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平板支撑之所以被称为经典动作，是因为在它各界受到了广泛运用。而健身届中，一些入门爱好者尤其是女生，经常做不好这个动作。 主要训练核心，其他肌肉群都参与辅助 平板支撑是一个静态姿势，做动作过程中肌肉的长度没有缩短也没有被拉长，所以肌肉的收缩形式是等长收缩，以维持人体的稳定。踝关节、膝关节，髋关节、整个脊柱、肩关节这些都需要肌肉收缩来维持稳定，全身肌肉参与度达90％以上，这是一个高效的训练动作，也是被奉为经典的原因之一。用生物力学来分析，动作的两个支点分别是手和脚，远离支点的腹部只有发力对抗重力才能维持稳定，所以平板支撑主要训练核心能力。  健身新手常踩的雷 ①臀部往上拱太多，连带手臂上抬。所谓平板平板，就是做起来几乎要像一块平直的板块一样，由于腹部往上发力对抗，腰臀部拱起三五厘米也是正常的，但拱起来下半身与上半身都成一百三十度的角了，就严重变形了。臀部上拱伴随手臂上抬一起发生，这时手臂向脸部靠近，头移动到手掌着地点上方，肩膀向脚下移动。这时又拿出生物力学小本本来分析，这个姿势其实就是两个三角形搭在一起，其中骨骼起到了很大的支撑稳定作用，一些肌肉退出了参与，特别是腹肌。这样做无非能够更省力，坚持得更久，但是连要重点训练的腹肌都无法充分参与，还谈什么效果呢！  ②塌腰。塌腰时腹直肌被拉长，姿势像个海豹似的，力大部分运用于肩臂和腰上，体态上出现耸肩，机体上出现腰部不舒服等现象都是与之相关的。塌腰姿势参与的肌肉更少，支撑的骨骼主要也只是肩臂的肱骨等，原因核心肌群的收缩能力实在太弱。 ③刚开始就要求时间越长越好。新手刚开始锻炼，就要求平板支撑一定要做到一分钟或者更久，比如标准能做30秒，不标准的姿势才能坚持够一分钟，这种认为时间等于效果做法就是一大雷区。  这样做平板支撑才高效 ①双脚打开与髋关节同宽，这更符合我们日常站坐或者行走时，脚的位置与核心的关系。脚并拢当然也是可以的。 ②如果你是用手掌撑地，肘关节不要锁死，要用肌肉维持它保持自然伸直，如果是手肘撑地注意保护肘部避免擦伤。  ③肩膀保持往身体两侧下沉，手掌着地点在肩关节正下方，这样你的肩袖肌群能大部分参与而不是骨架在支撑。肩胛骨做前伸更能稳定住身体。 ④上半身最多与地面相对平行，这样有利于收紧腹部，不要再过分拱臀了。收腹时怎样才算有效的训练呢？平板支撑主要是收缩肚子周围的腹直肌、腹斜肌、腹横肌等，收腹不是把肚子吸瘪下去，而是让肌肉收缩硬度变强，才能维持姿势的稳定。 ⑤平板支撑的呼吸形式很微妙，主要胸式呼吸，当腹肌需要再收缩调整时，会产生腹式呼吸。  |
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