谈的减脂一姐就现先不详细介绍了，对于所有想要细脚踝的姐妹来说，减脂都是一定要做到位的基础步骤。
针对大多数人的脚踝，基本上减脂就能解决80%的问题。除了减脂之外，我们还要从小腿肌肉和体态入手去改变脚踝的粗细。 👉减少不必要的小腿发力 针对小腿的腓肠肌，想要不那么发达，一定要尽量避免脚跟抬高的动作。
这里不包含日常的步行和一些轻度的运动，主要针对一些发力过于集中在小腿肌肉上的运动。比如踮脚尖，站姿提踵之类的运动，要少做。
芭蕾舞演员虽然肌肉线条好，但是长期踮脚尖，小腿肌肉是明显发达的。
有些姐妹喜欢长期穿高跟鞋，这也属于脚跟抬高的一种，小腿会处于被动紧张的状态。
长时间穿高跟鞋对小腿腓肠肌增粗也是有相当大的促进作用的，尤其是在体重比较大的时候，小腿承担的压力太大，小腿肌的局部发达会更加的明显。
所以非必需的场合，尽量不要穿高跟鞋。 除了改善运动方式，我们还要尤其注意我们的体态、姿势和习惯，以下几个地方我们要尤为注意。 👉改善步态 我们每天平均要走8000多步，比运动和健身的时间长很多，所以一旦步态有问题，对身材和腿型的影响也是非常明显的。 比如走路喜欢内八的人，小腿外侧会偏发达，而经常外八的人，小腿内侧会更发达一些。
那正确的步态应该是怎么样的呢？ 首先，侧面看，我们的耳朵、肩峰、大腿外侧最突出的骨头，要在同一条直线上，这样你整个人才是直立的。
其次，头摆正，挺胸抬头，眼睛看向前方，身体挺直。
走路的时候要走中线，腿不要超过身体。也就是你两条腿迈出的时候，不要超过肩膀两侧。 第三点，走路要抬膝，很多人走路是用脚去拽着小腿和大腿走路，膝盖基本不抬高。这样走路身体肯定是摇摆的，而且小腿和脚踝的压力很大，再搭配内外八字，很容易让小腿肌肉局部发达。
最后，要注意脚掌着地的情况。脚跟先着地，让脚从后往前踩实。脚尖指向正前方，努力控制好不要迈内八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。
除此之外还有一点小提示，就是走路时候后腿有意识的伸直，不要着急去迈出下一步。这样还会对你的臀肌有一个刺激、加强的作用，可以减轻小腿的负担，走起路来也会显得腿长。这个图可以收了慢慢练。
👉避免久站和久坐 久站和久坐都是影响腿型和脚踝粗细的大问题。 大多数人久站，最难避免的就是膝超伸。因为超伸的姿势会减少一些肌肉的运用，整个人会更轻松舒适，所以站的时间长了，膝盖很难不超伸。
但是有些肌肉偷懒不工作，另一些肌肉就得超负荷工作，膝盖超伸的时候，承担身体重量的任务几乎全部落到了腿上，尤其是大腿前侧和小腿，想不粗都难。 想要避免膝超伸只要有意识地控制即可，站立的时候尽量是两腿分开并保持平衡，身体保持平直，核心收紧，不要单侧站立。 相比久站，久坐带来的问题更大，因为多数学生或者上班族都还是久坐为主，久坐容易造成臀部和核心肌肉比较薄弱，很容易造成骨盆前倾，而骨盆前倾往往又容易和膝超伸同时出现。
坐着的时候，如果加上一些二郎腿这样的不良姿势，对小腿和脚踝的关节更是不友好。
所以久坐百害而无一利，姐妹们一定要引起重视。最好能保持每坐30~40分钟就起来活动一下的节奏。 👉改善足外翻 足外翻是内八字和小腿外翻的原因之一，足外翻同时对踝关节的影响也非常大，会造成关节的压迫和变形，脚踝也会因此不好看。
一姐给大家推荐两个足外翻的改善训练。 抬脚指训练 1、坐在椅子上，屈膝90度。脚跟和小拇指下方要紧贴在地上 2、往上抬大拇指的同时，其他四指往下压。 3、连续15次，重复三组。
脚踩毛巾 1、坐在椅子上，屈膝90度。放置毛巾在脚下 2、用五指分开，然后脚掌发力收紧，把毛巾往身体方向靠近 3、连续15次，重复三组。
👉注意放松小腿肌肉和脚踝 每天走路和运动一天下来，小腿和脚踝通常会非常紧张，这个时候我们一定要注意肌肉的拉伸和筋膜的松解。 拉伸和放松不会让小腿肌肉减小，但是可以减少肌肉粘滞或持续紧长，从而改善小腿和脚踝的线条。
所以下面这套拉伸放松，可以安排起来了。每个动作30秒，左右交替做一到三次。 抬脚尖拉伸
垂单侧脚跟的小腿拉伸
推墙脚跟踩地拉伸
胫骨前肌拉伸
小腿后侧泡沫轴放松
小腿前侧泡沫轴放松
好啦，今天一姐的分享就到这里，各位姐妹，尽自己的努力就好啦！ 点个“在看”，假期没有出门玩，快乐全靠它了~
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